令和を記念して、この記事のみを読めば効率的なダイエットと筋トレのすべてがわかる特集記事を書きました！
以前5記事にまとめましたが、今回はこの記事のみです。
現在当ブログは230記事ほどありますが、これさえ読めば他の記事は読まなくてオッケー（できれば読んでくださいw）
かっこいい体で令和を生きましょう！
- 【筋トレダイエットまとめ】効率的なダイエットと筋トレのために必要な知識と方法【実例画像あり】
- 効率的なダイエットのために必要な知識と方法まとめ
- 効率的な筋トレのために必要な知識と方法まとめ
- 筆者の筋トレとダイエットの方法まとめ
- 筋トレやダイエット確かな知識と継続が全て！
【筋トレダイエットまとめ】効率的なダイエットと筋トレのために必要な知識と方法【実例画像あり】
ダイエットと筋トレに関する情報は全て経験に基づきます
この記事で紹介するのは、筆者自身が約3年行ってきた方法です。
ズボラな性格なので筋トレやダイエットに必要以上の時間をかけたくないし、細かいこと気にしたくないので今回紹介する方法にたどり着きました。
自重半年+ジムでウエイトトレ1年
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現在リアルタイムでダイエット中（5ヶ月目）
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リアルタイムレポート カテゴリーの記事一覧 - 運動経験ゼロから目指す細マッチョ
このように全て僕自身の体で人体実験済みなのでご安心ください！
効率的なダイエットのために必要な知識と方法まとめ
ダイエットの大原則はアンダーカロリー
ダイエットとはこれだけです。
この状態にすることでのみ痩せることができます。
逆を言えば、この状態にしなければいかなる方法でも痩せることはできません！
ちまたではいろいろなダイエット法がありますがそれらはビジネスのために複雑化させているだけ。
実際にはこれが全て、いたってシンプルなのです！
ダイエットは"摂取カロリー"を減らすのがすべて
つまり摂取カロリーを減らせば痩せます。ダイエットは食事制限が全てです。
1日の食事から摂取するカロリーを、1日の消費カロリー以下に抑えれば寝てても痩せることができます。
ダイエットに有酸素運動は必要ない！筋トレだけでOK！
有酸素運動とは『消費カロリー』を増やす行為であり、ダイエットにはもちろん効果的。
ただし摂取カロリーを減らせば寝てても痩せていくので必須ではありません。
単純に体重を減らしたいだけなら筋トレも必要ありません。
しかし健康的にダイエットをするためには、必ず筋トレをしてください。
ダイエットにおいて筋トレの役割は、カロリーを消費することではなくプロポーションを維持するためです。
アンダーカロリーなら筋肉も落ちる
体は脂肪だけを落としてくれるように都合よくできてはいません。
カロリーを制限すると筋肉も落ちます。
人間の体は必要ない筋肉はどんどん落ちていくようになってます。
宇宙飛行士が宇宙に長期間いると筋肉が衰えたり、足を骨折してギプスをしていると健康な足より筋肉が衰え細くなるのはそのためです。
なるべく筋肉を残すため「筋肉は必要だから残してね」と体にメッセージを送るのが筋トレの役割です。
基礎代謝を上げて太りにくくする
筋肉をつけ基礎代謝を上げることで再び太りにくくなります。
ただしこれは微々たるもの。
太ったときと同じように食べれば間違いなくまた太ります。
多少脂肪が乗ってもかっこいい
筋肉があればある程度なら脂肪が乗ってもかっこいいです。
筋トレ＆ダイエット中の食事
- 高タンパク（タンパク質 1gあたり4kcal）
- 中炭水化物（糖質 1gあたり4kcal）
- 低脂質（脂質 1gあたり9kcal）
以上を意識してトータルの摂取カロリーを1日の消費カロリー以下に抑えればいいだけです。
ダイエットは簡単な算数。
根性や希望、感情で体は変わりません。
2-1=1が根性で0にならないのと同じで、間違った方法をいくら続けても痩せることはできません。
逆に正しい方法なら寝てても痩せていきます。
具体的な計算方法は以下の記事にまとめていますので、参考にどうぞ！
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「バランス良く食べてダイエット」は必ず失敗する
