自宅で自重筋トレ or ジムでウエイトトレーニング!初心者はどちらをするべき?

 

 

これから筋トレを始める初心者の方は、自重筋トレをするべきかジムへ入会してマシンやウエイトトレーニングをするべきか迷いますよね。

 

筆者は全く運動経験なしの状態で30歳から筋トレを開始しました。

自重筋トレを半年行い、その後ジムへと移行して現在に至ります。

 

筋トレを開始して1年半の体の変化はこんな感じ(週3で自重半年+週2でジム1年)

 

f:id:zerokarahosomacho:20190215145248p:plain

 

【関連記事】 

www.zerokarahosomacho.com

 

今日は僕の経験も踏まえつつ、初心者の方が最も効率よく筋トレを行うための考え方を徹底解説していきます!

 

 

 

 

第一章 自重筋トレ or ウエイトトレという考え方をやめる

 

いきなりタイトルを否定することになりますが、まずはこの二択で考えるのをやめましょう。

自重筋トレというのは『自分の体重を使ったウエイトトレーニング』です。

つまり筋肉を大きくする方法はウエイトトレーニング一択。

 

考えるべきは『自重で負荷が十分か?』ということ。

 

大胸筋を鍛える自重筋トレの代表格、腕立て伏せを例にあげましょう。

よくコンビニなどで売っている自重筋トレの本には『腕立て伏せを10回3セットやりましょう』このように書いています。

 

しかしこれは間違い!

だって人によって自重(体重)って違いますよね?

身長が同じで体重が50kgの人と150kgの人が腕立て伏せを行うのとでは負荷が全然違う。

 

これを考慮しないのはおかしい。

筋肥大に有効な負荷の設定は『8〜10回ギリギリで扱える重さ』と言われています(細かいことはここでは書きません)

 

自重の腕立て伏せを行って、限界ギリギリできる回数がこの範囲ならそれでオッケーです。

しかし余裕でできるなら、負荷を重く調節できるベンチプレスという種目を行う必要があります。

 

また極端に太っている人は自重の腕立ては負荷が重すぎるかも知れません。

この場合も負荷を軽く調節できるベンチプレスやチェストプレスマシンを行う必要があります。

 

自重筋トレかウエイトか?まとめ

 

  • 自重とウエイトトレの二択ではない。自重もウエイトトレである。
  • 自重で負荷が適切か?(筋肥大に有効な8〜10回ギリギリ扱える重さか?) 
  • 上記の範囲内ならとりあえず自重筋トレで問題ない
  • 自重で負荷が軽すぎる場合は、ウエイトを用いて負荷を重くする必要がある
  • 自重で負荷が重すぎる場合は、ウエイトを用いて負荷を軽くする必要がある

 

【効率良く筋肉をつけるための基礎知識】

www.zerokarahosomacho.com

 

第二章 筋肥大には過負荷が必要である

 

では現在、自重の腕立て伏せで負荷が適切な人がそれを3ヶ月続けた結果、余裕で10回できるようになったとします。

この場合筋肉はその重さを扱えるほどに発達していることでしょう。

 

そうなると過負荷が必要となってきます。(扱う重さを増やしていく)

このまま同じことをやり続けても筋肉は発達しません。それではただの現状維持です。

筋肉を発達させるためには、より強い負荷を体に与え『このままじゃ環境に適応できない!筋肉をもっと発達させなければいけない!!』という筋肥大のスイッチが必要です。

 

そのためにはウエイトを用いてさらに重い刺激を筋肉へ与えなければいけません。

つまり筋肉を大きくしたい人はいずれはウエイトトレーニングをすることになります。

 

もちろん過負荷の方法は重さを増やすだけではありません。

回数を増やしたり、トレーニングの速度を変えたり、体勢を変えたりという方法もあります。 

 

しかし回数を増やすのはトレーニング時間も長くなるし、あまりに多くの回数をこなせるトレーニングは筋肥大にとって非効率(これは第一章で書いた通り8〜10回ギリギリ扱える重さがベストであるから)

 

トレーニングの速度を変えたり、体勢やフォームを変えるのはどちらかというと上級者向けのテクニックで、初心者がヘタにやっちゃうとケガの元となります。

 

成長に応じて扱う重さを変更する。これが一番容易で合理的な方法です。

 

筋肥大には過負荷が必要!まとめ

 

  • 自重で十分だった人もいずれはウエイトを用いて過負荷をしなければならない
  • 筋肥大を目的とする場合は、ダンベルやバーベルの重量を変更することが最も容易で合理的である

 

【筋トレの成果を得るには徹底して合理的であるべきです】

www.zerokarahosomacho.com

 

最終章 自重でかっこいい体になるという幻想は捨てよう 

 

これは僕も含めてですが、なぜか筋トレを始めたばかりの人はウエイトトレーニングを嫌って自重筋トレでかっこいい体を目指そうとします。

 

しかし自重筋トレでかっこいい体を目指すのは自転車で日本縦断を目指すようなもの。

 

不可能ではないですが、相当難易度が高いし時間もかかる

自重筋トレが手軽と思って選択している人はこのことを覚悟しなければならない。

 

はっきり言ってウエイトトレーニングの方が遥かに楽で効果も大きい!

 

僕くらいのしょぼさでもダンベルやバーベルを使ってトレーニングをしています。

ボディビルダーの方々みたいになんてなりません。いやなれません。

彼らは全てを筋肉に捧げてあの体を作っています。

 

仮に「筋肉がつきすぎたなぁ〜」と思ったら、それ以上過負荷をしなければいいのです。

そうすれば現状の体型を維持できます。

 

 

 

200記事記念特集

 

もうすぐ200記事ということで、これから数日間は今まで書いてきたことを数記事にまとめていきたいと思います。

初心者の方がこの特集を読めば大まかなことが理解できるような内容にしたいと思ってます。

 

タグ

特集 - 運動経験ゼロから目指す細マッチョ

 

大まかに捉えるというのはとても大事!

 

全体を把握しておけば、悩まないでいいことに悩まなくていい。

本当に大事なことがわかり、やらなくていい事が見えてくる。

 

闇雲にするのが一番よくありません。挫折の確率が高くなります。

正しい知識があればダイエットや筋トレなんて何も難しいことじゃありません。

誰にでも備わっている体の機能を利用してるだけです。

それではまた次回、トモでした!