週2の筋トレは分割法と全身法どちらがいいのか?自分の体で検証した結論【画像有り】

 

筆者は半年間の自重筋トレを経てジムでのウエイトトレーニングへ移行しました。

ジムへ通いだしてからは多くても週に2回しか筋トレをしていません。

週1回になることは多々ありますが、週に3回以上ジムへ行ったことは一度もありません。

ジムへ通いだしてもうすぐ3年が経とうとしています、下の画像はほぼ同じ体重のときの体を比較したものです。

 

f:id:zerokarahosomacho:20190531203700p:plain

身長173cm【体重 62kg±0.5】

 

記入している年数はジムでウエイトトレを開始して経過した年数です。

※厳密に書くと左が11ヶ月・真ん中が2年2ヶ月・右が2年11ヶ月

 

この3年の期間で、全身法と分割法をほぼ1年単位で両方試しました。

具体的には以下の通りです。

 

  • 0年→1年 ほぼ全身法
  • 1年→2年 ほぼ分割法
  • 2年→3年 完全に全身法

※ほぼというのは3〜4ヶ月ほどブレンドされています。

 

実際に分割法と全身法を両方を試した筆者の結論は…

 

『週2の筋トレは全身法で行うべき』

 

今回はこのことについて詳しく書いていきます!

 

 

 

 

週2の筋トレは分割法より全身法で行うべき!自分の体で検証した結論

 

自重筋トレ半年→ジムでウエイト筋トレ1年の変化(ほぼ全身法)

 

f:id:zerokarahosomacho:20190428215522p:plain

 

自重筋トレ半年してからジムへ移行して1年後、体はこのように変化しました。

ほぼ同じ体重です(62kgくらい)

筋トレのメニューは以下のとおりです。

 

1年目の全身筋トレメニュー

 

  • 胸 … ベンチプレス or ダンベルプレス、ペックデック(バタフライマシン)、ディップス
  • 背中 … 懸垂、ベントオーバーロウ or ワンハンドロウ、ラットプルダウン
  • 脚 … レッグプレス、レッグカール
  • 肩 … ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ

 

1年目の全身法筋トレ総括

 

ジムでウエイトを使ってトレーニングをすることにより全体的に筋肉がつきました(ただ腹筋は自重のときの方がマジメにやっていたので衰えていますねw それと腕のトレーニングは一切してません)

週2回の全身法で筋肉も発達していましたし、使用重量も伸びていました。

しかし日本での主流は『週2回でも分割法を採用したほうが良い』ということでしたので、1年目の終盤から分割法を取り入れた筋トレを開始しました。

 

ジムでウエイト1年→ジムでウエイト筋トレ2年の変化(ほぼ分割法)

 

f:id:zerokarahosomacho:20190531203707p:plain

 

分割法移行後約1年の体の変化はこんな感じです(体重はほぼ同じです)

分割法は以下のように行っていました。

 

分割方法 

 

  • 週前半 … 背中、脚、二頭筋(腕)、腹筋
  • 週後半 … 胸、肩、三頭筋(腕)、腹筋

 

2年目の分割法筋トレメニュー(週前半)

 

  • 背中 … 懸垂、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、ラットプルダウン、バックエクステンションマシン
  • 脚 … レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
  • 二頭筋 … バーベルカール、プリーチャーカール、インクラインダンベルカール
  • 腹筋 … アブクランチマシン

 

2年目の分割筋トレメニュー(週後半)

 

  • 胸 … ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、ペッグデック、ディップス
  • 肩 … ショルダープレス、アップライトロウ、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
  • 三頭筋 … プッシュダウン、トライセプスエクステンション
  • 腹筋 … レッグレイズ

※1部位週1回にして種目数を増やしました。腹筋は時間があったらする感じですがほとんどしてません。

 

2年目の分割法筋トレの総括

 

はっきり言って失敗でしたね。

重量もたいして伸びないし、見た目もあんまり変わってないですよね。

この時期にブログを開設してダイエットをレポートしてたのですが、痩せていっても見た目がイメージしてたのと違いすぎてアップするのが恥ずかしかったですw

 

僕には週1回で1部位を徹底的に追い込むのは向いてませんでした(チキン野郎なので)

それに種目数もこんなにいらないことに気づきました。

週2の筋トレで分割法は自分に全く合ってないので、2年目終盤から全身筋トレ法に戻しました。

 

ジムでウエイト2年→ジムでウエイト筋トレ3年の変化(完全に全身法)

 

f:id:zerokarahosomacho:20190531203714p:plain

 

そしてこれがジムで筋トレ3年の現在です (くどいですが同じ体重です)

筋トレのメニューは以下のとおりです。

 

3年目の全身筋トレメニュー 

 

  • 胸…ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライorペックデック
  • 背中…ダンベルロウ、Tバーロウ、懸垂、Vバープルダウン
  • 脚…レッグプレス、レッグカール
  • 肩… ショルダープレス、サイドレイズ
  • 腕…ライイングエクステンション、EZバールカールorインクラインダンベルカール

※あとは腹筋をサボり過ぎだったので、腹筋だけ家で週2回行っています。

 

3年目の全身法筋トレ総括

 

一般的には2年目より3年目の方が筋肉の成長が少ないと言われているにも関わらず、見た目がかなり改善されました。

また重量的にも全身週2回の方が伸びました。

2年目の筋トレがいかに間違っていたかの証明になりましたね。

 

以上の検証結果から『週2の筋トレは全身法で行うべき』というのが当ブログの結論です!

この結論に従って僕は今後もずっと週2回の全身法で筋トレをしていきます。

 

全身法で週2回筋トレの注意点

 

  • 他種目する必要はない。筋トレメニューはシンプルに
  • 全ての部位をフルパワーで筋トレするのは難しいので、鍛えたい部位の優先順位は必要
  • あくまで時間効率良く、そこそこいい体を作る方法である
  • コンテストを目指すなら分割法を採用したうえで週2回同一部位をすべき

 

 

 

結論:週2の筋トレなら全身法がベスト

 

おそらく同一人物が画像で比較した『週2筋トレは分割法or全身法どちらがベストか』この検証結果はこのブログ以外には存在しないでしょう。

週2でも分割法が良いと言ってる方も、週2なら全身法が良いと言ってる方も週2以上筋トレをしているガチトレーニーの方々ばかりです。

そういった意味では、筆者がにわかトレーニーであるからこそできた実験結果ですねw

 

この僕の実例はエビデンスとも一致する結果です。

 


【筋トレ】分割法と全身トレーニングどちらが有効なのか?

 

ただ週2筋トレの分割法と全身法はどちらとも効果がありどちらがよりベストなのか?という話です。

なかには週2回しか筋トレをしなくても、性格的に週1回1部位で分割して徹底的に追い込むのが向いてる方もいらっしゃると思います。

こればかりは自分自身で試してみないとわかりません。

今回の結果はあくまで僕個人の嘘偽りのない実例として紹介させていただきました。

それではまた次回、トモでした!

 

関連記事

www.zerokarahosomacho.com