筋トレは毎日しなくていい|筋肥大に効果的な速筋の筋トレと休養【腕立て100回とか非効率】

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ワンパンマンより

 

「よし今日から筋トレを始めよう!腕立て100回、腹筋100回、スクワット100回を毎日頑張るぞ!」

 

こういう方の多くは残念ながらすぐ挫折してしまいます。

続けたとしても筋肉をつけてかっこいい体になるために効果的な方法とは言えません(僕自身が過去に経験済みですw)

 

この漫画の続きにはこんなツッコミが入ってます。

 

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ワンパンマンより

 

大してハードでもない、辛辣(しんらつ)ですが正しいツッコミですw

腕立て、腹筋、スクワット毎日100回…これは筋トレではなくただの運動です。

ウォーキングをしてるのと同じレベルです。筋肉を大きくするための筋トレとは言えません。

筋肉を大きくしたいならまずは正しい筋トレの方法を知りましょう!

 

 

 

 

筋トレは毎日しなくていい|筋肥大に効果的な速筋の筋トレと休養【腕立て100回とか非効率】

 

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筋肉を大きくしてかっこいい体を作るために必要な基礎知識をまとめます!

 

第一章:筋肥大に必要な筋トレには速筋繊維を選択的に使うメカニカルストレスが効果的

 

筋肉を構成する筋繊維の種類

 

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筋肉は筋繊維の束からできています。 

束を構成する筋繊維は全て同じではなく、速筋繊維と遅筋繊維というそれぞれ異なる性質のものが組み合わさっています。

 

【筋繊維の種類】

  • 速筋繊維:瞬発力に優れすばやく収縮し、大きな力が出せる
  • 遅筋繊維:収縮速度が遅く速筋より力は弱いが、同じ動作を何度も繰り返す持久力に優れる

 

筋肉を大きくするには速筋繊維を鍛えるのが効果的です。

つまり筋肥大を狙った筋トレは、重い負荷で瞬発的に大きな力を使う動作が必要。

軽い負荷で同じ動作を100回も繰り返す筋トレは、遅筋繊維の方が選択的となります。

これは瞬発力が必要なスプリンターの体と、マラソン選手の体を比べれば明らかですね。

 

速筋繊維を鍛えるメカニカルストレス

 

【メカニカルストレスとは】

動作をする際に、筋肉に加わる力のこと(力学的ストレス)

 

筋トレはこのメカニカルストレスをコントロールして行います。

 

速筋線維を選択的に鍛える筋肥大に効果的なメカニカルストレス

 

ギリギリ1回持ち上げることができる最高重量の約80%程度の負荷で筋トレを行うことにより、筋肥大に有効な速筋繊維を選択的に鍛えることができます。

この負荷は、大体8〜10回上げるのがギリギリの負荷となります。

 

筋肥大にはある程度の仕事量が必要

 

例えばギリギリ1回持ち上げることができる最大重量が100kgの人がいたとします。

1setを100kgで行う場合、1setの仕事量は100kg✕1=100kgとなります。

 

一方、最大重量の80%(80kg)で1setを行い8回動作ができた場合、

1setの仕事量は80✕8=640kgとなります。

仕事量は6.4倍となり、筋肥大の効果はこちらの方が大きいです。

 

しかし仕事量を重視するあまり、重量を軽くしすぎると遅筋繊維が優位となって筋肥大には不向きとなります。

繰り返しますが8〜10回扱うのがギリギリの重さに重量設定するのが最も効果的です。

 

速筋繊維を効果的に鍛えるメカニカルストレスまとめ

 

  • 速筋繊維を鍛えるには瞬発的に大きな力を使う必要がある
  • 速筋線維を選択的に鍛え、仕事量を考慮した最適なメカニカルストレスは8〜10回が限界の重量

 

速筋繊維と遅筋繊維どちらも筋トレしている人もいる

 

