某大手パーソナルトレーニングジムの影響で、筋トレと糖質制限がセットであると勘違いしている人が多いです。
糖質制限はダイエットのテクニックのひとつではありますが、筋トレには必要ありません。
むしろ筋肉を大きくしたいならマイナスでしかありません。
『ダイエットで脂肪を減らす』と『筋トレして筋肉を大きくする』は明確に分けて考えなければなりません。
筋肉を大きくしたいなら炭水化物（糖質）を積極的に摂取するべきです。
今回は筋肥大に重要な炭水化物（糖質）の役割を生理学的に解説していきます！
筋肥大に糖質制限は逆効果！筋トレと筋肉に欠かせない炭水化物の生理作用
炭水化物は最終的にグルコースとなって脳の栄養になったり、グリコーゲンとして細胞や肝臓に蓄えられたり、余った分は脂肪として貯蔵されます。
今回は上記の作用は割愛して、筋トレに関わる生理作用のみ書いていきます。
筋トレ中に欠かせない炭水化物の生理作用をやさしく解説
炭水化物とは？
炭水化物は体のエネルギー源となる栄養素。糖質＋食物繊維の総称。
食物繊維は消化酵素で分解されずエネルギーとならないので、タンパク質・脂質と並び三大栄養素のひとつとして炭水化物を語る場合は主に糖質のことです。
炭水化物を摂取すると…
一番身近な炭水化物に、米やパンに多く含まれるでんぷんがあります。
多糖類のでんぷん（アミロースとアミロペクチン）を食事により摂取すると、消化分解により単糖類のグルコース（ブドウ糖）となります。
グルコースは筋肉の燃料
グルコースは腸で吸収され、血液中に運ばれ血流に乗って全身に届けられます（血液中のグルコースを血糖という）
筋肉に到達したグルコースは、すぐに筋肉を動かすエネルギー源となります。
グルコース1分子をピルビン酸2分子に分解することで、ATP（アデノシン三リン酸）2分子が得られます。
このATPをさらに分解する過程で生じるエネルギーを使って筋肉を収縮させることができるのです。
【低血糖状態での筋トレは望ましくない】
筋肉を動かし力を出すにはATPが必要。
ATPを作るにはグルコースが必要。グルコースを作るには食事が必要。
なので筋トレをする前は必ず食事を摂ってエネルギー源を確保しておきましょう。
低血糖の状態で筋トレをすると吐き気や頭痛、めまいなどがしてくることがあります（僕も経験があります）
これでは満足のいく筋トレができませんよね。
ただ固形の食事を筋トレ直前に食べるのはオススメしません。
固形の食事が消化分解されグルコースとなり、腸から吸収され血糖値を上昇させるまでに時間がかかります。
理想は筋トレの約2時間前に食事を摂取しておくことが望ましいです。
【即効性のあるエネルギー補給】
どうしても食事が取れない場合は、最初からグルコース（ブドウ糖）の状態で摂取すれば消化分解の時間が必要ないので素早く吸収され血糖値を上げることができます。
ただしブドウ糖は甘すぎるので大量に飲むのが結構しんどい。
なので多くのトレーニーは同じく素早く吸収され、甘さ控えめのマルトデキストリンを利用しています（粉飴はマルトデキストリンです）
筋トレ中に『アミノ酸（BCAA,EAA）＋マルトデキストリン』などの栄養ドリンクを自作して飲んでいる人がいるのはこういう生理作用があるからです（アミノ酸はタンパク質を分解したものなのでこちらも吸収が早い）
筋トレ中に欠かせない炭水化物の生理作用まとめ
- 炭水化物はグルコースとなりATPとなり筋肉を動かすエネルギー源となる
- 筋トレ2時間前に固形の食事を摂取するのが理想
- 必要に応じてブドウ糖やマルトデキストリンを利用しよう
- 低血糖状態では筋トレの質が落ちてしまう
筋トレ後にも欠かせない炭水化物の生理作用をやさしく解説
筋トレ後にも炭水化物は欠かせません。
枯渇した筋グリコーゲンの補充
筋肉は余剰なグルコースをグリコーゲン（グルコースが連なったもの）の形で貯蔵しています。
筋肉に蓄えられたグリコーゲンを筋グリコーゲンと言います。
この筋グリコーゲンは、筋トレのエネルギーとして消費され枯渇します。
筋トレ後に炭水化物を摂取することにより素早く補充することができます。
疲労回復効果
「疲れた時は甘いものが食べたくなる」
と言いますが、運動後の素早い炭水化物の補給は疲労回復の効果があります。
筋グリコーゲンが枯渇したままだと疲労回復が遅れるという学術論文があります。
【運動および栄養摂取による筋グリコーゲンの変化と疲労回復 】（外部リンク）
運動および栄養摂取による筋グリコーゲンの変化と疲労回復 −ヒトを対象として−
インスリンによるタンパク質合成促進
炭水化物の摂取により、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌され筋肉や脂肪細胞などに糖の取り込みを促します。
糖尿病の治療に血糖値を下げる目的でインスリンが使われますが、血糖値が下がるのは各部位へ糖の取り込みを促した結果というわけです。
このインスリンにはタンパク質の合成を促進する作用もあります。
つまり筋トレ後にプロテインだけ飲むよりも、炭水化物も一緒に摂取することで筋肥大の効果が高まることが期待できます。
この場合、急激に血糖値をあげ素早くインスリン分泌を促す高GIの糖質が望ましいです。
よって先ほど紹介したブドウ糖やマルトデキストリンをプロテインに混ぜて飲むことをオススメします。
【減量中でも筋トレ後に炭水化物を摂取すべきか？】
摂取カロリーに余裕があるなら摂取すべきです。
減量中の栄養の優先順位は
- 消費カロリー＞摂取カロリー
- 三大栄養素のバランス
- 摂取のタイミング
- 摂取する食品の成分
この順番です。
「いつ飲むべきか？」という摂取のタイミングの優先順位は3番目なので、1と2が守れているならここで摂取しましょう。
筋トレ後にも欠かせない炭水化物の生理作用まとめ
- 筋グリコーゲンの補充
- 疲労回復効果
- インスリンによるタンパク質合成促進
- 減量中はその他の要素と合わせて判断
極端な糖質制限は筋肉にとってマイナス！ダイエット中でも適度に摂って筋トレしよう
筋トレといえばタンパク質、みんなプロテインは一生懸命飲んでますが実は炭水化物も重要なのです。
そもそも効率良く筋肥大をさせたいならオーバーカロリーが絶対条件。
炭水化物を制限してはオーバーカロリーにすることは困難ですね。
今回なぜこのような記事を書いたのかと言うとボルダリングをしている友人に
「俺も筋肉つけたいからプロテインと糖質制限はじめたよ！」
と言われたのがキッカケですw
繰り返しますが糖質制限はあくまでダイエットのひとつであって、筋トレにはマイナスでしかありません。
それではまた次回、トモでした！