初めてのジム|メリットや筋トレの流れ、効果的なおすすめメニュー【初心者男性向け】

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ジムでウエイトを使った筋トレは、最も効率良く筋肉を発達させる手段です。

 

しかし正しい知識がなければせっかくジムへ通ってるのに「全く体が変わらない!」なんてことにもなりかねません。

今回は初めてジムへ行く初心者の方へ向けてジムのメリットや、筋トレの流れ、効果的なおすすめ筋トレメニューなどを徹底解説します!

 

 

 

 

初めてのジム|メリットや筋トレの流れ、効果的なおすすめメニュー【初心者男性向け】

 

ジムへ行くメリット

 

  • ジムと自重筋トレ
  • ジムとホームジム

 

上記を比較して、ジムへ行くメリットを書いていきます。

 

自重筋トレと比較したジムのメリット

筆者は自重筋トレとジムでのウエイトトレーニングどちらも経験しています。

体の変化はこんな感じです。

 

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両方トライしてみた経験から書くと、絶対にジムへ行くべきです。

まずは自重筋トレから入るのは有りですが、いずれは必ずジムやホームジムでのウエイトトレーニングへ移行してください。

自重筋トレと比較してジムへ行くメリットは、負荷(重さ)を増やしていくことが容易なことです。

 

【筋肉を大きくするには過負荷が必要】

筋肉が大きくなるのは、筋肉をつけないと生きてく上で支障がある場合のみです。

生きてく上で支障がない場合、体は筋肉を必要最低限まで減らしていきます。

なぜなら筋肉はエネルギー効率が悪いから。

筋肉は食事から摂取したカロリーをムダに消費してしまうし、飢餓状態のときにエネルギーに変換するときも脂肪より効率が悪い。

なので生きていく上で筋肉は最小限あればよくて、体は筋肉より脂肪の方を持っておきたいのです。

必要ない筋肉はどんどん衰えさせ、脂肪はどんどん蓄える。

これは何万年も前から変わらない人体の仕組みです。

 

現代人に多い隠れ肥満体型(スキニーファット)はまさにこの現象が原因。

デスクワークなどで体を使わないので筋肉は衰えているが、飽食により体脂肪率は高め。

結果として体重はそんなに重くないのに、全体的にメリハリがなくのっぺりしていて下腹だけ出ている何とも情けない体型が完成してしまう(ダイエットと筋トレ前の僕はこの体型でした)

 

筋肉を大きく発達させるには、筋肉を大きくしなければ環境に適応できず命の危険があると体にわからせなくてはいけません。

これが筋トレの役割です。

今までに経験したことがない重さを扱うことで

「やばっ!これは筋肉を大きくしてこの環境に順応しないと俺死ぬw」

と体にわからせ、筋肥大のスイッチを入れる。

そして順応したらさらに負荷を重く増やしていく…筋トレとはこれの繰り返しです。

 

難しい言葉でこれを『漸進性(ぜんしんせい)過負荷原則』と言います。

 

よっていつまでも自重(体重)という変わらない負荷で筋トレをするのは非効率です。

ジムでダンベルやバーベルの重量を増やして筋トレするのが最も合理的なのです。

 

【目的地まで歩きがいいか、車がいいか】

僕はよくこの例えを使います。

「かっこいい体になるには自重筋トレがいいか、ジムでウエイトトレーニングがいいか」

この議論は

「目的地まで行くには歩きがいいのか、車がいいか」

これと同じです。

もちろん車がジムです。答えはあきらかですね。

最速で行くには車(ジム)です。

 

非効率なことは、時間という最も大切なものを奪っていきます。

時間を奪われたうえにたいして効果がないとか悲惨です。

ぜひジムでウエイトを用いて効率的に筋トレをしましょう。

 

ホームジムと比較したジムのメリット

ホームジムと比較した場合、マシンを使えるのがジムの大きなメリットです。

あと家だと誘惑が多いけど、ジムでは筋トレするしかないのでやる気スイッチが入りやすいというのもあげることができますねw

 

【マシンを使って様々な刺激を与えられる】

ひとつの筋肉に対して同じ刺激の種目でメニューを組むのではなく、違った刺激の種目を組み合わせることが筋肥大に有効です。

種目の種類は以下の3種類に分かれます。

 

  • ミッドレンジ種目 動作の中盤で負荷が最大となる
  • ストレッチ種目 筋肉が伸びた状態で負荷が最大となる
  • コントラクト種目 筋肉が収縮した状態で負荷が最大となる。

 

この3種類の種目を組み合わせてメニューを組むことをPOF法(ポジションオブフレックス)といいます。

 

【POF法の超わかりやすい解説動画】


【筋トレ】POF法の分類が難しい?  お悩み全て解決! POFで鍛える際のコツもご紹介!

