自宅で自重筋トレ or ジムでウエイトトレーニング!初心者はどちらをするべき?

 

 

こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモです。

 

筋トレを始めたいんだけど、家で自重筋トレで良いの?ジムへ行くべき?

 

このようにお悩みの方、多いと思います。

 

僕自身は、運動経験ゼロのメタボ状態から、家と公園で週3回の自重筋トレを半年。

その後ジムへ移行して、週2回のウエイトを使った筋トレを現在3年続けています。

 

体の変化はこんな感じです。

 

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今回は、自重とジムの両方で筋トレしてきた僕の経験も踏まえ、

初心者の方が最も効率よく筋肉を成長させるために必要な筋トレの考え方について書いていきます!

 

 

 

 

自宅で自重筋トレ or ジムでウエイトトレーニング!初心者はどちらをするべき?

 

 本当に必要な考え方を徹底解説します!

 

【第一章】自重筋トレ or ジムでウエイトトレという考え方をやめる

 

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いきなりタイトルを否定することになりますが、まずはこの二択で考えるのをやめましょう。

 

自重筋トレというのは『自分の体重を使ったウエイトトレーニング』です。

つまり筋肉を大きくする方法は、ウエイトトレーニング一択なのです。

 

考えるべきは『自重で負荷が十分か?』ということですね。

 

自重筋トレは人によって負荷がぜんぜん違う

 

大胸筋を鍛える自重筋トレの代表格、腕立て伏せを例にあげましょう。

 

よくコンビニなどで売っている自重筋トレの本には、

『腕立て伏せを10回3セットやりましょう』

このように書かれています。

 

しかしこれは間違い!

 

だって人によって自重(体重)って違いますよね?

 

身長が同じで、体重が50kgの人と150kgの人が腕立て伏せをしたとします。

この場合、同じ10回3セットでも大胸筋にかかる負荷は全然違いますよね。

 

これを考慮しないのはおかしい!

 

つまり一口に10回3セットと言っても、体重の違いによって負荷が変わるのだからすべての人に最適とは言えません。

 

筋肉を大きくするために適切な負荷

 

筋肥大に効率的な仕事量となる負荷の設定は『8〜10回ギリギリで扱える重さ』です。

 

自重の腕立て伏せで筋トレして、限界ギリギリできる回数がこの範囲ならそれでオッケーです。

大胸筋に対して適切な刺激を与えられています。

 

しかし余裕でできるなら、リュックに重りを入れて腕立て伏せをするか、

負荷を重く調節できるベンチプレスというウエイトトレーニングの種目を行う必要があります。

 

また極端に太っている人は、自重の腕立て伏せでは負荷が重すぎて8回もできないかもしれません。

この場合も、負荷を軽く調節できるベンチプレスやチェストプレスマシンで筋肥大に最適な8〜10回の範囲に負荷を調節する必要があります。

 

第一章のまとめ

 

  • 自重とウエイトトレの二択ではない。自重もウエイトトレである。

  • 考えるべきは、自重で負荷が適切か?(筋肥大に有効な8〜10回ギリギリ扱える重さか?) 

  • 上記の範囲内ならとりあえず自重筋トレで問題ない

  • 自重で負荷が軽すぎる場合は、ウエイトを用いて負荷を重くする必要がある

  • 自重で負荷が重すぎる場合は、ウエイトを用いて負荷を軽くする必要がある

  

【関連記事|筋肥大に有効な負荷の設定についてはこちらの記事で詳しく!】

www.zerokarahosomacho.com

 

【第二章】筋肥大には過負荷が必要である

 

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自重の腕立て伏せで負荷が適切な人が3ヶ月それを続けた結果、余裕で10回できるようになったとします。

 

この場合、筋肉はその重さを扱えるほどに発達していることでしょう。

 

そうなると過負荷が必要となってきます(扱う重さを増やす)

 

同じ重さでは現状維持|筋肥大を効率化するには過負荷が必要

 

このまま自重で同じことをやり続けても筋肉は発達しません。

それではただの現状維持です。

 

筋肉を発達させるためには、より強い負荷を体に与え…

 

『このままじゃ環境に適応できない!筋肉をもっと発達させなければいけない!』

 

というメッセージを体に伝える必要があります。

 

つまり過負荷が、筋肥大のスイッチとなります!

