「筋トレしたのに筋肉痛にならない…しっかり効果的な筋トレができたのだろうか？」
このように不安になる方も多いと思いますが、ご安心ください。
『筋肉痛の大きさ』と『筋肥大に効果的な筋トレができたか』は直接関係ありません。
かといって、全く無関係かと言えばそうとも言い切れない部分もあります。
一般の方々にとって筋肉痛は不快なだけでしょうが、筋トレをしている者にとっては無いと物足りないものw
今回は筋肉痛について解説していきます！
筋トレ後の筋肉痛の大きさと筋肥大の効果は無関係【筋肉痛にならなくてもオッケー】
実は筋肉痛のメカニズムについて詳しいことはわかっていない
- 筋肉の痙攣が原因？
- 乳酸が原因？
- 結合組織の損傷が原因？
- 筋肉の炎症が原因？
上記のように科学者達がいろいろ研究結果を発表しているのですが、そのたびに反証されたり反論があったり、ぶっちゃけ確かなことはまだわかっていないのが現状です。
【参考論文（外部リンク）】
遅発性筋肉痛／from Strength and Conditioning
筋肉痛の大きさと筋肥大が無関係な理由
しかし筋肉痛の大きさと筋肥大が無関係なのは、科学的にも体感的にも説明できます。
運動数日後に起こる、遅発性筋肉痛について解説していきます！
遅発性筋肉痛とは
不慣れな運動をして、2〜3日後に発生する痛み（もしくは不快感）
筋肉への過負荷、もしくは筋肉が通常発揮している以上の力を要する強度や運動時間での激しい運動で生じる。
早くて運動後24時間で起こり、48〜72時間でピークに達しその後消失。
完全に筋肉痛が引くには8〜10日かかる。
不慣れな長時間の運動（有酸素運動）でも筋肉痛は起こる
僕はダイエット初期に5kmほどランニングをしていたのですが、30年運動不足だったため、初回の次の日には全身が激烈な筋肉痛で歩くのもやっとでした（たしか一週間くらい筋肉痛がとれませんでした）
しかしランニングなどの有酸素運動が筋肥大に効果的かといえば、そうではありませんよね。
筋肥大に有効なのは、無酸素運動です。
これに関しては以下の記事で詳しくまとめています。
【関連記事｜無酸素運動で選択的に速筋を鍛えるのが重要】
つまり
『筋肥大に効果的な運動でなくても不慣れな運動なら激しい筋肉痛がくる』
と言えるので、筋肉痛の大きさと筋肥大の効果は無関係と言えます。
例えば、僕は普段ダンベルベンチプレスをしているので、ダンベルベンチプレスの刺激には慣れています。
その僕が…
- 自重の腕立て伏せを限界まで3set
- ダンベルベンチプレスを8回が限界の重さで3set
上記を行った場合、翌日の筋肉痛が大きいのは刺激に慣れていない『自重で腕立て伏せ』でしょう。
しかし速筋線維を選択的に鍛えることができ、筋肥大に効果的なのはダンベルプレスの方です。
つまり繰り返しになりますが、筋肥大に有効でなくても不慣れというだけで筋肉痛は発生します。
筋肉痛が起きやすいのは筋肉が伸ばされるストレッチの刺激
筋トレで遅発性筋肉痛が起きやすいのは、筋肉に対してストレッチ（伸びた状態）の刺激を与えた場合です。
大胸筋の筋トレを例に上げると、大胸筋が引き伸ばされた状態で負荷が最大となる『ダンベルフライ』のようなストレッチ種目です。
ダンベルフライは優れた種目です。
しかし筋肉痛を何よりも重視して、ベンチプレスよりダンベルフライばかりをした方が大胸筋が発達しやすいか…といえば違いますよね。
筋肥大において最重要なのは、コンパウンド種目（多くの関節を使用する種目）の重量を更新していくことです。
コンパウンド種目は多関節を使用するので、一度の動作で多くの筋肉を動員できるため高重量を扱うことができます。
筋肥大には『漸進性過負荷原則』（筋肉を大きくするには扱う負荷を更新していかなければならない）という絶対原則があるので、あくまで高重量を扱えるベンチプレスをメイン種目に据えて、ダンベルフライはサブにすべきです。
もし高重量を扱うことより筋肉痛を重視するとしたら、メイン種目がダンベルフライになっちゃいます…そんなことをしている人はいませんよね。
以上の理由から
