【事実】ガリガリでも肥満でも筋トレすれば誰でも細マッチョになれる【筋肉は平等】

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「俺のような体型から、はたして筋肉をつけて細マッチョになることはできるのかな?…いや、どうせ無理だよね。だってもう何年もこの体型なんだから。」

 

なれますよ。

 

今どんな体型だろうが全く関係ありません。

正しい行動を継続することで誰でも変わることができます!

 

世の中努力が報われるとは限りません。

しかし筋トレに関しては、正しい努力なら必ず報われる優しい世界です。

 

 

 

 

【事実】ガリガリでも肥満でも筋トレすれば誰でも細マッチョになれる【筋肉は平等】

 

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食事のときに排泄の心配をする人はいない

 

「俺はいま朝食を食べているけど、この朝食はちゃんと消化吸収されてウ◯コとなって出てくるのだろうか…。お腹の中にたまり続けて爆発したらどうしよう。」

 

食事をするたびに、こんな心配をしている人はいませんよね?(便秘の人は心配かもしれませんが)

 

なぜ、みんなウ◯コが出るかどうかを食事のたびに毎回心配しないのでしょうか?

 

それは『食事を摂取すればウ◯コが出るのは当たり前の生理現象』だと知ってるからです。

 

筋トレして栄養摂取したら筋肉がつくのも当たり前の生理現象です

 

  • 食事をする→排泄する
  • 筋トレして栄養を摂る→筋肉がつく 

 

どちらも誰にでも起こる生理現象です。

排泄と筋肥大の違いは、この生理作用が一般的に馴染みがあるか ないかの差でしかありません。

 

まずは理解するところからスタートしましょう

 

「筋肉が大きくなるのは誰にでも起こる生理現象なんだな。な〜んだ難しくないじゃん!」

 

具体的なノウハウに入る前に、まずはこのように理解してください。

というのも不安を抱いたままだと挫折する可能性が高くなってしまいます。

 

「やっぱ俺には無理なんだ…」

 

間違った方法を選択していたり、壁にぶつかったときにこのように思わないためにも『筋肉がつく=誰にでも起こる生理現象』これを理解したうえでスタートしましょう。

 

筋トレを始める前の悩みや迷いは全て幻想です

 

「どうせ俺は若い頃に運動の経験も無い帰宅部だ。メタボの隠れ肥満になった今から筋トレをしても筋肉なんてつくわけない。」

 

これは以前の僕が思っていたことです。

しかし今ならわかりますが『若い頃に運動経験がないメタボ隠れ肥満の現状』と『筋トレしても筋肉はつかない』の間にはなんの因果関係もありません。

 

迷いを振り払い、勇気をもって筋トレに挑戦して継続した結果、現在はこのように変化しました。

 

【筆者自身の体の変化】

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断言しますが始める前の悩みや迷いは全て幻想です。

 

 

 

ガリガリや肥満から筋トレして細マッチョになる方法

 

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前置きはこのくらいにして、ここからは具体的に体型別に今すぐとるべき行動を、筋トレと栄養面に分けて書いていきます。

 

  1. ガリガリ〜普通
  2. 隠れ肥満〜肥満

 

体型はこの2種類に分けます。

 

筋トレのルールはどの体型でも共通

 

筋トレのルールは、ガリガリでも肥満でも同じです。

 

筋肥大は漸進性過負荷の原則に基づく

 

大前提の知識として筋トレで筋肉を大きくする作業とは、扱う重さを更新していかなければなりません。

いつまでも同じ重さ、同じ回数、同じ動作をしていても筋肉はちっとも大きくなりません。

 

これを『漸進性(ぜんしんせい)過負荷の原則』といいます。

 

ベンチプレス60kgを10回できる人が、ベンチプレス70kgを10回できるようになる頃には大胸筋もそのぶん発達しています。

 

このルールは科学です。

 

僕自身「ジムへ行くのが怖いから、自重で何とか頑張ってみる」という私情で、ジムでのウエイトトレーニングを避けて遠回りをしてしまいました。

 

私情で科学は変わりません。

 

漸進性過負荷の原則に効率よく従うには、ダンベルやバーベルの重さという客観的な指標をベースにするのが一番間違いがありません。

 

筋肥大に有効な重さは8〜10回が限界の重さ

 

筋肉を大きくするには、速筋線維を選択的に筋トレしなければなりません。

 

この速筋繊維を選択的に鍛えられ、かつある程度の仕事量も確保できる負荷は8回〜10回ギリギリ扱うことができる重さです。

 

自重の筋トレがこの範囲ならそれで十分ですが、仮に腕立て伏せが100回もできるならベンチプレスという種目に切り替えなくてはなりません。

 

【詳しくはこちらの記事を参照ください】

www.zerokarahosomacho.com

 

筋トレの頻度は週2回でいい

 

筋トレを毎日する必要はありません。

筋トレにより筋繊維が損傷し、回復するまでに2〜3日かかります。

その間はしっかり栄養を摂って回復を待ちましょう。

 

上記の回復のサイクル的に、週に2回同一部位の筋トレを行うのがベストです。

多くても3回ですね(それ以上はオーバーワークで逆効果です)

 

よって週2回の筋トレの場合は、必然的に分割法ではなく全身筋トレを2回となります。

 

