太る仕組みと痩せる仕組みをやさしい生理学で解説【ダイエット基礎知識】

 

 

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体を変えるために一番必要なのは正しい知識です。

闇雲に流行りのダイエット方法にとびついても失敗を繰り返すだけ(昔の僕がそうでした)

 

ダイエットとは何万年も前から変わらない人間本来の生理現象を利用しているだけです。

この仕組を理解することが成功への第一歩となります

今回はダイエットの基本となる生理学をやさしく解説します!

 

 

 

 

太る仕組みと痩せる仕組みをやさしい生理学で解説【ダイエット基礎知識】

 

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第一章:三大栄養素

 

食物に含まれる栄養素の中でエネルギー(カロリー)をもつのはタンパク質、脂質、炭水化物の3つでこれらを合わせて三大栄養素といいます。

 

【三大栄養素がもつカロリー】

  • タンパク質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal

 

各食物の熱量(カロリー)は、その食物に含まれる三大栄養素の合計で決まります。

 

食物は“エネルギーの塊”として捉える

 

お菓子、野菜、果物、お肉…味も見た目も様々ですが、ダイエットをするなら全ての食品を“エネルギーの塊”という視点で捉えましょう。

 

例えばショートケーキ1つなら 『甘い』という味や『お菓子』といった分類はどうでもいい。

ショートケーキ1つをダイエット視点で捉えるなら、

熱量 約366kcal、タンパク質 4.6g、脂質 25.3g、炭水化物 29gの“エネルギーの塊”です。

 

同じように味噌汁1杯は『しょっぱい』という味や『汁物』とかいう分類はどうでもよくて、

熱量 約31kcal、タンパク質 1.6g、脂質 0.4g、炭水化物 5gの“エネルギーの塊”として捉えましょう。

 

このように食物は何であれ全て『三大栄養素のバランス』と『各栄養素がもつエネルギーの合計(カロリー)』で表す“エネルギーの塊”としてみなすことが重要です。

 

なぜなら、太るも痩せるもこのエネルギーの塊をどれだけ摂取したかで決まるからです。

 

第一章:三大栄養素まとめ

 

  • ダイエットでは各食物の『三大栄養素のバランス』『各栄養素がもつエネルギーの合計(カロリー)』が重要
  • 食物は味とか分類とかどうでも良くて“エネルギーの塊”として捉える

 

第二章:太る仕組みを生理学的にやさしく解説

 

第一章で記したエネルギーの塊である食物を摂取したとき、生体の維持と活動で消費されるカロリーを差し引いても余った分が貯蔵用のエネルギーとして蓄えられます。

これがいわゆる太るという現象です。

 

なぜ炭水化物が脂肪として蓄えられるのか?

 

脂質が脂肪になるのはわかりますが、炭水化物が脂肪として蓄えられるのはなぜでしょうか?

その理由を説明します。

 

【グリコーゲンとして蓄えられる炭水化物】

炭水化物を摂取すると消化分解によりグルコース(ブドウ糖)となります。

 

グルコースは単独ではなく鎖のようにつながったグリコーゲンの形で細胞内に貯蔵されます。

グリコーゲンはバラすだけですぐグルコースとして利用できるので、体にとっては一番効率がいい形です。

なのでよくエネルギーを消費する筋肉や、全身の代謝をコントロールする役割をしている肝臓に多く蓄えられています。

筋肉は自信で消費するためにグリコーゲンを蓄えますが、肝臓は必要に応じて血液にグルコースを放出し全身に届けるために蓄えています。

 

【余ったグルコースは脂肪になる】 

体にとってはエネルギーをグリコーゲンで貯蔵した方がすぐにグルコースとして使えて効率が良いのに、なぜ脂肪に変換して蓄えるのでしょうか?

