【懸垂できない人必見!】2ヶ月で懸垂10回以上できるようになった方法

 

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こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモです。

 

懸垂は広い背中を作る上で、絶対に欠かせないトレーニングです。

僕は背中の筋トレの中では最重要種目位置づけています。

 

いや…背中の筋トレというか、かっこいい体を作る上で一番最重要な種目と言っても過言ではないと思ってます。

 

自重筋トレだと、腕立てや腹筋をいくら頑張ってもTシャツを着ちゃえば筋トレをしているのかわかりません。

しかし懸垂をすれば、明らかにシルエットが変わるのでTシャツ1枚でも様になります。

  

しかし初心者にはなかなかハードルが高い筋トレですよね。

 

永久にできる気がしないんだけど…。

 

はじめは、マジでこんな気さえしますw

 

しかし中学高校と混じりっ気のない帰宅部で、運動神経が悪い僕でも2ヶ月で懸垂10回できるようになりました。

 

今回は、その方法を紹介します!

 

たぶんどこかで聞いた方法がほとんどでしょうが、それを継続して続けるのが一番大事ですし近道です!

 

 

 

 

2ヶ月で懸垂10回以上できるようになった方法【懸垂できない人必見】

 

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懸垂ができない原因を分析する

 

まず懸垂ができるようになるため、できない原因を分析しましょう。

 

はじめに懸垂に運動神経は必要ありません。

ただ体を持ち上げて下ろすだけです。

 

なので運動神経が悪くても諦める必要はありません。

 

懸垂に限らず、基本的に全ての筋トレに運動神経の良し悪しは関係ありません(種目によって得意、不得意は人それぞれありますが)

 

懸垂ができない理由として考えられる点は以下の3点です。

 

【懸垂ができない原因】

  1. 懸垂をするための筋力不足

  2. 練習不足による神経の未発達

  3. 体重が重すぎる

 

あえて分けましたが、これらはそれぞれ密接に関連しています。

 

懸垂ができない原因① 懸垂をするための筋力不足

 

当たり前っちゃ当たり前なのですが、まずは筋力不足があげられます。

まず最初の目標として、2回程度はできるようになりたいですね。

 

じつは2回程度持ち上げられる筋力ってさほどたいしたことありません。

成人男性なら、どんな人でも本来この程度の筋力は持ち合わせています。

 

それなのにできない原因は以下の2つに関連してきます。

 

懸垂ができない原因② 神経系の未発達

 

本来の自分が持っている力を最大限に発揮するには神経の発達が不可欠です。

 

軽量級のパワーリフターって細いのに、ゴリゴリのボディービルダー顔負けの重量を扱ったりします。

彼らは神経が発達しているので、自分のリミットギリギリまでパワーを発揮することができます。

 

パワーを発揮する上で神経の発達って、それほど重要です。

 

神経を発達させる初歩としては、まずその動作に慣れる必要があります。

 

ベンチプレスなど、まだ筋力の成長はさほど無くても慣れるだけで重量が結構伸びていきます。

 

なので懸垂ができないにしろ、ぶら下がったり、体を持ち上げようとしたり懸垂と似た運動『懸垂もどき』で神経を発達させる練習をすることが大事です

 

懸垂ができない原因③ 体重が重すぎる

 

筋力に対して、脂肪がつきすぎていると正直いくら頑張っても懸垂ができるようにはなりません。

 

筋力もないのに、ムダに荷重してるようなものなので負荷が重すぎます(筋トレ初心者が毎回ベンチプレス100kgに挑戦してるようなものですね)

 

懸垂ができるようになるにはまずダイエットです。

標準体重よりちょっと軽いくらいになれば、2回は必ずできます。

 

ダイエットしつつ、『斜め懸垂』や『ラットプルダウン』で筋トレするとベストです(後述します)

 

まず体重を標準以下にするのが、2ヶ月で懸垂10回できるようになる条件です。

 

ぶっちゃけ標準体重以下なら、神経系の発達で男なら10回くらいすぐできるようになります。

 

懸垂ができない原因は、以上の3点に絞られます。

 

2ヶ月で懸垂10回できるようになった方法

 

ここからは僕の実体験です。

実際に『2ヶ月で懸垂10回できるようになった方法』を紹介します!

