週2で全身を鍛えるおすすめ筋トレメニュー【初心者向け】

 

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こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモです!

 

筆者はジムで週2回、1回2時間の全身筋トレをしています(分割法は採用していません)

 

サボって週1回になることは多々ありますが、週3回ジムへ行ったことは1度もありません。

 

僕が目指す程度ならこれくらいの頻度で十分。

仕事や家族…etc、いろいろと兼ね合いを考えてもこれが僕にとって無理がないペースです(無理は続きません)

 

そんなゆるい感じでも、3年続けたらこれくらいは変わることができました。

 

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【体の変化を総まとめにした記事】

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今回は僕の経験を踏まえ、

 

『ジムでウエイトを用いて、週2回で全身を鍛える理想的なメニュー』

 

を考えてみました!

 

※自重筋トレに関しては、以前まとめた記事がありますのでそちらを参考にしてください。

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【第一章】理想の体をイメージしよう 

 

どんな体になりたい?イメージを持つことは大事です

 

僕は厚い胸板がほしい!

私は、たくましい脚ですね。

 

人それぞれ理想の体は違って、それにより鍛える部位の優先順位が変わります。

 

週2回の全身筋トレだと、どうしてもフルパワーで全ての部位をトレーニングするのは体力的に難しい。

 

そこで、一番欲しい部位を一番体力がある1種目めに持ってくるようにしましょう。 

 

僕の場合は胸と背中が欲しいので、週の前半は背中を1種目めに行い、週の後半は胸を行うなどしています。

 

まったく鍛えないのはNG

 

胸、背中、脚は大きい筋肉なので優先順位は決めても、全く鍛えないのはやめたほうがいいです。

 

「脚はいらない!」と決めてもある程度は鍛えないとバランスが悪くなるので、1種目くらいはした方がいいでしょう。

 

あと個人的にかっこいい体には、が欠かせないので鍛えることをオススメします。

 

しかしこれはあくまで僕個人の考え。

筋トレなんて所詮は自己満足なので本人がやりたいようにやればいいです。

 

ベンチプレスしかしないならそれでもいいし、脚や背中を鍛えないならそれでもいい。

 

何をやろうが自由!

 

もし全部の部位をボディビルダーやフィジーク選手のように発達させたい場合は、分割法を採用して週5〜6回トレーニングすることをオススメします。

 

理想の体をイメージしよう!まとめ

 

  • 理想の体をイメージし、鍛えたい部位の優先順位を決めよう

  • 胸、背中、脚、肩は鍛えよう

  • しかし本人が満足なら楽しんで好きなように筋トレするのが一番!

 

【第二章】各部位オススメ週2全身筋トレメニュー

 

それでは、これから各部位のおすすめメニューを書いていきます。

 

☆がついてる種目は、必ず行ってほしい種目です。

 

胸の筋トレメニュー

 

ベンチプレス(バーベル or ダンベル)☆


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

大胸筋を鍛える最もメジャーなミッドレンジ種目(動作の中盤で負荷が最大になる種目)

 

高重量を扱えるので必ず胸の一種目めに行いましょう。

 

大胸筋のみならず、上腕三頭筋(二の腕の裏側)と三角筋前部(肩の前)も鍛えることができます。

どれかひとつ胸の種目を選ぶなら迷わずこの種目を選びましょう。

 

マシンならスミスマシンを使ったベンチプレス、チェストプレスマシンで同じような刺激を与えることが出来ますが、なるべく軌道が固定されていないフリーウエイト(バーベルやダンベル)で行うことをオススメします。

 

ダンベルフライ


ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog

 

大胸筋のストレッチ種目(筋肉が伸びたときに負荷が最大となる種目)

 

筋肥大にはストレッチの刺激が有効なので、ぜひ取り入れてほしい種目です。

 

ペックデック(バタフライ) or  ケーブルクロスオーバー

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大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

 

大胸筋はマシンを使用することでコントラクト種目(収縮したときに負荷が最大になる動作)を行うことができます。

 

ベンチプレスで高重量を扱い、ダンベルフライでストレッチの刺激、ケーブルやペックデックで収縮の刺激…様々な刺激を与えることで筋肉の成長に効果的です。

 

胸の筋トレメニューまとめ

 

  • ベンチプレス、ダンベルフライ、ペックデックorケーブル

  • 同じ刺激の種目で組まずに、違う刺激でメニューを構成しよう!

 

背中の筋トレメニュー

 

懸垂(プルアップ、チンニング)or  ラットプルダウン☆


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 


背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

 

上から引く種目は広い背中を作るために必須です。

 

主に広背筋や大円筋を鍛えることができ、上腕二頭筋(力こぶ)にも刺激が入ります。

 

より背中に刺激を入れるため順手で行ってください(逆手だと二頭筋の関与が強くなる)

 

フォームがとても難しいですが、フォームを守らなければ腕ばかりに効いてしまって背中に刺激が入りません。

 

懸垂ができない人は、『運動経験ゼロから10回できるようになった方法』を以下の記事にまとめているので参考にどうぞ。

 

【関連記事】

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ワンハンドロウ(ダンベルロウ)☆


広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

 

前から引くのが、ロウイング種目。

 

一般的に前から引く種目は背中の厚みを作ると言われています。

 

広背筋や僧帽筋中部を鍛えられ、二頭筋や三角筋後部(肩の裏側)にも刺激が入ります。

 

バーベルを使ったロウイング種目のベントオーバーロウは初心者には体勢を維持するのが難しいため、ベンチを使って体を支えられるこの種目がオススメです。

 

とりあえず背中は、この2種目をきっちり行いましょう。

はじめから色々取り入れるよりは、しっかりこの2種目で効かせた方が良いでしょう。

 

背中の筋トレメニューまとめ

 

  • 懸垂 or ラットプルダウン、ダンベルロウイング

  • 上から引く種目で広がりを、前から引く種目で厚みを作る

  • 背中のトレーニングは難しい。フォームに注意してしっかり効かせられるようになろう!