 

そのためにウエイトを用いて、さらに重い刺激を筋肉へ与えなければいけません。

つまり筋肉を大きくしたい人はいずれはウエイトトレーニングをすることになります。

 

過負荷はやっぱり重さを増やすのが効率的

 

もちろん過負荷の方法は重さを増やすだけではありません。

 

回数を増やしたり、トレーニングの速度を変えたり、体勢を変えたりという方法もあります。 

 

しかし回数を増やすのはトレーニング時間も長くなるし、あまりに多くの回数をこなせるトレーニングは筋肥大にとって非効率です(第一章で書いた通り8〜10回ギリギリ扱える重さが、筋肥大にベストな仕事量だから)

 

トレーニングの速度を変えたり、体勢やフォームを変えるのはどちらかというと上級者向けのテクニック。

初心者がヘタにやっちゃうとケガの元となります。

 

成長に応じて扱う重さを変更する。これが一番容易で合理的な方法なのです。

 

筋肉を大きくするのは、基本的に扱う重さを増やしていくゲームだと思ってください。

 

第二章まとめ

 

  • 自重で負荷が十分だった人でも、いずれはウエイトを用いて過負荷をしなければならない

  • 筋肥大を目的とする場合は、ダンベルやバーベルの重量を変更することが最も容易で合理的である

 

【最終章】自重でかっこいい体になるという幻想は捨てよう 

 

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これは僕も含めてですが、なぜか筋トレを始めたばかりの人はウエイトトレーニングを嫌って自重筋トレでかっこいい体を目指そうとします。

 

しかし自重筋トレでかっこいい体を目指すのは、自転車で日本縦断を目指すようなもの。

不可能ではないですが、相当難易度が高いし時間もかかる。

 

自重筋トレが手軽と思って選択している人は、このことを覚悟しなければならない。

 

かたやウエイトトレーニングは車です。

 

はっきり言って、ウエイトトレーニングの方が自重筋トレより遥かに楽で効果も大きいです!

 

僕くらいでもウエイトです

 

ジムに行ったらボディビルダーみたいにムキムキになりすぎちゃうかも…

 

なりません!

 

ボディビルダーの方々は、日々の全てを筋肉に捧げてあの体を作っています。

普通の人が普通に筋トレするくらいでは到底なれません。

 

見てもらったら分かる通り、僕くらいのしょぼさでもダンベルやバーベルを使って筋トレしてます。

 

いまこの記事を読んでいる方々は、それぞれ様々な理想の体を思い描いてることでしょうが、どの体になるにせよウエイトトレーニングをするのが近道です。

 

もし仮に「筋肉がつきすぎたなぁ〜」と思ったら、それ以上過負荷をしなければいいのです。

 

そうすれば現状の体型を維持できます。

 

筋トレって、自重だから細マッチョになるとか、ジムでウエイトトレするとムキムキになりすぎるとかそういうモノではないんですね。

 

筋トレとは科学的な行為なので、必ず合理的な選択をするべきなのです。

 

 

 

筋肥大に必要なのは合理的な筋トレと栄養摂取

 

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なるほどよくわかったぞ。

今はとりあえず自重筋トレで慣らして、のちのちジムへ行くことにしよっと!

 

僕も半年間の自重筋トレからスタートしました。

運動経験ゼロだったので、自重筋トレから始めたのは負荷もまぁまぁ適切だったし悪くない選択だったと思ってます。

 

ただそのまま自重を続けず、ジムへ移行したのは完全に正解でした(筋トレの回数も週3回から2回に減らせましたしねw)

 

今回の記事が、悩んでいる方のお役に立てたなら幸いです!

 

さて筋トレについて大まかなことが理解できたら、あとは栄養です。

筋トレはあくまで 筋肥大のスイッチで、その後に摂取する栄養が筋肉の材料となります。

 

栄養がなければ脂肪も筋肉もつきません。

 

なので筋トレと同じくらい栄養に関する知識が必要です。

 

その点もわかりやすく以下の記事にまとめてますので、よろしければ合わせて参考にしてください!

 

【筋肥大に必要な栄養の優先順位|プロテインの知識】

www.zerokarahosomacho.com

  

それでは皆様、良き筋トレライフを…また次回、トモでした!