チキンレッグの俺が脚と腹筋を同時に鍛えるためバーベルフルスクワット開始【筋トレ】

 

 

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こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモです。

 

突然ですが、僕はチキンレッグです。

 

今まで脚の筋トレは、

 

  • レッグプレス
  • レッグカール
  • ちょっとだけレッグエクステンション

 

これくらいしかしていません。

フリーウエイトのバーベルスクワットはずっと避けてきました。

 

正直、脚の筋トレに関しては漸進性過負荷の原則もそこまで意識してません。

テキトーです。

 

脚を太くするのはめちゃめちゃキツく、途方も無い努力が必要なのは重々承知したうえで生意気なことを書きますが、

 

僕はそんなに脚を太くしたくありません。

 

現役時代の新庄剛志選手(日ハム)が、

 

「ジーパンが履けなくなるから脚は鍛えない」

 

と言ってましたが、あれに近いですw

 

ネットでよくチキンレッグとバカにされている人達は、上半身がデカすぎるのです。

 

僕の場合は上半身もたいしたことないし、そこまでデカさはいらないのでバランスがおかしくなることはまず無いです(得意気に言うことじゃねーだろ😇)

 

そんなチキンの僕ですが、

最近フリーウエイトのバーベルフルスクワットを始めました!

 

その理由は、脚と同時に腹筋を鍛えることができるからです。

 

今回はこの件について、ためになる動画を交えつつ書いていきます!

 

 

 

 

チキンレッグの俺が脚と腹筋を同時に鍛えるためバーベルフルスクワット開始

 

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フリーウエイトのバーベルスクワットは腹筋にめっちゃ効く

 

フリーのバーベルスクワットをしたことがない人は、

正しいフォームをしっかり確認したうえで、ためしに3セット行ってみてください。

 

【スクワットの正しいフォームが学べる動画】

 


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

動画引用元:Sho Fitness - YouTube

 

主に大腿四頭筋(太ももの前)や大殿筋(お尻)が筋肉痛になりますが、

腹筋やお腹をぐるっと囲む筋肉にも筋肉痛がくるはずです(腹直筋や腹斜筋その他)

 

これはバーベルを担いでしゃがむという不安定な動作を行うため、

姿勢の保持に腹圧が必要となり腹筋が使われているからです。

 

バーベルスクワットに重要な腹圧とは?

 

腹圧とは、お腹を膨らませ腹筋に力を入れ固定することです。

 

腹圧をかけることでスクワットやデッドリフト中に、姿勢を安定させ

重量に負けて体幹(コア)がグニャッと曲がるのを防ぐ効果があります。

 

文章で説明してもイメージしにくいと思いますので、

以下の超わかりやすい解説動画を参考にどうぞ。

 


今さら聞けない!腹圧ってなんやねん!?

 

動画引用元:コアラ小嵐 - YouTube

 

腹圧をかけずに、バーベルスクワットやデッドリフトを行うのは超危険です。

 

軽い重量でも腰をやっちゃう可能性がありますので、しっかりマスターしましょう!

 

フリーのバーベルスクワットは、この腹圧が必要なので腹筋を同時に鍛えることができるのです。

 

スミスマシンやレッグプレスでは腹筋に効かない

 

フリーウエイトのバーベルスクワットが苦手なので、

スミスマシンでスクワットをすればいいだろう…と、はじめは思ってました。

 

ところがスミスマシンスクワットは、脚やお尻にはめちゃめちゃ効きましたが、

軌道が固定されて安定しているので、姿勢保持が容易なため腹筋には効きませんでした。

 

脚やお尻を鍛えるだけならスミスマシンでも良いですが、

腹筋も同時に鍛えたい場合はダメです。

 

同じ理由でレッグプレスもダメです。

レッグプレスはスミスマシンよりさらに効きません。

 

腹筋に効かせたいなら、軌道がフリーなバーベルスクワットでなければなりません。

 

さらにフルレンジで行う必要がある

 

よく膝をちょこっと曲げるだけのスクワットをしている人を見かけますが、

これでは腹筋に効きませんし、お尻への負荷も少ないです。

 

スクワットは重量を落としてでも、しっかりしゃがんでフルレンジで行うべきです。

可動域によってエクササイズ効果が全く変わってしまいます。

 

満遍なく鍛えたいなら、絶対にフルレンジです!

