【懸垂できない人必見!】2ヶ月で懸垂10回以上できるようになった方法

 

 

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幼いときから現在まで運動経験なし、逆上がりできない、縄跳びの二重跳びできない、竹馬乗れない、背泳ぎできない…など運動劣等生だった僕が2ヶ月で懸垂10回以上できるようになった方法を紹介します。

 

たぶんどこかで聞いた方法がほとんどでしょうが、それを継続して続けるのが一番大事ですし近道です。裏技はありません!

 

 

 

 

逆三角形の体に欠かせない!2ヶ月で懸垂10回以上できるようになった方法

 

懸垂は最強の自重トレーニングである

 

まず始めに懸垂の魅力から。

 

自重トレで懸垂は絶対に外せません!

背中の広がりを作るには自重だとこれしかありません。

背中の広がりは肩幅にも影響します。広い肩幅と背中を手に入れれば見違えるようにかっこよくなります。 

ジムへ通っている今でも僕は懸垂が大好き。ラットプルダウンよりも断然 懸垂派!

単純に懸垂ってかっこいいですよね。

 

懸垂に運動神経は関係ない

 

懸垂に運動神経は必要ありません。ただ体を持ち上げて下ろすだけです。

懸垂に限らず基本的に全ての筋トレに運動神経の良し悪しは関係ありません(種目によって得意、不得意は人それぞれあると思いますが)

 

ただし懸垂は脂肪がつきすぎているといつまで経っても困難です。

筋力もないのに荷重してるようなものなので負荷が重すぎます。

そういう人はダイエットしつつ、ラットプルダウンや斜め懸垂をしましょう(詳しくは後述)

 

体重が標準的な人はフォームはさておき、10回くらいなら比較的簡単にできるようになります。

これは筋肉がついたからと言うよりも神経系の発達により、その動作に慣れることで男なら10回くらい誰でもいけます(現に僕も2ヶ月でできるようになりました)

 

2ヶ月で懸垂10回できるようになった方法

 

ではここから本題!筆者の実体験です。

僕は公園のうんていを利用して懸垂を行ってました。

この方法を週3回行うことで懸垂2回から、2ヶ月で懸垂10回できるようになりました。

 

まずはダイエット 

 

まずはダイエットをしました。

僕は体重を2ヶ月で68kg→60kgまで減らしました(身長173cm)

これで2回はできる状態になりました。現在痩せている方は必要ありません。

 

なんとか30回やる 

 

できるようになった2回をひたすら積み重ねて30回なんとかやり終えます。

 

順手が無理になったら逆手にする。

上がらなくなってもぶら下がって体を持ち上げようと背中に力を入れる。

ジャンプして上からゆっくり下りる(難しく言うとネガティブな動作で効かす)

 

はじめはフォームなんて気にしなくていいです。 

キッチリ上げられなくてもこれらを組み合わせて何とか30回にします。

 

斜め懸垂 

 

上のが終わったら鉄棒などを利用して、限界までを1セットとして斜め懸垂3セットしました。

 


バーダンス筋トレ講座『斜め懸垂』

 

動画引用元:AirFootWorks - YouTube

 

ジムへ行く人はラットプルダウンでもいいでしょう。

 


背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

 

動画引用元:Sho Fitness - YouTube

 

しかし斜め懸垂はあくまで補助的な種目です!

筋肉はそんなに簡単に発達しません。大事なのは体を懸垂の動作に慣らし神経を発達させること。

斜め懸垂は懸垂と動作が異なります。必ず懸垂の動作に慣らすのを最優先にしてください(なんとか30回を最優先!)

 

筆者が2ヶ月で懸垂10回以上できるようになった方法まとめ

 

  • まずはダイエットで余分な脂肪を減らす(これで2回できるようになった)
  • できるようになった2回を積み重ね、上がらなくなったらぶら下がって背中に力を入れたり、ジャンプしてゆっくりおりたりして何とか30回やり切る
  • 懸垂が終わったら斜め懸垂を限界まで3SET 

 

まとめるとこれだけです。

 

ゴムチューブで補助する方法もあるようです

 


懸垂が出来る様になる裏ワザ【バンドアシスト懸垂】

 

動画引用元:Sho Fitness - YouTube

 

この方法知らなかったのですが、ゴムチューブでアシストして懸垂する方法もあるようですね。

ただ僕と同じく公園で懸垂する方にはちょっと厳しいかもしれません。

自宅懸垂の方はお試しください!

 

懸垂10回できる程度で体は変わらない

 

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上の写真は自重トレ半年 + ウエイトトレ2ヶ月くらいの背中です(懸垂歴は半年くらい)

現存する背中写真では最古のもの。 

余裕で懸垂10回できるようになり、公園で9セット90回懸垂してた背中です。

ただ見た目的には普通の人とそんなに変わらないですよね。 

そして下はウエイトトレ2年の現在の写真です。

 

懸垂10回できる程度で見た目はそんなに変わりません。

大事なのは適切に過負荷をしていき、継続して続けることです!

 

ちなみに懸垂は現在も自重のみでしかしてません。ロウイング系のあとにするので自重でも十分です。

ただ荷重懸垂も良さそうなので試してみたいなぁ(器具買うのと持ってくのがめんどくさいからしたことないです)

 

かっこいい背中を手に入れたいなら、ぜひ懸垂をやりまくりましょう!

それではまた次回、トモでした!

 

 

 

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