引用元:筋肉好きあるあるbot - YouTube

 

大胸筋のトレーニングを例にあげます。

ホームジムの場合、ベンチプレス(ミッドレンジ種目)やダンベルフライ(ストレッチ種目)はできますが、コントラクト種目ができません。

一方ジムでは、ケーブルマシンやペックデックを使うことで大胸筋に対してコントラクト種目を行うことができるので強い収縮刺激を与えることができます。

 

【やる気スイッチが入る】

家だとどうしても「今日は仕事頑張ったしもういいかぁ」とサボっちゃったり、ダラダラ筋トレしがちです。

一方ジムは、行きさえすればもう筋トレするしかない状況なのでスイッチが入って効率的に種目をこなすことができます。

 

ジムのメリットまとめ
  • 筋肥大には過負荷が必要【漸進性過負荷原則】
  • ジムは自重筋トレより過負荷が容易
  • 筋肥大には違った刺激でメニューを組むのが有効【POF法】
  • ホームジムと比較してマシンも使用できるので様々な刺激を与えることができる
  • ジムはやる気スイッチが入る

 

 

 

ジムでの筋トレの流れ 

 

テキトーにマシンをやって、ダンベルカールをして腹筋してランニングマシンで走って帰る…これではいけません。

体をかっこよくする筋トレの流れは、大きい筋肉から鍛えて次に小さい筋肉を鍛えましょう!

 

【優先して鍛えるべき大きい筋肉】

  • 背中

 

この三か所を先に鍛えましょう。最も見た目に関わる筋肉です。

 

腕などの小さい筋肉を先に筋トレするのはダメです。

背中のトレーニングでは腕の上腕二頭筋、胸のトレーニングでは腕の上腕三頭筋が補助的に使われます。

もし先に腕のトレーニングをやってしまうと、最も見た目に関係する胸や背中の大きい筋肉を追い込む前に、すでに疲労している腕の方がもたなくなってしまいます。

これでは胸や背中の筋肥大に悪影響ですよね。

繰り返しますが、筋トレの流れは必ず大きい筋肉からです!

 

【優先して鍛えるべき小さい筋肉】

上記の通り、腕は背中や胸の筋トレで補助的に使われるので初心者のうちはぶっちゃけ鍛えなくていいです(僕はジムへ行きだしてしばらく腕を狙った種目はしてなかったですし、今でも熱心にしてませんw)

かっこいい体に欠かせないのはです。

肩はそこまで小さい筋肉でもないのですが、上記の大きい筋肉に次いで優先して鍛えることをオススメします。

 

【同一部位の筋トレは高重量が扱える種目から】

例えば胸の筋トレなら一番高重量が扱えるベンチプレスから始めて終わったら他の種目へ、脚ならバーベルスクワットから他の種目へという流れです。

前述したPOF法でいうとミッドレンジ種目が高重量を扱えます。

 

ジムでの筋トレの流れまとめ
  • 胸、背中、脚
  • 次いで肩
  • 腕、その他(腹筋など)
  • 同部位は高重量種目から

 

1回に全身鍛える場合はこの流れで筋トレすることをオススメします。

 

胸、背中、脚の順番は自分が一番大きくしたい部位を最初に持ってきたり、交互に種目を入れたりバリエーションは自由です。

そしてマシンではなくなるべくフリーウエイト(バーベルやダンベル)で筋トレするようにしましょう。

フリーウエイトの方が、細かい筋肉も含め複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

 【関連記事】

www.zerokarahosomacho.com

 

ジム初心者にオススメの筋トレメニューと頻度

 

上記の理由からまずは胸、背中、脚のメイン種目を決めましょう。

POF法で説明した種目のうち、どれか1つだけ選ぶなら必ずミッドレンジ種目にしてください(理由は一番高重量が扱えるからです)

ミッドレンジ種目に☆をつけます。

多種目を取り入れ中途半端になるくらいなら、ミッドレンジ種目をとことんやり込んだほうが有効です。

※種目名を羅列されてもわけがわからないと思いますが、解説動画をまとめた記事のリンクを下に貼ってますのでご安心ください。

 

胸の筋トレメニュー
  • ベンチプレス☆
  • インクラインベンチプレス☆
  • ダンベルフライ
  • ペックデック or ケーブル

 