 

ただし、しっかりしゃがむといっても脚から負荷が抜けないところまでです。

筋トレ中は対象筋から負荷を抜かずに、低酸素状態を保つことが筋肥大には有効です。

 

これは以前の記事で書きましたね。

 

【関連記事】

www.zerokarahosomacho.com

 

ベルトを使わないで扱える重量しかあげません

 

僕が現在使ってるトレーニングギアは、1,500円くらいで買ったグローブのみです。

 

ベルトは持ってません。

 

なのでスクワットで扱う重量も、10〜15回くらい上げられる重量にとどめます(1レップMAXとか絶対にしません)

 

そして「もう無理」と思ったところから、あと1回あげたりもしません。

 

僕はスクワットに限らず「もう無理」と思ったらやめます。

 

よく「もう無理と思ったところからあと1回あげないと筋肥大しない」とか言いますが、あれ嘘です。

正しいフォームで上げられる範囲で過負荷していけば、しっかり筋肥大します。

 

フォームを崩してまで死にものぐるいであと1回上げるのは、ケガのもとでしかありません。

 

筋トレはただの趣味ですし、際限なく筋肉を大きくしたいわけでもないので、

ケガをしないように安全第一で行なうように心がけてます。

 

スクワットに関しては使用重量はそんなに増やさないつもりです。

重量はそこそこで、レップ数を増やしていこうと思ってます。

 

バーベルスクワットで脚と腹筋を同時に鍛えると時間短縮できる

 

今までの脚と腹筋の筋トレメニューは

 

【脚】

  • レッグプレス
  • レッグカール

 

【腹筋】

  • 腹筋ローラー
  • ツイストクランチからのくるぶしタッチ
  • ツイスト
  • ニートゥチェスト

※YouTubeにある『1日15分腹筋を一緒にやる動画』(ディーサン)のメニューです。

 

これを週2回行ってました。

 

現在は、

 

【脚】

  • バーベルフルスクワット

 

【腹筋】

  • アブクランチマシン
  • ボディソー

 

これだけしかしてません。

 

腹筋と脚の筋トレが大嫌いなんですよw

サボれるもんならサボりたいので、今年は種目数減らして様子をみていきます。

 

そのためには、苦手ですがバーベルフルスクワットが必須というわけです。

 

【腹筋の筋トレについてはこちらに詳しく書いてます】

www.zerokarahosomacho.com

 

以上のスクワットをするメリットについては、僕だけでなく他の方も言及していますね。

 

筋トレを始めてからは、バーベルスクワットは次の二つの理由から腹筋を鍛えるためにこそやるべき種目だということが分かりました。それが

 

1.腹圧によって腹筋が鍛えられる

2.腹筋を個別に鍛える必要がないため時間短縮が出来る

 

の2点です。

 

引用元:【筋トレ】バーベルで腹筋(腹斜筋)を鍛える方法は?その筋肥大効果は? | とりやるブログ!

 

脚トレをスクワットしかしない懸念 

 

懸念があるのは、ハムストリングスですね。

 

僕はデッドリフトをしていないので、スクワットだけだとハムストリングスが弱めかなぁ…とは思ってます(全く入らないわけでは無いですが)

 

レッグカールくらいは追加しようか検討中です(できればしたくない😇)

 

カーフ(ふくらはぎ)はどうでもいいので全く筋トレしてません。

 

 

 

はたしてスクワットを開始して腹筋はどうなるのか!?

 

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僕は正直、脚はどうでもいいです。

スクワットをすることによる、腹筋への影響の方が気になりますw

 

『6パックへの道シーズン2 』

 

  • バーベルフルスクワット
  • アブクランチマシン
  • ボディソー

 

種目数少なめで、腹筋が成長するならそれに越したことはない!

 

結果は来年のダイエット終了後に明らかになります。

 

めっちゃ長いですが、それまでぜひお付き合いくださいw

それではまた次回、トモでした!