こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモです。
昔は筋トレに関する情報が無さ過ぎて何をすれば良いのかわからない状態でした。
しかし今は、逆に情報が有りすぎて何を取り入れれば良いのかわからない状態ですね。
「筋トレするのにベストなのは朝、夜？」
「インターバルは何分？」
「筋トレは1時間以内？」
「ベストな筋トレメニューは？」
「サプリめっちゃ必要じゃん…。」
などなど。
一流の人々は筋トレの種目も、言ってることもそれぞれ違って飲んでるサプリも様々…。
全部取り入れていたらキリがない…でもなかなか外す勇気がない。
僕もそうでした。
しかし様々な情報を中途半端に取り入れた結果、僕はかなり遠回りをして時間をムダにしてしまいました。
情報がありすぎるのは、情報が無さすぎるのと同じです。
そこそこ細マッチョの体を目指すくらいなら、気にするべきポイントはわずかで良い。
実際にはシンプルで良いんです！
『そこそこ細マッチョを目指すなら、細かいことは気にしなくていい』
今回は、このテーマで書いていきます！
細マッチョになるくらいなら細かいことは気にしなくていい【筋トレ】
一流の人々を完璧に真似する必要はありません。自分の都合で調節しましょう！
筋トレをするのは、朝が良い？夜が良い？
どっちでも良いです。
仮に朝が正しくないとしても、朝しかできないなら朝すべきでしょう。
やらないよりやった方がいいに決まってます。
筋トレだけやってるわけじゃないでしょうし、自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる方を選びましょう。
ちなみに、朝と夜 両方の筋トレを経験している方の記事では、
「続けやすいのは朝」としつつ以下のように結論づけています。
どちらにも一長一短ありますが、続けやすいのは間違いなく朝でしょう。
どちらにせよ筋トレの効果自体はそれほど変わらないと思います。
それよりも、筋トレはいかに続けるかが大切です。
あまり細かいことは気にせず、自分がやりやすいようにやりましょう！
インターバルの時間はテキトーでいい
細マッチョくらいならインターバルはテキトーで良いです。
超有名筋トレYouTuberのSho Fitnessさんを例にあげさせていただきます。
Sho Fitenessさんの例
2019年現在、Sho Fitnessさんはインターバル5分を推奨しています。
知識も経験も豊富な方なので、信頼性はかなり高いでしょう。
過去の動画をさかのぼると、2015年はインターバル1分だったようです。
それがこちらの動画です。
２ヶ月の減量（ダイエット）の結果と食事、トレーニング内容の紹介【2015】
動画引用元：Sho Fitness - YouTube
インターバルに言及している部分を抜粋しました。
当時の彼の体はこんな感じです。
この時点で、すでに惚れ惚れするほどのかっこいいボディですよね。
僕的にはこの体になれるなら言うことはありません。
つまり細マッチョを目指すくらいなら、インターバル1分でも5分でも必要なことをしっかりしていればぶっちゃけどっちでもいいと言えますね。
超一流を目指すわけではないなら、人の意見ではなく自分の体と相談してインターバルの長さを調節した方が良さそうです（ちなみに僕は呼吸が整ったらする感じで大体1〜2分くらいです）
各部位週1回で5分割が良いのか？各部位週2回筋トレするべきか？
これに関してもShoさんを例にあげさせていただきます。
彼は2019年現在、分割法でも各部位 週2回トレーニングすることを推奨しています。
しかし上に貼った4年前の動画では、5分割で各部位週1回で筋トレをしていました。
つまりこれに関しても、筋肥大において必要なことをクリアできているならどちらでも良いと言えますね。
自分に合っている方で良いでしょう。
僕自身は筋トレに週2日しか時間を使えないので、分割法は採用せずに『全身✕2回』で筋トレをしています。
自分の体で検証した結果、週2回なら分割せずに全身を2回した方が僕には合っていたのでそれを続けています。
【関連記事｜分割vs全身！自分の体で検証した結果】
筋トレは1時間以内じゃないと効果はないの？
体力や集中力がもたないし、コルチゾール（筋肉に悪影響のホルモン）が分泌されるから1時間以上の筋トレは望ましくないと言われますよね。
これは事実でしょうが、僕の実体験ではその限りでないと言えます。
僕は1回に2時間の全身筋トレを週2回しています。
肩の種目は他の部位をやりつくして、残り15分くらいでしていますが重量もしっかり伸びてます。
もちろん週5回くらいに分割してフレッシュな状態で筋トレをできるならそれが一番望ましいでしょうが、家庭があり仕事もある人は中々そんなに時間を使えないのも現実。
週2回しか筋トレができないのだとしたら、1時間以上かかったとしても2時間した方がやらないよりどう考えてもマシです。
筋トレメニューはシンプルで良い
【筆者ツイート】
筋トレ初級者から中級者になる方法がやっとわかった。
— トモ（運動経験ゼロから目指す細マッチョ） (@zero_hosomacho) 2019年7月6日
『ベーシックな数種目の重量をひたすら伸ばしていく』これだけで良いことに気づくことだ。
やることを増やすのではなく、むしろ徹底的にシンプルにする。
いろいろやってる人の方が伸び悩んでる。
伸び悩むからさらに増やす…悪循環。
僕は3年間ジムで筋トレをしてやっとこれに気づきました。
よほどの上級者でも無い限り、変わった種目はマジで無意味です。
シンプルな数種目…具体的に言うと
- ベンチプレス
- 懸垂
- スクワット
胸と背中と脚に関しては、
多種目やって中途半端になるくらいなら、この3種目をやりこんで重量をがんがん伸ばしていくことが見た目を改善するのに直結します。
必須サプリはプロテインのみ
生理学的に考えて明らかにこう言えます。
他のサプリが無くても筋肥大は起きますが、タンパク質が無ければ筋肉は絶対に大きくなりません！
食事から必要量のタンパク質を摂取できないなら、プロテインは必ず必要です。
プロテインはサプリではなくもはや食事です。
ぶっちゃけ、あとのサプリはそこそこの体でいいならお金のムダです。
【関連記事｜筋トレサプリはいりません】
筋トレで筋肉を大きくするために絶対必要な条件はこれだけ
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- タンパク質を体重の2倍摂取（60kgなら120g）
- 扱う重さの更新（漸進性過負荷原則）
超簡単に書くと外せないルールはこれだけです。
これさえ守っておけば、あとのルールはオプションです。
自分のライフスタイルや目指すべき体に合わせて調節しましょう。
知識は大事だがノウハウコレクターになってはいけない
「いろいろ調べまくったあげく全部取り入れて、いっぱいいっぱいになり挫折してしまった！」
「サプリどっさり飲んでるのに体が変わらない！」
こういう人が多いですよね。
必ず情報に優先順位をつけましょう。
- その情報は絶対に外せないルールなのか？
- その情報はオプションなのか？
やることと同じくらい、やらないことを決めるのが継続の鍵です。
絶対外せないルールは守って、あとのオプションは自分のライフスタイルや理想と相談して取り入れるか決めましょう。
筋トレは誰に強制されているわけでもありません。
楽しむのが一番です！
無理があっては継続は困難です。
皆さんの筋トレライフがより良いものとなりますように。
それではまた次回、トモでした！