こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモです。
頑張って筋トレしてるんだけど、全然筋肉が大きくならない！
見た目が変わらないからモチベーションが上がらないよ…。
きっと自分は筋肉がつかない体質なんだ。
僕も昔はそう思ってましたが、今では結構変わることができました。
今回は『筋肉が大きくなるとはどういうことなのか？』その根本も含めて、今までのまとめ的な記事を書いていきます。
- 筋トレしているのに筋肉がつかない理由【見た目が変わらない原因は？】
- 【第一章】根本的になぜ筋トレで筋肉が大きくなるのか？
- 【第二章】優先して筋トレする部位と適切な負荷
- 【第三章】筋トレと同じくらい大事な栄養補給
- 【第四章】筋肥大には休養が必要
- 【最終章】筋トレと栄養が筋肥大の両輪
筋トレしているのに筋肉がつかない理由【見た目が変わらない原因は？】
まずは、根本的なことを知るのが重要です。
筋肉が大きくならない原因は必ずこの２つにある
【筋トレしているのに見た目が変わらない原因】
- 筋肥大に適切な負荷の筋トレができていない
- 栄養が足りていない
筋肉が大きくならない原因は、必ずこの2つのうちのどちらかです。
適切なトレーニング、適切な栄養摂取ができていて全く筋肥大しないなんてありえません。
人間という生物は、この2つをしっかり守れば筋肉がつくようになってます。
これは生理的な現象です。
食事をすれば、排泄するのと同じくらい当然の現象なのです。
【第一章】根本的になぜ筋トレで筋肉が大きくなるのか？
そもそもなぜ筋トレで筋肉は大きくなるのでしょうか？
現代は交通も発達し、デスクワークの人も増え筋肉の必要性は低くなりました。
しかし現代に生きる我々の体の仕組みは、何万年も前から変わっていません。
大昔に狩りをして生活していたヒトも、我々も同じホモサピエンスという種です。
何万年も前の事を考えれば筋肉が大きくなる仕組みも、痩せたり太ったりする仕組みも全てわかります。
筋肉がついたり、脂肪がついたりするのは全て生命を維持するためです。
生存のため食料確保の戦い
今では当たり前に食料が手に入り、保存も容易です。
しかし狩りをしていた時代には、もちろん冷蔵庫なんてありません。
やっとの思いで獲物を捉えても、すぐ肉が腐ってしまうのでさっさと食べてしまわなければならない。
苦労して捉えた獲物はすぐになくなり、次はいつ食料にありつけるかわからない。
そのため我々の体には、非常時のエネルギー源を蓄える機能が備わっています。
これが今では憎まれるばかりの脂肪です。
脂肪を蓄えることができる機能は、我々が何万年以上も生き残ることができた生命維持の優れたシステムなのです。
一方の筋肉ですが、これは体にとってはやっかいなもの。
たしかに非常時のエネルギーにはなりますが、脂肪より質量が重いわりにエネルギー効率が悪く、維持するだけでムダにエネルギー（カロリー）を消費してしまう。
なので我々の体は、必要ない筋肉はすぐに分解して減らそうとします。
まとめると、体は脂肪が大好きで筋肉は必要最低限しかいらないのです。
体にとってやっかいな筋肉を大きくするには ？
では、生きる上で必要最小限しかいらない筋肉を大きくするにはどうすれば良いのでしょう？
それは環境を変えて、必要最小限のしきい値を引き上げればいいのです。
いくら体が筋肉を減らしたいとはいえ、生きていくうえで必要な分は減らせません。
生きるために今よりさらに筋肉が必要になら、体は筋肉を大きくするしかありません。
つまり筋肉を大きくするためには、環境を変化させ筋肉が必要な状況を作る必要があります。
この環境の変化こそが筋トレの役割です！
筋トレは疑似『危機的状況』を作るために行う
筋トレにより、筋肉に負荷を与え…
今までに経験したことがないこの重さは何だ！？
これは筋肉を発達させて適応しないと死んでしまうかもしれない！！
このように体に理解させる必要があります。
これが筋肥大のスイッチとなり、筋肉が大きくなるのです。
今より筋肉を大きくしたいなら、より負荷を大きく…
さらに大きくしたいなら、さらに負荷を重く…。
これを難しい言葉で『漸進性過負荷の原則』（ぜんしんせいかふかのげんそく）と言います。
筋肉を大きくしたいなら、我々の体の構造上 何より優先すべき原則です。
筋肉の維持にも筋トレが必要
最近あまり筋肉を使ってないなぁ…。
重いし、せっかく摂取した栄養をムダに消費しちゃうからちょっと減らそ！
一度 筋肉を大きくしたからといって筋トレをやめてしまえば、体は筋肉を減らします。
宇宙飛行士が宇宙から帰還したときに、筋力が衰えてうまく立つことができないのはこのためです。
これを可逆性の原理と言います。
