筋トレ初心者は何キロのダンベルを買うべきか?オススメの重量教えます!

 

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初心者の方はダンベル購入時、何を基準に選べばいいかわからず悩んでしまいますよね。

そこで今回は僕の経験を踏まえてオススメする重量を…

 

  • 自宅でダンベルのみ使って筋トレをする場合
  • ジムと併用

 

この2パターン書いていきます。

 

 

 

 

これから筋トレを始める初心者は何キロのダンベルを買うべきか?【オススメの重量】

 

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1.自宅でダンベルのみ使って筋トレをする場合

 

ホームトレーニングの場合、バーベルを買うか否かによっても変わってきます。

高重量はバーベルを使い、腕や肩のみダンベルを使う予定の方は後で書くジムと併用を参考にしてください。

 

ここではダンベルのみを使って全身を鍛える場合に必要な重量を書いていきます。

 

ズバリ 最低でも 40kg はほしいです!(40kg✕2です)

 

おそらくダンベルの種目で一番 重量が必要になってくるのは背中の種目の『ダンベルロウイング(ワンハンドロウイング)』です。

 


広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

 

この種目は片側をベンチで支えられ体勢が安定するため、結構な重量が扱えます。 

40kgくらいなら割と早く到達できるでしょう。

 

イケメン俳優の竹内涼真さんは、見た目そんなにゴツくないですが『ダンベルロウ 40kg × 15回 3セット』やってます。

 

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https://www.instagram.com/kenchama.n19690608/

 

かたや胸の種目の『ダンベルプレス』の場合は、40kg扱えるようになれば結構なマッチョです。

 

ダンベルプレスは高重量だとセットポジション(ダンベルを2つ床から持ち上げベンチに寝転んだ体勢)に持っていくのが難しく、ある程度 全身の筋肉が発達してないと困難だからです。

 


ダンベルベンチプレスのやり方を解説!大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い

 

以上の理由から、ずっと自宅でトレーニングする予定なら可変式を買う場合は最低でも40kgは準備してください。

 

ダンベルのみで全身を鍛えて細マッチョになることは可能か?

 

これは可能です。40kgあれば必要十分です。

 

ダンベルだけでも以下のように、バリエーション豊かな筋トレができ全身を鍛えることができます。

 


ダンベルとベンチを使って自宅で全身を鍛える筋トレメニュー【10種目】

 

そして実は僕自身、バーベル種目を一切していません!

 

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これは2019年6月現在の僕の体です。

 

バーベル種目をやめて、ダンベルメインにしたところ飛躍的に体が成長しました。

僕は骨格的にバーベルが苦手で、両手の自由度が高いダンベルのほうが向いていたのです。

 

【詳細はこの記事にまとています】

www.zerokarahosomacho.com

 

この体での使用重量は以下のとおりです。

 

  • ワンハンドロウ:40kg
  • ダンベルプレス:30kg

 

なので40kgあれば確実にこの体は作れます(自分の体で実証済みなので間違いないです)

 

ダンベルは絶対にワンタッチ可変式にすべきです!

 

可変式ダンベルはクルクルして重りを自分で外すタイプは、絶対にオススメしません。

 

めちゃめちゃ面倒くさくてやってられません!

 

そこで時間をとられちゃうとトレーニングのモチベーションが下がるので、ワンタッチで可変できるものにしましょう!

 

【詳しくはこちらに記事にまとめました】

www.zerokarahosomacho.com 

2.ジムとの併用で自宅でダンベルを使う場合

 

ジムとの併用や、バーベルで高重量を扱う方は腕と肩のトレーニング用としてダンベル購入をオススメします。

 

この場合は、20kgあればいいでしょう。

 

肩の種目の場合、ショルダープレス 20kgはわりといけちゃうと思いますが、それ以上の重量はバーベルで行えばいいでしょう。

 

肩の各種レイズ系は正しいフォームで行えば20kgは必要ありません。

 

腕の場合も正しいフォームで行えば20kgで必要十分。

それより高重量を扱う場合は、バーベルを使えばいいでしょう。

 

3.ダンベルを買うなら忘れちゃいけないベンチ

 

ダンベルでトレーニングするならベンチは必須です。

オススメは角度が変えられるベンチ台

 

角度を変えることによって、トレーニングの幅が広がります。

 

例えばかっこいい大胸筋を作るなら、大胸筋上部の発達が不可欠!

下部ばかり発達しているとおっぱい感がでてしまいますからね。

鎖骨の下から盛り上がった大胸筋を作るためには必ず上部も鍛えるべきです。

 

この上部を鍛えるにはベンチを傾斜させて行う、インクラインダンベルプレスが有効です。

 


【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

 

他にもインクラインダンベルカールで二頭筋にストレッチの刺激を与えたり用途は様々。

 

購入するなら絶対に角度を変えることができるベンチにしましょう!

 

 

 

ダンベル購入はよくよくご検討を!

 

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僕はジムで週2回、1回につき2時間で全身を鍛えています。

そうすると混み具合によっては時間が無くなり、腕と肩の種目ができないことが多々あるんですよね。

 

なので肩と腕用として自宅にダンベルが欲しいところですが、妻が認めてくれないでしょうw 

しかしこの妻の感覚は正しいと思います。 

 

ダンベルは一度購入してしまうと重いし場所を取るので3日坊主にならない覚悟があるか、 本当に必要か…よくよく考えて購入してくださいね。

 

僕的には、まず初心者の方はダンベルを買う前に…

 

  • プッシュアップバー
  • 腹筋ローラー
  • トレーニングチューブ

 

この3つから筋トレしてみることをオススメしています。

この3つは価格も安いし、挫折した場合でも捨てるのが容易なのでダメージも少ない。

 

もし迷っているならこの3つで自分の本気度を試してみてからでも遅くはないですよ。

 

【この3つに関してはこちらの記事にまとめています】

www.zerokarahosomacho.com

 

皆さん、良き筋トレライフが訪れますように。

それではまた次回、トモでした!

 

【動画引用元】