僕は週2回の筋トレにも関わらず分割法を採用したせいで、1年間をムダにしてしまいました。

その詳細は以下の記事にまとめています。

 

【筋トレ週2回なら分割?全身?|自分の体で検証した結論】

www.zerokarahosomacho.com

 

筋トレのメニュー

 

初心者のうちは、変わった種目をする必要はありません。

種目数は極力少なくしましょう。

 

前述したとおり少ない種目でも過負荷をしていくことにより筋肉は大きくなります。

 

大胸筋を狙った筋トレを例にあげると、多種目取り入れてメイン種目のベンチプレスの重量がいつまでも変わらないくらいなら、ベンチプレス1種目のみにして重量を更新していく方が筋肥大には効果的です。

 

以下の記事に解説動画つきで週2回の全身筋トレメニューをまとめました。

 

【最低限でかっこ良くなれる6種目】

www.zerokarahosomacho.com

 

【もうちょっと余裕がある方はこちら】

www.zerokarahosomacho.com

 

筋トレはあくまで筋肥大のスイッチ

 

筋トレは、あくまで筋肥大のスイッチの役割です。

 

スイッチを押しても筋肉の材料となるタンパク質をはじめとする栄養がなければ、筋肉を大きくすることはできません。

 

今度は栄養面に関して書いていきます。

 

筋トレして細マッチョになるための栄養面の知識

 

1.ガリガリ〜普通体型の人は迷わず食べまくりましょう

 

【ガリガリ〜普通体型の人に毎日必要な栄養状態】

  1. オーバーカロリー(消費カロリー<摂取カロリー)の食事
  2. タンパク質を体重の2倍g以上摂取(60kgの人なら120g以上)
  3. 筋トレする日もしない日も上記を守る

 

日本人の食事は、炭水化物メインで基本的にタンパク質が不足しています。

通常の人でもそうなのに筋トレしている人なら尚更です。

 

とはいえ肉を何百gも食べるなど固形の食事からまかなうのはしんどいです。

なのでプロテインパウダーを積極的に活用しましょう。

 

僕の場合は1日に84gのタンパク質をプロテインパウダーから摂取しています。

 

正直、筋トレしているのに筋肉がつかないと言ってる人のほとんどは圧倒的にタンパク質が足りていないからです。

 

筋トレ後のいわゆるゴールデンタイムにだけプロテインを飲んで満足している人が多数です(僕もそうでした)

『どのタイミングでタンパク質を摂るか』よりも『1日にどれだけ摂取したか』の方が重要です。

 

また、中には「俺はプロテインを使わずに筋肉をつけてやる」という謎のこだわりマンもいます(しかも肉などをたくさん食べるわけでもなく、食事は普通の人と同じ内容)

これではいつまでも体は変わりません。

 

固形の食事で必要量のタンパク質をまかなえないなら、プロテインをケチらずにガブガブ飲みましょう。

 

そしてタンパク質の摂取量よりも重要なのが、オーバーカロリーにすることです。

オーバーカロリーでなければ筋肉は効率良く成長しません。

ジャンクフードだろうが何だろうが迷わず食べまくってカロリーを稼いでください。

 

【絶対に読むべき筋肥大に必要な栄養の知識】

www.zerokarahosomacho.com

 

2.隠れ肥満〜肥満の人はまずダイエットです

 

【隠れ肥満〜肥満の人に毎日必要な栄養状態】

  1. アンダーカロリー(消費カロリー>摂取カロリー)の食事
  2. タンパク質を体重の2倍g以上摂取(60kgの人なら120g以上)
  3. 筋トレする日もしない日も上記を守る

 

隠れ肥満〜肥満の人は、とりあえず痩せることが先決です(僕もダイエットしながら自重筋トレからスタートしました)

 

筋肉をつけるのにアンダーカロリーの状態は非効率ではありますが、痩せるほうが簡単だし変化も早い。

まずは痩せて見た目を改善し、挫折しやすい初期のモチベーションを維持しましょう。

もちろんしっかり筋トレして、タンパク質も体重の2倍g摂取しましょう。

 

そして一旦痩せたらそこから再び食べて筋トレの重量をガンガン伸ばしながら体重を増やしましょう。

 

ダイエット中でも増量中でもタンパク質の量は変えずに、炭水化物と脂質を調整することで体脂肪をコントロールする感じです。

 

【筋トレ初心者でも絶対に増量と減量に分けるべき理由】

www.zerokarahosomacho.com

 

以上、体型別『今すぐとるべき正しい行動』のまとめでした。

 

 

 

努力が報われるのは正しい方法に限ります

 

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科学的な筋トレと生理学に基づいた栄養摂取を行えば、誰でも筋肉をつけ細マッチョになることができます。

 

ただし報われるのは正しい方法に基づいた努力だけです。

 

ダルビッシュ有投手が以前このようなツイートをしていました。

 

【ダルビッシュ有投手のTweet】

 

間違った方法なら、いくら努力しても報われることは永遠にありません。

 

まずこの記事と、貼っているいくつかの記事から大まかな流れを把握してください。

この記事に書いてるのは絶対に外せないポイントのみです。

ここを疎かにしていてはいつまで経っても体は変わりません。

 

今回はまとめ的な記事でした。それではまた次回、トモでした!