バランスの良い食事で痩せる…とかふわっとしたぬるいこと言ってる人は必ずダイエットに失敗します！
なぜならそこには“甘え”が出てくるから。
とくに太っている人は自分に甘い！
ある程度は極端に食事制限をしなければ多くの人は痩せることができないでしょう。
だって本当にバランスがいい食事って痩せもしないし太りもしないでしょ。
…と厳しいことを書きましたが、これは僕自身への戒め（いましめ）でもありますw
僕は「この食事は健康的だからいいよね」「このおやつはダイエット中でも食べられる」と甘えてはついつい食べすぎてしまい必要以上にカロリーを摂取してしまいます。
なのでダイエット中は以下のルールで食事制限してます。
- 昼はサラダチキンのみ
- 間食しない（このルールはよく破ってしまうw）
- ジムへ行かない日の夕食は米を抜く（ジムは週2）
これを守ればよっぽどの事がない限り摂取カロリーがオーバーすることはありません。
僕はダイエット中でも飲みに行ったり、イベントのときは何も気にせずに飲み食いをします。
しかし普段しっかりこれを守っていれば、たまに食べすぎたくらいでは、一時的に体重が増えたとしても一週間単位で考えればしっかり痩せていきます。
ずっと太っているより痩せた方が健康的です。
バランスが良い食事とか言っていつまでも痩せられない人は、一度極端に食事を制限してください！
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効率的なダイエットまとめ
- 消費カロリー>摂取カロリー
- 食事制限のみで痩せられる
- 有酸素運動は必要ない
- プロポーション維持のためには筋トレが必用
- 食事内容は高タンパク、中炭水化物、低脂質が理想
- バランスいい食事は甘え！
効率的な筋トレのために必要な知識と方法まとめ
筋トレの頻度は週2回、1回で全身✕2
最も時間をかけない筋トレは週2回がベストです。
さらに一部位を週2回鍛えた方がいいので、分割法は採用せずに全身を2回行いましょう。
【詳しくはこちらの動画を参照ください】
動画引用元：Sho Fitness - YouTube
筋トレの時間
時間は1回2時間を目安に行いましょう。
長時間トレーニングは後半の種目の強度が落ちる、集中力がもたないと言われており本来なら長くても1時間半以内にはトレーニングを終わらせた方が良いとされます。
しかし分割法なら可能でしょうが、1回に全身筋トレだとこれは厳しい。
なので効率重視で2時間です（僕自身も1回に2時間全身を筋トレしています）
優先して筋トレで鍛えるべき部位
見た目を変える上で最も重要なのは
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
以上の4部位です。
日本でメジャーな筋トレといえば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールと腹筋ですがこれをいくらやったところで見た目はちっとも変わりません。
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自重で筋トレをするべきかジムへ行くべきか？
あまり軽い負荷で高回数筋トレしても筋肥大には不向きです。
多くても10回上げるのがやっとの重さに重量設定するのが効果的。
これを基準にして自重で負荷が十分ならそれでいいですが、自重じゃ負荷が軽いならジムでウエイトトレーニングをしなければいけません。
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効率的な全身筋トレのメニュー
- ベンチプレス（胸）
- 懸垂（背中）
- ワンハンドロウイング（背中）
- バーベルスクワット（脚）
- サイドレイズ（肩）
最低この5種目だけでも十分かっこいい体になります。
下の記事に参考動画を交えてまとめましたのでぜひご覧ください。
僕もほぼ下の記事に書いている種目しかしていません。
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筋トレにプロテインは必要？
筋肥大には栄養が欠かせません。
