筆者は趣味で週2だけ筋トレしている程度ですが、画像のように増量期と減量期を設けています。
左の体から5ヶ月減量して現在が右です。
コンテストに出場している人は開催日から逆算して増量と減量の計画を立てていますが、僕のようにとくに目的もなく筋トレをしている人はどのように期間設定すればいいのか迷いますよね。
そもそも増量期と減量期って必要なの！？という疑問もあるかと思います。
結論を先に書くと『筋トレ初心者やコンテストに出場しない人でも増量期と減量期に分けた方が合理的であり効果的』です。
今回は『増量と減量がなぜ必要なのか』『期間切り替えのタイミング』また『現在太っている人は増量と減量どっちからするべきか』僕の経験も踏まえて書いていきます！
- 筋トレ初心者でも増量期と減量期に分けるべき理由【期間切り替えのタイミング】
- 筋トレは科学｜結局セオリー通りがベスト
筋トレ初心者でも増量期と減量期に分けるべき理由【期間切り替えのタイミング】
なぜ筋トレには増量期と減量期が必要なのか？
増量期と減量期が必要な理由をわかりやすく解説していきます。
筋肉を大きくするにはオーバーカロリーが必須条件
筋肥大を促す栄養面での優先順位は以下の通りです。
【筋肥大を促す栄養面での優先順位】
- 消費カロリー＜摂取カロリー（オーバーカロリー）
- 三大栄養素のバランス
- 摂取のタイミング
- 摂取する食品の成分
とくに1と2が最重要です（これで7割決まります）
筋肥大のためオーバーカロリーの状態にすることは必須条件です。
摂取した栄養は生命や身体の維持に優先的に使われ、余った分の栄養が新たに脂肪や筋肉をつけるのに使われます。
つまりオーバーカロリーでなければ脂肪も筋肉もつきません。
【このことについて詳しく書いた記事】
オーバーカロリーにするためには食べる量を増やし続けなければならない
オーバーカロリーの食事で体重が増えていくにつれ、食べる量も増やし続けなければいけません。
現在ついている脂肪や筋肉を維持するためにも栄養の摂取が必要だからです（体重が増えると基礎代謝が増えるのはこのため）
体重60kgから70kgまで増やした人が、70kgから80kgまで増やすには同じ10kg増やすにもさらに食べる量を増やす必要があります。
無限に体重を増やし続けるのは現実的には難しいですよね。
それにムダについた脂肪の維持のために、ムダに食べるのは合理的でもないし食費がもったいない。
なのである程度で一旦脂肪を減らすために減量（ダイエット）をするのが効率的なのです。
アンダーカロリーなら脂肪も筋肉も落ちる
減量をするときは増量のときと逆『消費カロリー＞摂取カロリー』（アンダーカロリー）の状態にするのが必須条件です。
アンダーカロリーの状態にすると、足りない栄養を補うために蓄えられている脂肪がエネルギーとして消費されていきます。
しかしアンダーカロリーなら脂肪のみならず筋肉も分解されてしまいます。
そのため減量中も筋トレをすることにより「筋肉は必要だからなるべく残してね」と体にメッセージを伝えることが重要です。
ただし筋トレ自体はエネルギーを消費する行為なのでこれだけで筋肉を維持する効果はありません。
必ず筋トレをしつつ筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取しなければなりません。
1日のタンパク質摂取量の理想は体重の2倍gです（体重60kgなら120g）
【このことについて詳しく書いた記事】
減量から再び増量に切り替えたときが一番伸びる
これは僕の体感ですが、減量を終えて増量に切り替え再び食べ始めたときが一番伸びます。
使用重量も増えるし、見た目的にも明らかに変化がわかります。
筋トレ初心者でも増量期と減量期に分けた方が効果的な理由まとめ
- 増量し続けるには食べる量を増やし続けなければならない
- ムダについた脂肪を維持するためにさらに食べるのは非効率
- ある程度で減量に切り替え、筋肉はなるべく減らさないように配慮しつつ無駄な脂肪を減らすのが効率的
- 減量を終えて再び増量に切り替えたときが一番伸びる（筆者体感）
増量期と減量期を切り替えるタイミング
とくにコンテストなど出場する予定がない人はどのタイミングで切り替えるべきなのか？
基本的には本人の自由ですが、オススメの切り替えタイミングを書いていきます。
増量中に体重が停滞してきたら一旦減量する
増量中に体重が停滞してきたタイミングで減量に切り替えるのは有効です。
体重増加が停滞してきたということは、オーバーカロリーの食事ができていないので筋肥大には非効率な栄養状態なのでさらに食べる量を増やす必要があります。
もしこれ以上食べる量を増やすのがキツイなら、一旦減量しちゃった方がいいでしょう。
使用重量が停滞してきたら一旦減量する
筋肥大には過負荷（扱う重さを増やす）が必要です。
