公園筋トレおすすめメニュー|胸筋、背中、腹筋、腕を鍛えてかっこいい上半身を作る【通報注意w】

 

 

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「筋トレしてみたいんだけど、ジムにはお金かけたくないなぁ…」

 

そういう方には公園筋トレがオススメです!

僕自身、過去に4ヶ月ほど公園で筋トレをしていました。

家で自重筋トレをするより、公園の器具を利用する方がより効果的な筋トレができます。

 

今回は公園筋トレにフォーカスして、おすすめ筋トレメニューなど書いていきます! 

 

 

 

 

公園筋トレおすすめメニュー|胸筋、背中、腹筋、腕を鍛えてかっこいい上半身を作る

 

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かっこいい上半身を作るための6種目(+α)紹介します。

週に2〜3回、それぞれ回数は決めずに限界までを3set行いましょう!

 

公園で大胸筋を鍛える筋トレメニュー2種目

 

  • 足上げプッシュアップ(腕立て伏せ)
  • ディップス

 

この2つの種目を行うことで、大胸筋の上部〜下部までバランスよく鍛えることができます。

 

大胸筋:足上げプッシュアップ(腕立て伏せ)

 


筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画3 トレ友プロジェクト4

 

動画引用元:Men'sダイエット ボディーコーディネーターyoshi - YouTube

 

公園のベンチなどに足を乗せて行う腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せより負荷を強くでき効果的です。

 

さらに角度がつくことで、通常の腕立て伏せより大胸筋中部〜上部よりを鍛えることができます。

かっこいい体には大胸筋上部の発達が欠かせません。

大胸筋の下部ばかり発達しているとおっぱい感が出てしまいます。

なので普通の腕立て伏せより、足を上げて行う腕立て伏せを断然オススメします!

 

しかしあまり角度をつけすぎると肩ばかりに効いてしまうので注意です。

 

大胸筋:ディップス

 


ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

 

動画引用元:katochan33 - YouTube

 

胸のもう一種目は大胸筋の中部〜下部よりを狙ってディップスをしましょう。

すべり台の登り口(階段の手すり)などで行うことができます。

 

ディップスを行うことで大胸筋のアウトライン(境目)がくっきりします。

大胸筋のみならず、上腕三頭筋(腕の後ろ側)も鍛えることができます。

 

公園で背中を鍛える筋トレメニュー1種目

 

  • 懸垂(チンニング、プルアップ)

 

かっこいい体の代名詞『逆三角形』のシルエットは背中の筋肉(広背筋)を筋トレすることで形作ることができます。

そのために最強の自重筋トレである懸垂をしましょう!

 

背中:懸垂(チンニング、プルアップ)

 


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

動画引用元:Sho Fitness - YouTube

 

懸垂をすることで、背中の広背筋や大円筋、腕の上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることができます。

背中に効かせるには、手の間隔は広めで順手で握りましょう。

親指はバー握り込まずに上に外します(サムレスグリップ)

イメージは小指と薬指でバーを強く握り、他の指は添えるだけです(小指側に力を入れることでより広背筋に効きます)

 

連続で10回できるようになるまでは、背中に効かせられてるとか細かいこと気にしなくていいです。

とにかく最初は数をこなせるようになりましょう。

 

懸垂のバリエーション

 


色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる

 

動画引用元:katochan33 - YouTube

 

参考動画のように持ち手によって背中のいろいろな部位を鍛えることができます(ほんと優れた種目ですね、僕は懸垂大好きです)

慣れてきたら色々なバリエーションを組み合わせてみましょう。

 

持ち手のバリエーションが選べるので、公園にうんていがあれば最高です!

僕が使ってた公園にはうんていがありました。

最終的には、順手10回✕3set、逆手10回✕3set、パラレルグリップ10回✕3setの計90回も懸垂をしてましたw

 

懸垂は必須種目です!

必ず懸垂ができる公園を探して、絶対マスターしてください。

 

【懸垂ができない人はこちらの記事をご覧ください】

www.zerokarahosomacho.com

 

公園で腹筋を鍛える筋トレメニュー1種目

 

  • ハンギングレッグレイズ

 

腹筋はぶら下がった状態で足を上げるハンギングレッグレイズをしましょう!