 

【2ヶ月で懸垂10回できるようになった方法】

  1. まずはダイエット(一番大事!)

  2. なんとか30回する!

  3. 補助種目で筋力向上

 

まずはダイエット (最重要)

 

まずはダイエットで余分な脂肪を落として体を軽くしました。

 

体重の変化は、2ヶ月で68kg→60kg(8kg減)※身長は173cmです

 

このときはまだ懸垂に挑戦しておらず、ランニングと家でできる筋トレのみしてました(腕立て、腹筋、スクワットなど)

 

しかし背中を鍛えるには懸垂が必須種目と知ったので、60kgまで減らしてから公園のうんていで週3回懸垂を開始!

 

はじめて挑戦したときにできた懸垂の回数は2回でした。

なのでダイエットをしてなかったら、おそらく良くて1回…最悪1回も上がってなかったと思います。

 

繰り返しますが、懸垂ができるようになるにはまず余分な体重を減らすことが不可欠です(現在痩せている人はダイエットの必要はありません)

 

なんとか30回やる 

 

ダイエットによりできるようになった2回をひたすら積み重ね、なんとか30回するようにしました。

 

まず順手で2回行ない休憩、さらに順手で2回して休憩…。

 

順手が無理になったら、逆手にする(逆手にすると順手より腕の力が使えます。)

 

上がらなくなってもぶら下がって体を持ち上げようと背中に力を入れる。

ジャンプして上からゆっくり下りる(難しく言うとネガティブな動作で効かす)

 

最後はひたすらぶら下がるだけ。

 

はじめはフォームなんて気にしなくていいです。 

キッチリ上げられなくても、これらを組み合わせて何とか30回にします。

 

これを週3回してました。

 

補助種目として斜め懸垂

 

上記が終わったら鉄棒などを利用して、斜め懸垂を3セットしました(1セット回数は決めずに限界まで)

 


バーダンス筋トレ講座『斜め懸垂』

 

動画引用元:AirFootWorks - YouTube

 

しかし斜め懸垂はあくまで補助的な種目です。

 

筋肉はそんなに簡単に発達しません。

大事なのは前述したとおり、懸垂の動作に体を慣らし神経を発達させること。

 

斜め懸垂は懸垂と動作が異なります。

必ず懸垂の動作に慣らすのを最優先にしてください(なんとか30回を最優先)

 

ジムへ行く人はラットプルダウンでもいいでしょう。

 

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ラットプルダウン

 

ラットプルダウンは限りなく懸垂に動作は近いです。

しかし、やっぱり懸垂ができるようになるには懸垂そのものの練習をオススメします!

 

筆者が2ヶ月で懸垂10回以上できるようになった方法まとめ

 

  • まずはダイエットで余分な脂肪を減らす(これで2回できるようになった)

  • できるようになった2回を積み重ね、上がらなくなったらぶら下がって背中に力を入れたり、ジャンプしてゆっくりおりたりして何とか30回やる

  • 懸垂が終わったら斜め懸垂を限界まで3SET 

  • 以上を週3回行う

  

まとめるとこんな感じです。

 

 

 

懸垂10回は意外と簡単…しかし体は簡単に変わらない!

 

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左の写真は、『自重トレ半年 + ウエイトトレ2ヶ月』くらいの背中です(懸垂歴は半年くらい)

 

現存する背中写真では最古のもの。 

余裕で懸垂10回できるようになり、公園で9セット90回くらい懸垂してた背中です。

ただ見た目的には普通の人とそんなに変わらないですよね。 

 

そして右は、ウエイトトレ3年の現在の写真です。

 

懸垂10回できる程度では、見た目はそんなに変わりません。

大事なのは適切に過負荷をしていき、継続することです!

 

日々の変化は目に見えないわずかなものですが、1年単位で見ると大きな変化となります。

 

かっこいい背中を手に入れたいなら、ぜひ懸垂をやりまくってとにかく続けましょう。

 

それではまた次回、トモでした!

 

 

 

【関連記事|自重の筋トレメニュー考えました】

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