【筋トレ初心者必見】筋肥大に必要なプロテインの摂取量やタイミング|栄養の優先順位

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「筋トレ後30分はゴールデンタイムだ!ここでしっかりプロテインを飲んでおかなければ…急げ!」

 

筋トレの後のいわゆるゴールデンタイムだけプロテインパウダーを飲んで満足してませんか?

実はいわゆるゴールデンタイムにプロテインを飲むことってさほど重要ではありません(もちろん飲むに越したことはありませんが)

 

今回は筋肥大のために本当に必要なプロテインの知識と活用法、筋肉を大きくするための栄養の優先順位を徹底解説します!

※ゴールデンタイムとは運動後の栄養吸収効率が高くなっている時間

 

 

 

 

【筋トレ初心者向け】筋肥大に必要なプロテインの摂取量や摂取タイミング|栄養の優先順位

 

筋肥大のために必要なタンパク質(プロテイン)の摂取量

 

プロテインは日本語でタンパク質です。

1日の食事から必要量のタンパク質を摂取できるのであれば、サプリのプロテインは必要ありません。

 

筋肥大のために必要な1日の摂取量は体重✕2倍gと言われています(60kgなら120g)

最低でも除脂肪体重の2倍は摂取したい(80kgで体脂肪率25%なら除脂肪体重60kgなので120g)

この量を食事から全てまかなうとすれば、肉や魚などかなりの量を食べなければなりません。

僕の場合だとコンビニのサラダチキンを1日に5個食べないといけない!

もっとマッチョな人はさらにです。

これはなかなかしんどい…。

さらに筋肥大に最も重要なことはタンパク質の摂取量ではありません。

他の栄養素もカギとなるのですが、お腹いっぱいで食べられなくなってしまいます(詳しくは後述します)

 

なので筋トレしている人のほとんどは、咀嚼(そしゃく)の必要がなく素早く楽にタンパク質を摂取できるプロテインパウダーを活用しています。

 

『筋肥大のためにプロテインサプリは必須ではないが、タンパク質やその他の栄養素を必要量摂取するためには実質必須である』

 

この視点はこれから説明することを理解する上で超重要です!

 

筋肥大のための栄養面の優先順位|プロテインを飲むタイミングや摂取量に必要な知識

 

【筋肥大のための栄養面の優先順位】

  1. 消費カロリー<摂取カロリー
  2. 三大栄養素のバランス
  3. 摂取のタイミング
  4. 摂取する食品の成分

 

筋肥大のために必要な栄養面での優先順位はこの順番です。

その中でも筋肥大は1と2でほぼ決まります。3はまぁまぁ、4はおまけみたいなものです。

それぞれ解説していきます。

 

1.消費するカロリー以上に食事からカロリーを摂取する

 

まず『消費カロリー<摂取カロリー』(オーバーカロリー)の状態にすることが最重要です。

この状態でなければ筋肉は効率的に大きくなりません。

食事から摂取するエネルギーから、生命維持や活動で消費するカロリーを差引いても余った分の栄養が体作りに回されます。

 

いくらタンパク質のみ体重の2倍g摂取してもオーバーカロリーの状態でなければ意味がありません。

そのためにはタンパク質だけではなく、炭水化物や脂質も積極的に摂取する必要があります。

 

ボディメイク初心者がクリーンな食事のみでオーバーカロリーの状態をキープするのは難しいですよ。

クリーンな食事はカロリーが低いので、その分めちゃめちゃ食べないといけません。

たくさん食べてるつもりでもしっかりカロリーを計算してみたら意外と食べてなかった…なんてことになりかねません。

効率を重視するなら、ある程度ジャンクなものも入れつつオーバーカロリーにすることをオススメします。

 

2.三大栄養素のバランス

 

いくらオーバーカロリーでも、炭水化物と脂質ばかりで筋肉の材料となるタンパク質を全く摂取していなければ筋肥大に最適とは言えません。

先程説明した『1日に体重の2倍gのタンパク質を摂取する』はこの項目ですね。

重要なことではありますが、優先順位は2番目なのです。

しっかり1のオーバーカロリー状態を守ったうえで、必要量のタンパク質の摂取が筋肥大には重要です。

 

