20代から30代にかけて体重が10キログラム増えたという人は多いでしょう。
筆者自身も若いころは身長173cm、体重55kgとガリガリでしたが30歳の時点で68kgまで増加して見事メタボの仲間入りをしました（運動経験なしだったので筋肉はほぼ無い）
そこからダイエットと筋トレを開始して現在に至ります。
体脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcalと言われています。
逆を言えば、食事から摂取するカロリーが消費するカロリーより7,200kcalオーバーすれば体脂肪が1kg増えるということです。
7,200kcalといえば余裕があるように思えますが、これを365日で割るとたったの約20kcal。
驚愕の事実ですが、1日平均20kcalだけ摂取カロリーが消費カロリーをオーバーするだけで1年で1kg、10年で10kg太ります！
若いころは何を食べても太らなかった人が中年になると太る理由
わずかな変化でも積み重ねにより体は変わっていく
筆者は若いころ、何も気にせずに食べまくっても太りませんでした。
これは『消費カロリー＝摂取カロリー』の状態が大体保たれていたということになります。
もちろんたまにバカ食いする日もあればあまり食べない日もあるので、平均してこの均衡が保たれていたということです。
太り始めたのは25歳が境でした。
気づいたら体重が60kg台に乗っており「あれ？」とは思いましたが、元々ガリガリだったのでとくに気にしていませんでした。
とくに気にせず食べ続けていたら年々あれよあれよと体重が増加。とうとう68kgに到達して腹囲は85cm以上となりメタボリックシンドロームに！
採血は中性脂肪や悪玉コレステロールがオーバーするなど惨憺たる状態…。
見事、中年太りの仲間入りを果たしました😇
わずかな基礎代謝の変化で太る
基礎代謝は加齢により減少していきます。
『消費カロリー＝摂取カロリー』この均衡が保たれていた若いときの状態から、加齢に伴い仮に40kcal基礎代謝が落ちたとしましょう。
基礎代謝は消費カロリーを変化させます。
若い頃と同じように食べ続けた場合、摂取カロリーは変わらないので運動量の変化がない場合は余ってしまった40kcalは体脂肪となります。
前述した通り1日20kcalオーバーで1年で1kg太るので、この場合は1年で2kg太ってしまうということです。
わずかな運動量の変化で太る
大学時代はスポーツサークルで汗を流していたけど、仕事を始めてからめっきり運動をしなくなってしまった…こういう人も多いでしょう。
スポーツをすることにより『消費カロリー＝摂取カロリー』の均衡が保たれていて太らなかった人は、加齢に伴う基礎代謝の減少に加えて運動により消費していたカロリーも減るのでその分さらに太るというわけです。
わずかな変化でも積み重ねることで体を変えることができる
ここからはあえて同じ見出しを使って“希望”の話をしていきます。
ダイエットはわずかな我慢の積み重ねで痩せることができる
1日平均100kcal食べるのを我慢して摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることができれば、1年で5kg痩せることができます。
1日平均200kcal我慢すれば1年で10kg痩せます。
みんな短期で結果を求めすぎるからいきなり無茶をしてすぐに挫折してしまいますが、ちょっとの我慢を継続するだけでも年単位で見れば大きな変化となります。
【具体的な計算は以下の記事を参考にしてください】
筋トレも同じ！わずかな変化の積み重ねで体は変わる！
筋トレも同じです。
何もトップレベルの方々みたいに毎日筋トレして、毎日栄養管理して…なんてしなくてもわずかに気をつけるだけで年々体は変化していきます。
筆者がいい例です。僕は週に2回、1回2時間だけしかジムでトレーニングをしていません。
栄養もプロテイン飲んでるくらいでテキトーです。
コンテストに出ている方みたいにはいきませんが、これくらいでも年々体は変化しています。
時間が無いから何もしないのではなく、自分にできる範囲でも継続することで必ず現状は変化します（ただし正しい行為でなければいくら努力しても報われることはありません。必ず前提となる知識がある程度は必要です）
いきなり成功する人なんていない！何事もわずかな変化の積み重ね
これってダイエットや筋トレに限らず全てのことに言えますよね。
何事も小さな成功体験の積み重ねがやがて大きな変化に繋がります。
大きな目標を持つのは確かに大事です。
ただしそこばかり見ていると途方も無さすぎて挫折してしまう可能性が高くなる。
足元を見れば、実はそこに到達するまで無数の小さな成功体験が転がっています。
これからダイエットや筋トレに挑戦する方は、大きな目標と一緒にぜひ小さな目標も設定してみてください。
わずかな変化で太ってしまったなら、わずかに変化させるだけでダイエットは成功するというお話でした。
今回はわかりやすくかなり単純化して書きました。
人の体のことなのでこの限りとは言えませんが、基本的な考え方はこれで間違いありません。
それではまた次回、トモでした！
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