いくら筋トレをしても材料がなければ筋肉は大きくなりません。
そこで必要となるのがタンパク質です。
筋トレしている人は少なくとも除脂肪体重kgの2倍gのタンパク質を摂取した方が良いと言われています。
例えば体重70kg（体脂肪率20％）の人なら除脂肪体重は56kg
56×2＝112
よって112gのタンパク質を1日に摂取することが望ましい。
これを食事で補えるならいいですが、かなり難しいのでプロテインを利用するのが現実的でしょう。
僕のオススメメーカーは“マイプロテイン”です。
格安なので値段を気にせずに飲むことができます（プロテインは必要量摂取しないと意味がありません）
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筋トレに必要なサプリ
BCAA、HMB、クレアチン…色々ありますが、はっきり言ってプロテインだけで十分です！
僕は現在プロテインとマルチビタミンしか飲んでません。
【関連記事】
筋トレは科学！やみくもにしても効果は無い
- 必要な負荷を筋肉に与える（10回が限界の重さ）
- 必要な栄養を摂取する（除脂肪体重×2のタンパク質）
- 扱う負荷の重さを更新する
- 1へ戻る
筋トレとは延々とこの作業を繰り返していくだけです。
これ以外の方法で筋肉がつくことはありません。
ちまたでは怪しい商品が数多く売られていますが、これを基準に考えると矛盾してる商品が何なのか選別できるはずです。
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筋トレの負荷はアプリで管理
毎回ノートに書いてもいいですが、いちいちジムへノートとペンを持っていくのはめんどくさい。
そこでアプリで管理することをオススメします。
僕が使っているのは『Fitness Point』というアプリです。
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効率的な筋トレまとめ
- 週2回、2時間全身✕2
- 胸、背中、脚、肩を鍛える
- ベンチプレス、懸垂、ワンハンドロウ、スクワット、サイドレイズ
- 10回が限界の重さに負荷を設定
- 自重筋トレか、ジムでウエイトトレかは「負荷が十分か？」で判断
- 扱う負荷が増えていけば筋肉は大きくなっていく
- 負荷はアプリ管理が便利！
筆者の筋トレとダイエットの方法まとめ
ダイエット
ダイエット中の食事
僕は現在ダイエット中ですが、PFCバランスとか計算せずにやってます。
余計なお菓子を食べない、昼はサラダチキンのみ、夜はジムへ行かないとき米を抜く。
これしかしていません。
プロテインはトレーニングしない日も朝と晩に毎日飲んでます。
ダイエット中の運動
筋トレのみです（メニューはあとから書きます）
ダイエットにかけている時間
0時間（食べる量を減らしてるだけなので）
ダイエットにかかっている費用
0円（むしろムダなお菓子とか買わないのでプラス）
筋トレ
筋トレの頻度
- 週2回、ジムで1回に2時間全身筋トレ
- 週2回、家で1回に15分の腹筋トレ
筋トレにかけている時間
一週間に4時間半。
ジム筋トレのメニュー
- 胸…ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライorペックデック
- 背中…ダンベルロウ、Tバーロウ、懸垂、Vバープルダウン
- 脚…レッグプレス、レッグカール
- 肩… ショルダープレス、サイドレイズ
- 腕…ライイングエクステンション、EZバールカールorインクラインダンベルカール
スクワットをオススメしてますがキツイので僕は現在レッグプレスしかしてませんw
家で腹筋メニュー
動画引用元：ディーサンd-sun - YouTube
この動画を家で週2回のみです。
筋トレにかかる費用
プロテイン代、ジム代含めて1ヶ月で1万円以下です。
【詳しくはこちらの記事にまとめてます】
筋トレやダイエット確かな知識と継続が全て！
もちろんコンテストなど目指すならこれでは不十分でしょうが、
一般的に良い体を作るくらいならこれで十分です。
1年続けることができれば、目に見えて変わりますよ！
今から始めれば令和2年の夏には間に合います。
あなたの令和時代が素晴らしいものとなりますように！
それではまた次回、トモでした！