筋トレをしているのに筋肉がつかない理由【体が変わらない原因】
- 筋肥大に適切な負荷を与えられていない
- 栄養が足りていない
いきなりですが原因はこの2つのうちのどちらかです。
「自分は体質で筋肉がつかないんだ」そう思っている方も多いでしょう。
しかし適切なトレーニング、適切な栄養摂取を行っていて全く筋肥大しないなんてありえません。
人間という生物はこの2つをしっかり行えば筋肉がつくようになってます。
これは生理的な現象です。
食事をすれば、排泄するのと同じくらい当然の現象です。
えらそうなこと言ってますが、僕も昔はガリガリだったので「自分は筋トレしても筋肉がつかないし、いくら食べても太らない体質なんだ」そう思ってました。
今思えば知識がなかっただけ。
30歳でメタボ腹になったのを期に、ダイエットと筋トレについて勉強して1年半でこのように変化しました。
ダイエットや筋トレなんてシンプル。
人間なら誰でも備わっている生理現象を利用しているだけ。
このブログはおかげさまで、そろそろ200記事を迎えようとしています。
現在は、今まで書いてきたことを総まとめにする特集中！
今日は第三弾です！
特集タグ
200記事記念特集 カテゴリーの記事一覧 - 運動経験ゼロから目指す細マッチョ
とりあえずこの特集さえ目を通せば、大まかなことがわかるようにします。
今日は『筋肉がつかない理由』について一緒に考えていきましょう！
- 筋トレをしているのに筋肉がつかない理由【体が変わらない原因】
- 第一章 なぜ筋トレで筋肉が大きくなるのか？
- 筋トレでなぜ筋肉が大きくなるのか？まとめ
- 第二章 筋トレで優先して鍛える部位
- 筋トレで優先して鍛えるべき部位！まとめ
- 第三章 筋トレと同じくらい大事な栄養補給
- 筋トレと同じくらい大事な栄養補給！まとめ
- 第四章 筋肥大には休養が必要
- 最終章 筋トレと栄養が筋肥大の両輪
第一章 なぜ筋トレで筋肉が大きくなるのか？
そもそもなぜ筋肉は大きくなるのでしょうか？
現代は交通も発達し、デスクワークの人も増え筋肉の必要性は低くなりました。
しかし現代に生きる我々の体の仕組みは、何万年も前から変わっていません。
大昔に狩りをして生活していたヒトも、我々も同じホモサピエンスという種です。
変わったのは生まれたときの文明が違うだけ。
その時代の事を考えれば筋肉が大きくなる仕組みも、痩せたり太ったりする仕組みも全てわかります。
筋肉がついたり、脂肪がついたりするのは全て生命を維持するためです。
食料確保の戦い
今では当たり前に食料が手に入り、保存も容易です。
しかし狩りをしていた時代にはもちろん冷蔵庫なんてありません。
やっとの思いで獲物を捉えても、すぐ肉が腐ってしまうのでさっさと食べてしまわなければならない。
苦労して捉えた獲物はすぐになくなり、次はいつ食料を確保できるのかわからない。
そのため我々の体には非常時のエネルギー源を蓄える機能が備わっています。
これが今では憎まれるばかりの脂肪です。
一方の筋肉ですが、これは体にとってはやっかいなもの。
たしかに非常時のエネルギーにはなりますが、脂肪で蓄えるよりエネルギー効率が悪い。
さらに必要以上に筋肉がついていると、ムダにエネルギー（カロリー）を消費してしまう。
なので我々の体は、必要ない筋肉はすぐに分解して減らそうとします。
体は筋肉より脂肪が大好きなのです（だから舌は糖質と脂質をおいしいと感じるようにできている）
筋肉を維持、大きくするには
しかしいくら筋肉がエネルギー効率が悪いとはいえ、生きてくうえで必要な分は減らせません。
環境が変わり、生きるために今より筋肉が必要なら体は筋肉を大きくさせようとします。
つまり筋肉を大きくするためには、環境を変化させる必要があります。
この環境の変化こそが筋トレの役割です！
筋トレにより負荷を与え
「今までに経験したことがないこの重さは何だ！？これは筋肉を発達させて環境に適応させないと死んでしまうかもしれない！！」
このように体に理解させる必要があります。
これが筋肥大のスイッチとなり、その後に適切な栄養を摂取することで筋肉が大きくなります。