『筋肉痛が起きやすい運動が、何より筋肥大に効果的なのかと言えばその限りではない』
というわけで『筋トレ後におこる遅発性筋肉痛の大きさと筋肥大の効果は無関係』と言えますね。
最も重要なのは、
すでに動作に慣れていてそこまで激烈な筋肉痛が来なくても、『ベンチプレス』や『スクワット』や『懸垂』などのコンパウンド種目の重量を伸ばしていくことです！
※ただ経験上、いくら慣れてる種目とはいえ、翌日以降に少しも筋肉にだるさや筋肉痛がこないのは対象の筋肉に効いてない可能性はあります。
『年を取ると2日後に筋肉痛がくる』はデマ
ここでちょっとブレイク。
年をとると筋肉痛が運動した次の日ではなく、2日後に遅れるというのはデマです。
前述したとおり、遅発性筋肉痛が2〜3日後に発生するのはむしろ普通です（これは自分の体感的にもそうです）
筋肥大に筋肉痛が有効な場合
では『筋肥大に筋肉痛が有効な場合』ってどんなときでしょうか？
筋肥大を狙って行った運動において遅発性筋肉痛がきたら有効
当たり前の答えかもしれませんが、
筋肥大を自ら狙って筋肉に新しい刺激を与えたあとに、普段より筋肉痛が激しくきた場合は筋トレに効果があった指標になるでしょう。
CASE① いつもより高重量を扱った場合
普段は8回が限界の重さを扱っている人が、3回が限界の重さにチャレンジして対象の筋肉に遅発性筋肉痛がくれば、筋肥大に有効な刺激が入っていると言えるでしょう。
もちろんある程度の仕事量を確保できる8回が限界くらいの重さを扱うのが基本ですが、たまにはこうして筋肉に違った刺激を与えるのも重量を更新していくうえで重要です。
CASE② 筋肥大を狙って新しい種目を取り入れた場合
筋肥大を狙って、普段していない不慣れな種目にトライしたあとに遅発性筋肉痛が来た場合はしっかり筋肉に効いている指標となるでしょう。
この場合、筋肉痛がこないとフォームや重量に問題があり正しい刺激が入っていないことが考えられます。
つまり筋肥大を狙ってる自覚が必要
- いつもより高重量
- いつもと違う種目
筋肥大に有効な運動であると自覚した上で、遅発性筋肉痛が来た場合は筋肥大に有効と言えますね。
筋肉痛が酷いときに筋トレをするべきか？
これも疑問に思う人が多いと思いますので、様々な方の意見と僕の経験を複合した上でお答えします。
イケそうならやっちゃっていい
アバウトですが、これが答えですw
多少筋肉痛が残ってても、いけそうならやっちゃって問題ありません。
ただこのあたりの感覚は、ある程度の筋トレ歴を重ねないとわからないと思いますので初心者のうちは無理せずしっかり休むことをオススメします。
初心者のうちはしっかり休みましょう
「週2回筋トレする！」
と決めてても、初回は今までに経験したことがない筋肉痛がきて1週間くらい筋肉痛がとれないなんてざらにあります。
そういうときは無理して週2回せずにしっかり休んで、徐々に体を慣らしていってください。
これからずっと筋トレを続けていくとしたら、ここでの無理に何の意味もありません。
それに前述したとおり筋肥大においては漸進性過負荷の原則が絶対なので、なるべく万全の状態で筋トレすることが望ましいです。
筋肉痛に限らず、体調が悪いのに無理して筋トレをして中途半端な筋トレをしたあげく、さらに体調を悪くするくらいならしっかり休養したほうが絶対に良いです。
筋トレにハマると筋トレを休むことに抵抗感がでてきますが、休んだほうが有効な場合もありますよ。
僕は激烈な筋肉痛の中で筋トレをして熱が出たり、風邪気味で無理して筋トレをして風邪を長引かせたり…いろいろと失敗を繰り返してきて休むことの重要性を学びました。
運動後の筋肉痛と筋肥大についてまとめ
- 筋肉痛のメカニズムについて詳しいことはよくわかっていない
- 激しい筋肉痛は、筋肥大に有効でない運動でも不慣れな運動なら起こる
- よって筋肉痛の大きさと筋肥大の効果は無関係
- しかし筋肥大を狙って取り入れた不慣れな運動後に発生する筋肉痛は一つの指標となる
- 筋肉痛が酷い時は、初心者のうちは無理しない方が良い
以上、筋トレ後の筋肉痛の大きさと筋肥大の関係についてでした。
それではまた次回、トモでした！