なので現在の筋肉を維持し続けるためにも、筋トレを続ける必要があります。
第一章まとめ
- 我々の体の仕組みは何万年も前から変わっていない
- 脂肪は非常時のエネルギー、体は脂肪が大好き
- 筋肉はやっかいなので、必要最小限しかいらない
- しかし生きていく上で必要なら、体は筋肉を大きくする
- 筋肉を大きくするには、筋トレにより環境を変化させる必要がある
- 今よりさらに筋肉を大きくするためには、さらに負荷を増やす必要がある（漸進性過負荷原則）
- 筋トレをやめれば体は元通り（可逆性の原理）
- 今ある筋肉を維持するためにも、筋トレを続ける必要がある
【第二章】優先して筋トレする部位と適切な負荷
いくら第一章の内容を理解していても、筋トレの種目選びを間違っていては見た目は変わりません。
僕もそうでしたが、何となく筋トレのイメージって…
これとこれですよねw
しかしこの２つをひたすらしたところで、見た目はたいして変わりません。
この２つで鍛えられる部位は、上腕二頭筋（力こぶ）という小さな筋肉と腹筋だけ。
見た目を変えるためには、大きい筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
具体的にいうと胸、背中、脚の筋肉です！
この３部位を鍛えることで最速で見た目を変えることができます。
【各部位オススメ種目】
- 胸 … ベンチプレス
- 背中 … 懸垂（けんすい）
- 脚 … スクワット
ここではこの程度しか書きませんが、詳しくは以下の記事を参考にしてください。
【関連記事】
筋肥大に効率的な筋トレの負荷
【筋肉を大きくするために適切な負荷】
ギリギリ8〜10回扱うことができる重量
筋肉を大きくするためには、速筋線維を選択的に鍛えることが重要です。
詳しくは以下の記事にまとめています。
【関連記事】
第二章まとめ
- イメージではなく本当に必要な筋トレをしよう
- 胸、背中、脚を優先的に鍛えよう
- 筋トレは8〜10回ギリギリ扱える重さで
【第三章】筋トレと同じくらい大事な栄養補給
第二章までを理解し、筋トレが適切に行えていたとしても栄養がなければ筋肉は大きくなりません。
材料がなければ何も作れないのと同じですね。
筋肥大に適切な栄養状態
- 摂取カロリー＞消費カロリー（オーバーカロリー）
- 1日に体重の2倍以上のタンパク質摂取
オーバーカロリー
摂取した栄養はまず生命の維持に使われ、余った分が体作りにまわされます。
体にとって筋肉を大きくする優先順位は低い。
なのでしっかりカロリーを摂取して栄養を確保する必要があります。
脂肪がつくのも、筋肉がつくのも同じこと。どちらもオーバーカロリーが条件です。
タンパク質の摂取
カロリーを確保したうえで、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必要です。
筋トレをしている人は、1日に体重の2倍gはタンパク質を摂取したい（60kgなら120g）
極端に太っている人は除脂肪体重の2倍でも良いとされます（100kgで体脂肪率30％なら除脂肪体重は70kgなのでこれの2倍で140g）
これは筋トレをしない日も摂取することが望ましいです。
第三章まとめ
- 筋肥大にはオーバーカロリーの状態が必要
- そのうえでタンパク質を体重kgの2倍g摂取（60kgなら120g）
- 太るのを恐れずに食べましょう！
【関連記事】
【第四章】筋肥大には休養が必要
忘れがちなのが休養です。
同一部位の筋トレを毎日行う必要はありません。
毎日同じ部位のトレーニングをしても回復が追いつかず、過負荷が難しいので意味がありません。
同じ部位のトレーニングは多くても週2回でいいでしょう。
また、ケガや風邪などで体調が万全ではないときもしっかり休みましょう。
そんな状態でトレーニングをしても過負荷が難しいのでも無意味です。
筋トレにハマりだすとケガや風邪でも筋トレをしないといけないという焦りがでてきます。
気持ちはよくわかりますが、しっかり休んで回復に努めましょう！
第四章まとめ
- 筋肥大に必要なのは、何より過負荷。
- 過負荷ができるように、万全の体調で筋トレができるようにしっかり休養をとることが大事！
【最終章】筋トレと栄養が筋肥大の両輪
- 適切な筋トレ
- 適切な栄養
どちらとも筋肥大には欠かせません。
この記事に書かれていることを守っていただければ、誰でも筋肉は大きくなります。
これ以外の方法で筋肉がつくことはありません。
着るだけで筋肉がつく服なんてありませんし、飲むだけで筋肉がつく薬なんてありません。
それらは、ここに書かれている人という生物の原理原則に矛盾します。
ドラえもんがポケットから出さない限りこういったものを信用しないでください！
それではまた次回、トモでした！