適切な負荷に関しては特集1記事目に書きました
筋トレでなぜ筋肉が大きくなるのか？まとめ
- 我々の体の仕組みは何万年も前から変わっていない
- 脂肪は非常時のエネルギー、体は脂肪が大好き
- 筋肉はやっかいなので、必要最小限しかいらない
- しかし生きていく上で必要なら、体は筋肉を大きくする
- 筋肉を大きくするには適切な負荷を与えて環境を変化させる必要がある
第二章 筋トレで優先して鍛える部位
僕もそうでしたが、何となく筋トレのイメージって
これとこれですよねw
しかしこの２つをひたすらしたところで、見た目はたいして変わりません。
この２つで鍛えられる部位は、上腕二頭筋（力こぶ）という小さな筋肉と腹筋だけ。
見た目を変えるためには大きい筋肉を鍛える必要があります。
具体的にいうと胸、背中、脚の筋肉です！
各部位オススメ種目
- 胸 … ベンチプレス
- 背中 … 懸垂（けんすい）
- 脚 … スクワット
ここではこの程度しか書きませんが、詳しくは以下の記事を参考にしてください。
筋トレで優先して鍛えるべき部位！まとめ
- イメージではなく本当に必要な筋トレをしよう
- 胸、背中、脚を優先的に鍛えよう
第三章 筋トレと同じくらい大事な栄養補給
筋トレが適切に行えていたとしても栄養がなければ筋肉は大きくなりません。
材料がなければ何も作れないのと同じです。
筋肥大に適切な栄養状態
- 摂取カロリー＞消費カロリー（オーバーカロリー）
- 1日に体重の2倍以上のタンパク質摂取
オーバーカロリー
摂取した栄養はまず生命の維持に使われ、余った分が体作りにまわされます。
体にとって筋肉を大きくする優先順位は低い。
なのでしっかりカロリーを摂取して栄養を確保する必要があります。
脂肪がつくのも、筋肉がつくのも同じこと。どちらもオーバーカロリーが条件です。
カロリーの計算は↓を参照
タンパク質の摂取
カロリーを確保したうえで、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必要です。
筋トレをしている人は、1日に体重の2倍gはタンパク質を摂取したい（60kgなら120g）
これは筋トレをしない日も摂取することが望ましいです。
極端に太っている人は除脂肪体重の2倍でも良いとされます（100kgで体脂肪率30％なら除脂肪体重は70kgなのでこれの2倍で140g）
筋トレと同じくらい大事な栄養補給！まとめ
- 筋肥大にはオーバーカロリーの状態が必要
- そのうえでタンパク質を体重kgの2倍g摂取（60kgなら120g）
- 太るのを恐れずに食べましょう！
第四章 筋肥大には休養が必要
忘れがちなのが休養。
同一部位の筋トレを毎日行う必要はありません。
筋肥大には負荷を増やしていく必要があります（特集第一弾に書いてます）
毎日同じ部位のトレーニングをしても回復が追いつかず、過負荷が難しいので意味がありません。
同じ部位のトレーニングは多くても週2回でいいでしょう。
またケガや風邪などで体調が万全ではないときもしっかり休みましょう。
そんな状態でトレーニングをしても過負荷が難しいのでこれも無意味です。
筋トレにハマりだすとケガや風邪でも筋トレをしないといけないという焦りがでてきます。
気持ちはよくわかりますが、しっかり休んで回復に努めましょう！
筋肥大には休養が必要！まとめ
- 筋肥大に必要なのは過負荷である。そのためにはトレーニングを万全の体調で行うためにしっかり休養をとることが大事！
最終章 筋トレと栄養が筋肥大の両輪
- 適切な筋トレ
- 適切な栄養
これが両輪です。
片輪では走れない、すなわち筋肉は大きくなりません。
この記事に書かれていることを守れば誰でも筋肉は大きくなります。
誰でも備えている生理的な現象です。
これ以外の方法で筋肉がつくことはありません。
着るだけで筋肉がつく服なんてありませんし、飲むだけで筋肉がつく薬なんてありません。
それらは全て矛盾です。
ドラえもんがポケットから出さない限りこういったものを信用しないでください！
それではまた次回、トモでした！