 

それは脂肪のほうが糖より軽いからです。

第一章で書きましたが、脂質は1gあたり9kcal、糖質は1gあたり4kcal。

同じエネルギー量を貯蔵するなら、脂質の方が軽い。 

なので余剰な炭水化物のうち比較的素早く使いたい分をグリコーゲンとして蓄え、長期貯蔵用は中性脂肪に変換されて貯蔵されます。

 

脂肪をたくさん蓄えている人は長期貯蔵用のエネルギーをいっぱい持ってるということです。

 

第二章:太る仕組みまとめ

 

  • 余剰摂取したエネルギー(カロリー)の一部はグリコーゲンとして筋肉や肝臓などに蓄えられる
  • 長期保存用は脂肪として蓄える
  • 脂肪に変換するのはエネルギーあたりの重量が軽いから

 

第三章:痩せる仕組みを生理学的にやさしく解説(ダイエット)

 

第ニ章で蓄えられてしまった脂肪を減らすにはどうすればいいのでしょう。

答えは簡単、貯蔵用のエネルギーである脂肪を使うには体をエネルギー不足にすれば良いのです。

収入が無くなると貯金を切り崩して生活しないといけないのと同じですね。

解説していきます。

 

エネルギーが不足すると体に起こる現象

 

エネルギーの塊である食物を満足に摂取できずに、エネルギーが不足すると貯蔵されたエネルギーの動員が始まります。

筋肉は蓄えたグリコーゲンを分解してグルコースにして消費します。

肝臓もグリコーゲンを分解して、グルコースを全身に向けて供給します。

しかしグリコーゲンで得られるグルコースには限りがあるため、再びエネルギーが不足してしまいます。

 

そこで足りない分を補うため脂肪を分解しエネルギー源とします。

これが痩せる仕組みです。

 

『運動しないと脂肪が燃えない』は間違い

 

『脂肪が分解されても運動しなければ燃焼しない』これは間違いです。

 

なぜなら我々の体は呼吸をするだけで、体温を調節するだけで…つまり何もしなくても生きているだけでエネルギーを使っています(基礎代謝)

分解された脂肪が生きるだけで消費するエネルギーとして利用されるなら、脂肪は燃焼し運動しなくても痩せます(寝てても痩せます)

 

これは同じ哺乳類である熊を例にあげるとわかりやすいです。

熊は冬の前に脂肪を蓄え、冬眠に入ると生きるためだけにひたすら貯蔵した脂肪をエネルギーとして使用し続けます。

春になり冬眠から目覚める頃には、体重の3〜4割が減少しています。

 

もちろん運動をすることで消費するカロリーは増えますが、痩せるだけなら必須では無いということです。

しかし僕個人としてはダイエットには筋トレを併用することをオススメしています。

 

【ダイエットに筋トレを併用した方が良い理由】

www.zerokarahosomacho.com

 

飢餓状態で起こる“糖新生”

 

貯蔵していた脂肪が消費されてもなお、飢餓状態のような極端な食事制限を続けるとタンパク質を分解してアミノ酸にし、それを材料にして肝臓がグルコースを供給し始めます。

これを糖新生といいます。

タンパク質が分解される…つまり筋肉も分解されます。

 

糖新生は蓄えられている脂肪を使い果たした緊急事態のときに起こる現象なので日常で気にする必要はありません。

体を壊してでも何とか生命を維持しよういう段階です。

これでもエネルギーが足りないなら餓死します。

 

健康を害するほど太るのは問題ですが、全く体脂肪がない状態も健康とは言えません。

何事も極端なのはいけませんね。

 

【時間をかけてゆっくり痩せましょう。計算方法はこの記事にまとめています】

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第三章:痩せる仕組みまとめ

 

  • エネルギー不足によりグリコーゲンの消費が始まる
  • グリコーゲンが枯渇すると中性脂肪の分解が始まる
  • 分解された脂肪は生体の維持に必要なら、運動なしで寝てても燃焼される(基礎代謝)
  • 体脂肪がないのに飢餓レベルの極端な食事制限は糖新生を引き起こす。適度に食べつつゆっくり時間をかけて痩せましょう。

 

 

 

【真理】ダイエットは『消費カロリー>摂取カロリー』です

 

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というわけでこのブログで100回くらい書いてきたと思いますが、生理学的にダイエットの真理は『消費カロリー>摂取カロリー』というわけです。

痩せるだけならこれだけで痩せられます。

 

余剰なエネルギーを摂取したら、軽くて持ち運びに便利な脂肪として蓄えられる。

摂取するエネルギーが不足したら、 グリコーゲンを消費しそれでも足りないなら中性脂肪を分解しエネルギーにする。

 

めっちゃ簡単な仕組みです。

 

ダイエットに挑戦しては挫折を繰り返している人は、まずこのことを頭に入れておくだけで成功の確率がグッと上がりますよ。

もう迷いはないはずです、我々の体は何万年も前からこういう仕組みなのですから。

それではまた次回、トモでした!

 

【この記事の参考文献】