 

腹筋:ハンギングレッグレイズ

 


腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

 

動画引用元:katochan33 - YouTube

 

ハンギングレッグレイズで腹筋の下部を鍛えることができます。

腹筋の上部は発達していても、下部が弱い人が多いです。

とくに腹筋下部は下腹のしつこい脂肪に隠れてなかなか筋が見えてこないので、できればしっかり鍛えた方が良いです(僕も腹筋下部弱すぎです、弱すぎというかレッグレイズをサボってるので鍛えられてない気がしますw)

 

ハンギングレッグレイズのみでも効果的ですが、自宅で腹筋ローラーやクランチなど行うと腹筋上部〜下部までバランス良く鍛えることができるでしょう。

 

余裕がある人はハンギングワイパーもぜひ

 


【筋トレ】腹斜筋高強度トレーニング ハンギングワイパー

 

動画引用元:サイヤマングレート - YouTube

 

これかなり効きます。

腹斜筋(お腹の横)を鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなると言いますが、ウエストの太さはほとんど骨格で決まるので、多少鍛えたところでさほど影響しません。

ある程度は腹斜筋もあった方がかっこいいです。

余裕がある人はぜひやってみてください!

 

公園で腕を鍛える筋トレメニュー2種目

 

  • ベンチディップス
  • ナローアンダーグリップチンニング

 

おすすめの腕の筋トレは上腕三頭筋(腕の裏側)を狙ったベンチディップス、上腕二頭筋(力こぶ)を狙ったナローアンダーグリップチンニングです。

 

腕の上腕三頭筋:ベンチディップス

 


自重で鍛える上腕三頭筋(ベンチディップス・スカルクラッシャー)

 

動画引用元:Fight Muscle Channel - YouTube

 

公園のベンチなどに手をついて行います。腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることができます。

足を伸ばすほど負荷が強くなり、曲げると弱くなります。実際に試して自分にとって最適な足の位置を探りましょう(大体8〜10回できるくらいの負荷が最適です)

 

上腕三頭筋は日常の動作ではほとんど使いませんが、体積は上腕二頭筋より大きいので太い腕を作りたいならしっかり個別に鍛えましょう。

 

腕の上腕二頭筋:ナローアンダーグリップチンニング

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wikipediaより

 

懸垂のバリエーションのひとつです。

直訳すると『狭めに逆手で握って行う懸垂』です。

注意点は背中に効かせるフォームのように体をのけぞらさず、力こぶで体を持ち上げるイメージで行いましょう。

 

公園でかっこいい上半身を作る筋トレメニューまとめ

 

【メイン6種目】

  1. 足上げプッシュアップ
  2. ディップス
  3. 懸垂
  4. ハンギングレッグレイズ
  5. ベンチディップス
  6. ナローアンダーグリップチンニング

 

【+α(余裕があれば)】

  1. 懸垂のバリエーション
  2. ハンギングワイパー

  

ついでに公園で下半身を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

 

下半身:ブルガリアンスクワット

 


ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

 

動画引用元:katochan33 - YouTube

 

ベンチなどに片足を乗せて行うスクワットです。

片脚で行うので通常のスクワットより負荷を強くできます。

 

大腿四頭筋(太ももの前側)に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こして行いましょう。

 

大臀筋(お尻)やハムストリングス(太ももの裏側)に効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行うといいでしょう。

 

 

 

公園筋トレのデメリット

 

自重でも負荷を強くできるので公園筋トレはおすすめですが、デメリットもあります。

 

公園筋トレは雨に弱い

 

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僕は雨でもずぶ濡れになりながら懸垂したりしてましたが、梅雨入りをきっかけに嫌になってジムへ行く決意をしました。

雨の中で懸垂すると持ち手が滑るので握力を鍛えることができますw

 

不審者に間違われ通報されるかも…

 

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間違われ…というか夜な夜な公園で筋トレしてたら十分不審者な気もしますがw

別に悪いことしてないし、誰にも迷惑かけてないので通報されてもめんどくさいだけで問題はありません。

 

ちなみに僕は4ヶ月ほど公園筋トレをしてましたが、通報されたことはありません。

時間帯は20時〜21時くらいでした。

 

最初の頃は人目が気になりましたね。

ただそのうち慣れてくると懸垂が楽しすぎて人目なんてどうでもよくなりました。

ベンチに座ってるカップルの近くで懸垂したりしてました。向こうはドン引きだったでしょうねw

 

公園筋トレでもかっこいい体は作れます!

 

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初心者のうちはここに書かれている種目だけで十分な負荷を対象の筋肉に与えることができます。

やり込めば一般的には十分かっこいい体を作ることができるでしょう。

ただし筋トレだけで筋肉はつきません、必ず適切な栄養摂取をしてください。

 

【筋肥大のための栄養の知識】

www.zerokarahosomacho.com

 

また、もし種目に慣れてきて物足りなくなったら過負荷が必要です。

過負荷をしなければさらに筋肉を大きくすることができません(難しい言葉で『漸進性過負荷原則』といいます)

なのでリュックに重りを入れて背負うなどして各種目を行ってください。

ただそのレベルになったら、そろそろジムへ行くことを検討してもいいかも知れません。

もしくはちょっと変わった動きを練習してストリートワークアウトを楽しむのも良いかも知れませんね。

 

皆さんの公園筋トレライフが良いものとなりますように!

それではまた次回、トモでした!