【プロテインパウダーをどれだけ摂取する必要があるのか?】

筋肥大のため1日に必要な摂取量である体重の2倍gのタンパク質から、食事で摂取しているタンパク質を差し引いた分を全てプロテインパウダーで補いましょう。

僕はいちいち計算するのが面倒なので朝と晩にマイプロテインのImpactホエイプロテインを2スクープずつ飲んでます(計 84gのタンパク質量)

これだけ飲んでいれば食事からのタンパク質量が多少変動しようが必要十分です。

僕のズボラさと、格安のマイプロテインだからなせる技です。

 

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3.摂取のタイミング

 

冒頭で触れたゴールデンタイムはこの項目にあたります。

 

摂取のタイミングに関しては、極論を言うと『一度の食事で4000kcal摂取してあとは1日何も食べない』このようなことはやめましょうということです。

1度に吸収できる栄養の量には限界があるので、同じ摂取カロリーでも1日複数回に分けて摂取しましょう。

 

【プロテインを飲むオススメのタイミング】

  • 起床時
  • 筋トレ後
  • 就寝前

 

起床時は血中アミノ酸濃度が1日の中で最も低いので吸収が早いプロテインパウダーを活用することで筋肉が分解されるのを防ぎます(ホエイプロテインが最適)

筋トレ後にはプロテインと一緒に糖質を摂取することで筋合成をより促すことができます(ここもホエイ)

就寝中は食事ができないため、栄養が足りていない状態となるので就寝前にプロテインを飲むと良いでしょう(ここはカゼインが最適ではあるが、分けるのめんどくさいのでホエイでw)

 

ただし繰り返しますが、最も重要なのは『オーバーカロリー』と『三大栄養素のバランス』です(これで7割は決まります)

この2つが守られていないのに、いくら摂取のタイミングを気にしようが無意味です。

ゴールデンタイムにプロテインを飲むことよりも、1日にいっぱい食事を摂りタンパク質を必要量摂取することの方が大事です。

 

4.摂取する食品の成分

 

  • 脂質はサラダ油よりオリーブオイルから摂る方が良い。
  • 肉から摂取する動物性タンパク質は鶏より牛の方が良い。

 

などの各食品に含まれる成分の違いですね。

この項目はメディアがさも重要であるかのように誇張して取り上げるポイントですが、優先順位は一番低いです。

1、2、3が守れているなら正直無視してもいいレベルです(コンテストでトップを争うレベルなら知りませんが)

 

筋肥大のための栄養面の優先順位まとめ

 

  • 最重要なのは『オーバーカロリー』かつ『必要量のタンパク質摂取』
  • ゴールデンタイムなどプロテイン摂取のタイミングにフォーカスしがちだが、実は優先順位は3番目(もちろん意識したほうが良いけど)
  • 上記が守れていればぶっちゃけ細かいことは無視してもいい

 

余談ですがこの優先順位はダイエットにおいても全く同じです。

筋肉をなるべく残してダイエットするには、『アンダーカロリー』かつ『体重2倍gのタンパク質摂取』が最重要(タンパク質の量は増量中と変えないのが望ましい)

寝る前に食べたら太る…などの『摂取のタイミング』や『個別の食品に含まれるダイエットに有効な成分』などの優先順位は低いです。

 

 

 

プロテインを飲むタイミングや摂取量などの知識はこれで十分です

 

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栄養面の知識はざっくりこんなもんで十分ですよ。細かいこと気にする必要ないです。

 

しかし栄養だけで筋肉は大きくなりません。

あとは筋トレの質が重要となります。

 

『筋トレ + 必要な栄養』

 

この2つが揃わなければ筋肉は大きくなりません。

筋トレに関してはよろしければ以下の記事を参考にしてください。

それではまた次回、トモでした!

 

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