いつまでも同じ重量で、同じ動作をしていても現状維持しかできません。
なので増量中は使用重量をどんどん伸ばしていくことが必要ですが、何ヶ月も重量が停滞するようなら一度減量に切り替える事をオススメします。
経験からも言えることですが、一旦減量してから再び増量して停滞していた重量に挑戦すると驚くほど簡単にクリアできたりします。
脂肪が許容範囲を超えたら一旦減量
「まだまだ食えるし体重も増やせるけど、周りから見たらただのデブと思われそうで嫌だなぁ…」
こういう方は精神衛生上よろしくないので一旦減量に切り替えましょうw
あまり増量と減量の幅が大きいと服とかも困ります。
僕はそこまで大きくなりたいわけでもないので、今のところ60kg〜70kgの範囲で増量と減量を繰り返しています。
イベントに合わせて増量と減量の計画を立てる
「夏までに細マッチョになってビーチでモテたい！」
目標があるならそれに合わせて増量と減量の計画を立てるのもいいでしょう。
減量を終えるタイミングはマジで自由
僕は現在 減量中で、今回の目標は『シックスパックになりたい！』
なので下腹の脂肪を落として腹筋下部が確認できるまでは減量を続けようと思ってます。
去年は減量してみたら自分が思ってたよりはるかに体がショボかったので早めに切り上げて再び増量に切り替えましたw（トップの左の画像です）
減量を終えるタイミングはマジで自由です。
ただ初心者のうちはバッキバキまで絞らずに、ある程度まで脂肪を落としたらまた増量に切り替えて筋肥大を目指した方が効率的でしょう。
増量期と減量期を切り替えるタイミングまとめ
- 増量中に体重が停滞したら一旦減量
- 増量中に使用重量が停滞したら一旦減量
- 脂肪が許容範囲を超えたら一旦減量
- 『夏までに腹筋バキバキ』など目標に応じて計画を立てる
- 減量を終えるタイミングはマジで自由
現在太っている初心者は減量と増量どっちからするべきか？
現在痩せている人は迷わず増量しながら筋トレしつつ使用重量を伸ばしていくべきですが、太っている人は迷いますよね。
「アンダーカロリーが筋肉をつけるのに非効率ならダイエットしながら筋トレって無意味なの！？」
と思うでしょうが、僕のオススメは『減量（ダイエット）しながら筋トレすべきです』
見た目が変わらないとモチベーションの維持が困難
筋肉をつけるのは長期戦です。
少なくとも実感するまでに半年。周囲に気づかれるには1年くらいの期間が必要です。
しかも脂肪が乗ってる状態だと筋肉が成長しても全然わかりません。
これではモチベーションを維持するのが困難で挫折する確率が高くなってしまいます。
一方で痩せて脂肪を減らすだけなら、わりと短期間で可能です。
最近だとガリガリガリクソンが5ヶ月で約47kg痩せて話題になりましたね。
【引退のお知らせ】
— ガリムーチョ (@gg_galixon) 2019年4月2日
この度、私ガリガリガリクソンは脂肪に別れを告げてデブを引退する事になりました。
何をしても痩せなかった私が、人生の全てを賭けた最後のダイエットにより、5ヶ月で122.4kg→75.1kg（47.3kg減）になりました。
今まで本当にありがとうございました。デブとか笑うw
※拡散希望 pic.twitter.com/SjsVV34T1z
まずは痩せて見た目を変化させる成功体験を経験すべきです。
自分の意志と行動で実際に体を変えることができた…この先ボディメイクを続けるうえでこの経験は大きなモチベーションとなります（ガリガリガリクソンも今度は筋肉をつけるとやる気になっています）
もちろん今ある筋肉を減らさないためにも筋トレをしつつ、しっかりタンパク質を摂取したうえで『消費カロリー＞摂取カロリー』の状態にしてダイエットしましょう。
この記事を書いてる僕自身もメタボの隠れ肥満からダイエットしつつ自重筋トレを開始しました。
ある程度痩せたあとは筋トレメインに切り替え増量しつつ週2でジムへ通いを始めました。
【初期〜1年半の記録はこちらの記事にまとめています】
繰り返しますが、まずは痩せて見た目を改善しましょう！
筋トレは科学｜結局セオリー通りがベスト
「俺は増量と減量なんて分けずに筋肉をつけてやる！」
…とオリジナルで戦うよりは、やはりセオリー通りに行うのが合理的であり効果的です。
知識がついてくれば『何を外していいのか』『自分が目指す程度ならどこまでやればいいのか』がわかってきます。
それまではとりあえず成果を出している人のマネをするのが良いでしょう。
ちなみに僕自身は最低限のことしかしていないと自負していますw
『ズボラ筋トレとズボラダイエット』と称してこのブログでは紹介しています。
最低限のことしかしていない…と言ってるやつが増量と減量はしてるのでこれは必要ということですw
それではまた次回、トモでした！
【ズボラ筋トレダイエットの全てをまとめた記事】