以前記事にした武田真治は自身の体重55kgの8割に重量設定されたベンチプレスを109回も上げる筋持久力があり、100kgを5回上げることができるパワーも兼ね備えています。

彼は速筋繊維も遅筋繊維もどちらとも発達していると言えるでしょう。

 

ただ遅筋繊維を鍛えるのは低重量で高回数が必要なので時間がかかります。

効率的に筋肥大を行うためには速筋繊維を狙った筋トレのみで構いません。

 

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第二章:筋トレは毎日しなくていい|休養が必要

 

筋トレにより筋肉は損傷し修復の過程で成長する

 

第一章で説明した筋トレが正しく行えている場合、筋肉は微細に損傷します。

修復の過程で栄養状態が良好な場合は、わずかに成長します。

 

損傷の修復は筋トレから2〜3日の休養が必要

 

人によっても違いますし、筋トレの強度や選択する種目によっても変わりますが、筋トレによるダメージから筋肉が回復する期間は2〜3日ほど必要です。

この期間は必ず対象の筋肉をしっかり休ませましょう。

 

筋肥大のための筋トレは必ず過負荷が必要です(前回よりわずかでも重く、1回でも多く動作すること)

万全でない状態で筋トレをしても、過負荷が期待できないため無意味なのです。

 

筋肉痛が酷い場合は焦らずしっかり休みましょう

 

筋トレを始めたばかりの頃は、今までに経験したことのないような筋肉痛に襲われることがあります。

その場合は、回復に1週間かかったとしても焦らずにしっかり休みましょう。

僕は過去に激烈な筋肉痛の中で無理して筋トレして発熱して3日間くらい寝込んだことがありますw

繰り返しますが、過負荷が重要なので万全でないときの筋トレは無意味です。

 

ボディビルダーで毎日筋トレしている人はなぜ?

 

ボディビルダーの人達は日によって筋トレをする部位を分けています(これを分割法と言う)

例えば月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚…など。

なので毎日筋トレはしていますが、各部位でみると週に1〜2回しか同じ部位を筋トレしていないのです。

 

最適な筋トレの頻度は?

 

1度に全身を鍛える場合、僕が推している筋トレの頻度は週2回です(実際に僕自身が週2回の全身筋トレをしています)

これは前述した回復のサイクルからも合理的な頻度と言えます。

 

僕は『最も効率的に時間をかけずそこそこの体を作るなら週2筋トレがベスト』と勝手に言っています。

僕自身が行っている週2の筋トレやダイエットのことは全て以下の記事にまとめています。

 

【筆者自身の筋トレとダイエットまとめ記事】

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筋トレは毎日しなくていい|休養が大事まとめ

 

  • 第一章の筋トレを正しく行い、適切な栄養状態のもと2〜3日休養する
  • 筋トレに影響するほど筋肉痛がひどい場合はさらに休養を延長する
  • 毎日している人は筋トレする部位を分けているから(分割法)
  • 1度に全身を筋トレをする場合、頻度は週2がオススメ

 

 

 

筋トレは毎日必要ないが適切な栄養は毎日必要

 

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以上、筋肥大に効果的な速筋線維の鍛え方と休養についてでした。

 

しかしこれだけで筋肉は大きくなりません。

筋トレはあくまで筋肥大のスイッチを入れる役割です。 

スイッチを入れても筋肉の材料がなければ筋肉を大きくすることができません。

 

筋トレを休んでいる日も、体は筋肉を修復するために働いています。

なので材料となる適切な栄養の摂取は毎日必要です。

主に筋肉を構成するタンパク質が多く必要ですが、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質の摂取も重要となります。

 

筋肥大のために必要な栄養に関する知識は以下の記事にまとめておりますのでよろしければ参考にしてください。

 

【筋肥大のための栄養の知識】

www.zerokarahosomacho.com

 

それではまた次回、トモでした!

 

【今回の記事の参考文献です】