これは僕自身の約4ヶ月間の体の変化です（2019年2月1日〜2019年5月末）
「脂肪が筋肉に変わった！！」
と思うかもしれませんが、脂肪が筋肉に変わることはありません。
脂肪と筋肉は全く別の組織です。
さらに「筋肉をつけたいなら一旦太れ ！」と一度は聞いたことがあると思いますが、これについても正しく理解しておく必要があります。
今回は『脂肪は筋肉に変わらない』『一旦太れの真実』について書いていきます。
『脂肪が筋肉に変わる』は嘘｜正しい生理学とバルクアップ【筋トレ基礎知識】
まずは脂肪と筋肉そのものについてわかりやすく書いていきます。
脂肪と筋肉の違い｜生理学に基づいたやさしい解説
【脂肪と筋肉の構成物質】
- 脂肪：脂質（あぶら）
- 筋肉：タンパク質
まずそれぞれを構成している物質が異なります。
【脂肪と筋肉の役割】
- 脂肪：貯蔵エネルギー源
- 筋肉（骨格筋）：体を動かす
脂肪は軽く貯蔵に最適です（あぶらは水に浮きますよね）
同じエネルギー源の炭水化物と比較しても1gあたりのエネルギーが多いため、動物は非常時のエネルギー源として軽くて便利な脂肪を蓄えています。
一方で筋肉は伸縮することにより体を動かす役割を担います。脂肪と比べると重いです。
このようにそれぞれ構成する物質も役割も全く別なので脂肪が筋肉に変わるのはありえません。
『脂肪が筋肉に変わる』なぜこのような誤解が生じたのか？
筆者独自の考察ですが、一番の原因はボディビルのコンテストに出場されている方々を見て一般の人が誤解したからではないかと考えます。
ボディビル大会までの23週で13kg減量！ダイエット前後のビフォーアフター動画
動画引用元：katochan33 - YouTube
このようにコンテストに出場される方は、数カ月で筋肉のすじが皮膚の上からもわかるくらい脂肪を落とします。
そしてコンテスト終了後、また体重を増やす作業に戻ります。
体重を増やす過程で筋肉のみならず、脂肪もある程度はついてしまいます。
あまり詳しくない普通の人がこれを見たら
「はは〜ん、筋肉をつけるには脂肪をある程度つけてそれを筋肉に変えるんだな！」
と思ってもおかしくないですよね。
『脂肪が筋肉に変わる』この都市伝説は、インターネットが普及する前から言われていることなのでおそらく口コミで広まったのではないかと考えています（あるいはメディアの誇張的な特集などがあったのかも）
「筋肉をつけたければ一旦太れ」の真実
「脂肪も筋肉もつけるなんてややこしいことしなくても最初から筋肉だけ増やせばいいじゃん！」
それができたらいいのですが、人間の体はそういう風になっていません。
というのも体は筋肉より脂肪の方が大好きです。
前述したとおり脂肪は軽くて非常時のエネルギー源として効率が良いので、体は積極的に脂肪を蓄えたい。
なので筋トレしていない人が食べすぎると、脂肪ばかりブクブク増えていきます。
一方で筋トレしている場合は、重い負荷に耐えるために体はいやいや筋肉を大きくします。
本当は筋肉なんて重いし、エネルギーを消費するのでムダに大きくしたくない。
使わないならさっさと分解して減らしたい。
なので筋肉を維持するためには適切な筋トレと必要量の栄養を摂取し続けなくてはいけません。
脂肪を蓄えるのも筋肉が大きくなるのも、摂取カロリー＞消費カロリー（オーバーカロリー）が条件です。
なのでボディビルダーの方々はコンテストが終わると食事をオーバーカロリーにして体重を増やす作業に入り、ある程度の脂肪も蓄えつつハードに筋トレをして使用重量を増やしていき筋肉を大きくします。
このように筋肉を増やすために体重を増加させることをバルクアップと言います。
「筋肉を増やしたいなら一旦太れ」と言っても筋トレしながら太らないとバルクアップにならないため意味がありません。
前述したとおり脂肪は筋肉に変わらないので、ただ一旦太ってもそれはただのデブです。
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バルクアップの種類
オーバーカロリーの食事でバルクアップする方法は以下の3つに分かれます。
どのバルクアップの方法でも重要なのは筋肉の材料となるタンパク質を体重の2倍g摂取することです。
太りすぎてて体重が重く上記の量を摂取するのがキツい人は、最低でも除脂肪体重の2倍gは摂取しましょう（体脂肪率20％で80kgの人は、除脂肪体重64kg×2=128gのタンパク質摂取）
【リーンバルク】
体脂肪をあまり増やさずに筋肉を大きくすることを目指すバルクアップの方法。
食事の三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスに毎日気をつけなければなりません。
【クリーンバルク】
体に悪い物（ジャンクフードなど）を摂取せずに筋肉を大きくすることを目指すバルクアップの方法。
リーンバルクとの違いは体に良いものでも、三大栄養素のバランスを無視して食べ過ぎれば体脂肪が増えることがあります。
もちろんクリーンバルクでリーンバルクの場合もあります（ややこしい）
【ダーティーバルク】
とにかく体に良かろうが悪かろうが何でも食べてカロリーを稼ぐ。
どのバルクアップ方法がいいのか？
初心者のうちはダーティバルクがオススメです。
というのもリーンバルクはある程度ボディメイクの経験がないと激むずです。
クリーンバルクは食べる量に対して摂取カロリーが低いのでめちゃめちゃ大量に食べなくてはいけません。
ダーティーバルクならジャンクフードや飲み物でカロリーを稼ぐことができます。
初心者はめちゃめちゃ伸びる時期なので、とにかくしっかりタンパク質を1日に体重の2倍g（60kgの人なら120g）摂取した上で脂肪が乗ることも気にせず食いまくって筋トレして使用重量を増やしつつ体重も増やしていくのが効率的です。
ちなみに僕はダーティバルクしかするつもりがありません。
というか体に悪い物を食いまくることを正当化したいから筋トレをしていますw
あくまでダーティな食事を食べたいのがメインで筋トレはおまけです。
脂肪は筋肉に変わらない｜「一旦太れ」の真実まとめ
- 脂肪と筋肉は構成する物質も役割も全く別のもの
- 『脂肪が筋肉に変わる』都市伝説の原因はボディビルダーを見た一般人の勘違い？（僕の勝手な考察）
- 一旦太れ…脂肪が筋肉に変わるわけではないので、筋トレしながら太らないと意味がない
- バルクアップの方法は様々あるが初心者のうちはとにかく必要量のタンパク質を摂取した上で何でも食べまくってオーバーカロリーにするのがオススメ
筋肉を大きくするにはとにかくいっぱい食べて筋トレすればいいだけ
筋トレは筋肉を大きくするためのスイッチの役割です。スイッチを押した後に栄養が満ち足りていれば筋肉が大きくなります。
さらに筋トレで重い重量を扱って、またスイッチを押します。栄養が満ち足りていれば筋肉はさらに大きくなる。
筋トレはこの作業の繰り返しです。
必ず『筋トレ＋栄養』がセットでなければなりません。
しかし脂肪も一緒についてしまいますので、ある程度になったら減量（ダイエット）が必要です。
増量期と減量期の切り替えのタイミングなど詳しくは以下の記事に書きましたのでよろしければ参考にしてください。
それではまた次回、トモでした！
【増量と減量についてまとめた記事】