最低限の筋トレメニューで細マッチョになるため鍛えるべき筋肉の部位【初心者にオススメ】

 

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筆者は完全に見た目のためだけに筋トレをしています。

スポーツなどは一切してません。

 

よくネット上では

「見た目のためだけに筋トレとかダッサwww」

「何目指してんの?ナルシストきもっ」

などの意見を見かけますが、全く意に介しておりません。

 

だってこれどっちがマシですか?

 

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答えは明らかですね。

僕の筋トレは『週2回(1回2時間)ジムで筋トレ+家で週2回(1回15分)の腹筋トレ』のみ。

筋トレにかけている時間は週168時間のうち、たったの4時間半!

ある程度見た目が良くなればいいのでこんなもんで十分です。

 

【筆者の詳しい筋トレ内容はこちらの記事で】

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僕自身は最も効率よく見た目を変えるため最低限の時間しかかけずに筋トレをしているつもりです。

とはいえ、中には「1週間に4時間半も時間を作れないよ!」という方もいらっしゃると思います。

そこで今回はそういう方のために見た目を良くするために最低限の種目で筋トレメニューを組んでみました。

これだけでも十分かっこよくなれます!

 

 

 

 

最低限の筋トレメニューで細マッチョになるため鍛えるべき筋肉の部位【初心者にオススメ】

 

筋トレでかっこいい体を作り細マッチョになるために必要なことは?

 

せっかくジムに入会したのに何をしていいのかわからず、テキトーに目についたマシンをして、ダンベルカールして、腹筋して、バランスボールで遊んで、ランニングマシンで走って帰るという方がかなり多い(とくに今の季節)

ただ体を動かしたいだけならそれで一向に構いませんが、筋肉をつけるのが目的だとしたらこれではいつまで経っても体は変わりません。

 

必ず『どの種目』で『どこの筋肉』を使って『どのように発達するのか』を理解した上で筋トレをしましょう。

筋トレは闇雲に行うものではなく、科学的に行うものです。

必要な部位に筋肉をつけ体をデザインしているという意識が必要です。

 

筋トレでデザインするかっこいい体に必要な筋肉の部位

 

人それぞれかっこいい理想の体はあると思いますが、僕が独断と偏見でまとめたかっこいい体に必要なポイントは以下のとおりです。

 

かっこいい体に必要な条件
  • 厚い胸板
  • 広い背中
  • 広い肩幅
  • 丸みのある肩
  • 割れた腹筋(細いウエスト)
  • 程よく鍛えた脚

 

この条件が揃っている体を人はかっこいいと感じます。

スーパーヒーローなどは大体このシルエットになっていますよね。

 

脚は意見が分かれるところではありますが、僕自身はそんなに太さはいりません。

もちろんめちゃめちゃ鍛えて太い脚もかっこいいとは思いますし、そういうトレーニーを尊敬していますが、あまりに脚が太いと短足に見えるデメリットがあります。

とはいえ上半身と比較してあまりに細くてバランスが悪すぎるのもかっこ悪いのである程度は鍛えましょう。

 

筋トレで体をデザインして細マッチョになるための最低限筋トレメニュー

 

上記のポイントを踏まえて最低限の筋トレメニューを組みました。

以下の5種目に絞りました。

 

  • ベンチプレス(厚い胸板)
  • 懸垂(広い肩幅、広い背中)
  • サイドレイズ(広い肩幅、丸みのある肩)
  • 腹筋ローラー(割れた腹筋)
  • バーベルスクワット or レッグプレス + レッグカール(程よく鍛えた脚)

 

それぞれ解説していきます。

 

ベンチプレス


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

ダンベルでもバーベルでも構いません(僕はダンベルメインでしています)

押す動作で大胸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスで8〜10回程度上げられる重量を更新していくことで、大胸筋は厚くなっていきます。

もう一種目追加するとしたらペックデックやケーブルなどの収縮種目をオススメします。

フリーウエイトのみでは大胸筋の内側の負荷が十分ではないので、収縮種目で補うことができます。

 

自宅で自重筋トレをするならプッシュアップバーを使った腕立て伏せをしましょう。

脚をイスなどに上げて行うとより胸にかかる負荷が大きくなります。

 

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懸垂


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

広い背中に欠かせないのが懸垂!絶対にマスターしましょう。

運動経験無し、運動神経ゼロの僕でもできるようになったので練習すれば誰でもできるようになります(筋力で体を持ち上げるだけですからね)

 

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サイドレイズ


三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

 

三角筋(肩の筋肉)は、肩関節を覆うようについていてそれぞれ前部、中部、後部に分けられます。

前部は胸の種目、後部は背中の種目でそれぞれ補助的に使われますが、中部だけは狙った種目を取り入れてあげないといけません。そこでこのサイドレイズが有効です。

三角筋の中部は横に張り出した肩を作り肩幅を広げるためにとても重要です。

 

腹筋ローラー


アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

 

腹筋にわりと高負荷を与えることができるうえに場所も取らない、重くもないとても優秀な器具です。

僕は腹筋のみ自宅で鍛えているので、もちろんこの腹筋ローラーを取り入れています!

 

バーベルスクワット


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

たくましい脚を作るのに最も有効なエクササイズです。

しかし僕はほとんどしていませんw

ヘルニア持ちなのでデッドリフトやスクワットはしません。

レッグプレスとレッグカールで代用しています(正確に言えばこの2つを行ってもスクワットには敵わないのですがテキトーなので気にしませんw)

 

 

 

鍛えるべき筋肉に対し最低限の筋トレで初心者から細マッチョになれる

 

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↑筋トレのイメージってこれだと思うのですが、一旦これは忘れてください。

いろいろ手を出して中途半端になるくらいなら、上記の5種目をやり込んだ方が必ず体は変わります。

 

上記の種目のみだとジムでそれぞれ3セット行っても1回1時間くらいで終わります。週2回行ってもたった2時間だけです。

たった週に2時間くらいなら、テレビを見る時間を減らせば作れます。

人生のうちたったこの程度の時間を自分の体に費やすだけでかっこいい体は手に入ります(あと栄養も必要ですが)

体が変われば人生が変わりますよ。こんなに良い投資は他に無いと思ってます。

ただし脂肪が乗ってたら筋肉は見えませんのである程度鍛えたらダイエットしましょうね。

 

現在筆者はダイエット中です。変化はこんな感じ。

 

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まだまだ脂肪を落とします。

↓経過は以下のタグで報告していきます。

リアルタイムレポート カテゴリーの記事一覧 - 運動経験ゼロから目指す細マッチョ

 

武田真治がこんなことを言っていました。

 

 

「人として欠けてる」は言いすぎですが、ちょっとの努力で変われるというのは完全に同意します。

本当にわずかな努力でいいんです。

それをひたすら継続して積み上げていけばいずれ大きな変化となりますよ。

それではまた次回、トモでした!

 

動画引用元

 

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