この4種目で十分です。

ベンチプレス、インクラインベンチプレスはダンベルでもかまいません。

インクラインベンチプレスはベンチを斜め(30〜40度)傾斜させ行うベンチプレスです。鎖骨の下から盛り上がったかっこいい大胸筋を作るためにぜひ行ってほしい種目です。

慣れないうちはベンチプレスだけでも構いません。

 

背中の筋トレメニュー
  • 懸垂☆
  • ワンハンドロウイング

 

とりあえず僕はこの2種目をやり込むことをオススメしています。

背中の種目は色々とバリエーションがあるので慣れてきたら色々試して、自分にあった種目を取り入れてみてください。

ちなみに僕はこの2種目と『Vバープルダウン』『Tバーロウ』をしています。

 

脚の筋トレメニュー
  • スクワット☆(orレッグプレス)
  • レッグカール

 

僕はチキンなのと椎間板ヘルニア持ちなのでスクワットはせずにレッグプレスをしていますが、理想はフリーウエイトであるスクワットをしたほうが良いです。

 

肩の筋トレメニュー
  • ショルダープレス☆
  • サイドレイズ

 

丸みがあり張り出した肩は最高にかっこいい。

広い肩幅は男の象徴です。

ショルダープレスで高重量を扱いつつ、サイドレイズで横の厚みをだしましょう。

 

腕の筋トレメニュー
  • バーベルカール☆(上腕二頭筋)
  • ライイングエクステンション(上腕三頭筋)

 

バーベルカールは高重量を扱える上腕二頭筋の種目です。

 

ライイングエクステンションは上腕三頭筋を狙った種目で、バーをおでこにおろす方法と頭頂部にバーをおろす方法があります。

おでこにおろす方法は上腕三頭筋の内側頭と外側頭、頭頂部におろす方法は長頭を狙います。

上腕三頭筋の内側頭と外側頭はベンチプレスなどのプレス系種目で補助的に使われるため、頭頂部におろす方のライイングエクステンションをしましょう。

 

腹筋の筋トレメニュー
  • 腹筋ローラー
  • ハンギングレッグレイズ

 

ジムで鍛えるとしたら腹筋はこの2種目で十分でしょう。

 

安心してください解説動画をまとめています

初心者の方にはなんのこっちゃわからないでしょうが、安心してください。

実は上記の種目たちの解説動画をひとつの記事にまとめています。

動画大量で重めなのでWi-Fi推奨ですw

 

【上記メニューの解説動画まとめ記事】

www.zerokarahosomacho.com

  

こんなに多種目できないよ!…という人のためにたった5種目のメニューも作りました。

こちらも解説動画をまとめてますのでよろしければご覧ください。

 

【最低限の努力で見た目をかっこよくするメニュー】

www.zerokarahosomacho.com

 

扱う重量の見極めは大事です。

軽すぎてもダメですし、重すぎてもケガに繋がります。

各種目 大体10回くらい扱える重量に設定して3setしましょう。

重量設定は最初のうちはよくわからなくても、そのうち慣れるので大丈夫です。

 

ジムへ行く頻度

僕は週2回しかジムへ行ってません。僕が目指す程度ならこれで十分です。

週2回は初心者の方にもオススメの頻度です。

上記種目を週2回、1回に全身筋トレしましょう。体力が許す限り種目をこなしてください(きつい場合は胸、背中、脚の☆種目を優先してください)

 

 

 

良いジムライフを、ただし無理は禁物ですよ!

 

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これだけの知識があれば、初めてジムへ行っても「何をやったらいいかわからない…」という事態は避けられることでしょう。

 

初めは激烈な筋肉痛がきます。

今までに経験したことがない刺激ですから筋肉痛が1週間も抜けないなんてザラにあります。

そういうときは無理せず休みましょう。

徐々に体を慣らしていくために始めのうちは週1でも構いません。

ずっと筋トレをしていくことを考えたらこの時期の無理なんてなんの意味もありません。

 

ちょっと慣れてきたときが一番ケガしやすいです(僕はジムへ通いだして半年くらいで腰をやりました)

繰り返しになりますが、重量設定は無理がなくそれでいて軽すぎない負荷でお願いします(8〜10回扱える負荷)

合理的に必要なことを淡々とこなしていきましょう。

 

皆さんのジムライフが素晴らしいものになりますように。

それではまた次回、トモでした!

 

【筋肉をつけるには栄養の知識も超重要です】

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