 

 

脚の筋トレメニュー

 

スクワット or レッグプレス☆


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】


【回答動画】 | レッグプレスを下ろす深さは?のご質問について解説

 

スクワットは下半身全体的に鍛えることができ、特に大腿四頭筋(太ももの前側)やお尻に効果的

 

下半身はスクワットだけでも十分です。ただめちゃめちゃキツイ! 

  

レッグプレスも鍛えられる主な部位はスクワットと同じ。

 

しかしスクワットの場合は、バーベルの重さを支えてバランスをとるため様々な筋肉が動員されるので多くの筋肉を同時に鍛えることができます(腹筋や脊柱起立筋…いわゆる体幹も強くなる)

 

レッグプレスにはスクワットほどのエクササイズ効果はありません。

 

スクワットがベストですが、全身筋トレでスクワット入れるとかなり体力を奪われます😇

 

僕はずっとレッグプレスでしたが、最近バーベルスクワットをはじめました!

 

レッグカール


【筋トレ女子】セルライト撃退!もも裏トレーニング レッグカール≪ジムトレ≫

 

スクワットやレッグプレスは主に大腿四頭筋に刺激が入るので、裏側のハムストリングスを刺激できるレッグカールをメニューに加えました。

 

寝て行うタイプと、座って行うタイプがあります。

  

脚の筋トレメニューまとめ

 

  • スクワットorレッグプレス、レッグカール、余裕があればレッグエクステンション

  • 鍛えた脚はかっこいいが脚トレはめちゃめちゃキツイ!

 

日常生活においては足腰を鍛えておくのが一番実用的だと思います。

 

肩の筋トレメニュー

 

ダンベルショルダープレス☆


ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

 

三角筋前部(肩の前)を主に鍛えることができます。

 

バーベルで行うミリタリープレスは初心者には難しく腰をやっちゃう可能性があるため、座って行えるダンベルショルダープレスをオススメします。

 

サイドレイズ☆


三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

 

三角筋中部(肩の横側)を鍛えることができる種目です。

 

肩の前は胸の種目で、肩の後ろは背中の種目でそれぞれ補助的に使われますが、肩の横はサイドレイズで個別に狙わないと鍛えられないので必ず取り入れてください。

 

余裕がある方は、この2種目に加えて肩の後部を鍛えるリアレイズをしましょう。

 

僧帽筋(首の横)を大きくしたい方はアップライトロウ、シュラッグ、フェイスプルなど取り入れてみてください。

 

肩の筋トレメニューまとめ

 

  • ショルダープレス、サイドレイズは必ずしてほしい!

  • 余裕があれば肩の裏側や僧帽筋も狙いましょう

 

腕の筋トレメニュー

 

バーベルカール(上腕二頭筋)


バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

 

力こぶを鍛える種目。ダンベルカールでもオッケーです。

 

二頭筋は背中の種目で補助的に使われているので一種目にしました。

 

僕は正直そこまで腕を重視してないですw

 

ライイングエクステンション (上腕三頭筋)


[三頭筋]トライセプスエクステンションのやり方【筋トレ】

 

上腕三頭筋も胸の種目で補助的に使われているので一種目のみ。

  

腕の筋トレメニューまとめ 

 

  • 腕は胸や背中のトレーニングで補助的に使われている

  • ぶっちゃけしないならしなくていい(僕はジムへ行きだして8ヶ月くらいは腕のトレーニング全くしてないし、今でもこの2種目しかしてません)

 

腹筋の筋トレメニュー

 

15分腹筋


【筋トレ】1日15分腹筋を一緒にやる動画!

 

腹筋は家でいいのでこれを週2でしましょう。

 

15分でサクッと終わりますが、めちゃめちゃキツイです(僕はこの動画を週2で10ヶ月続けてトップ画の腹筋を作りました)

 

【15分腹筋のメニュー】

  • 腹筋ローラー

  • くるぶしタッチからのツイストクランチ

  • スクワット

  • 5kgのウエイト持ってツイスト

  • ニートゥチェスト

 

必要な器具は『腹筋ローラー』と『5kgのウエイト』

 

僕はウエイト持ってないので、腹筋ローラーを持ってツイストしてました(負荷が軽くなるので、そのかわりに2倍の速度で行い回数を増やしました)

 

 

 

ここに書いてある週2全身筋トレメニューはほんの一例

 

初心者の方は、ここに書かれている全ての種目を行うと体力が持たないかも知れません。

その場合は☆がついている種目を重視してください。

 

かなりバランスの良いメニューと思いますが、効く種目は人それぞれ。

 

いろいろ試してみて自分のメニューを作るのも醍醐味のひとつなので、動画を引用させていただいた方々のチャンネルを参考にしてみてください。

 

それではまた次回、トモでした!

 

【動画引用元】

 

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