限界の先へ【漸進性過負荷の原則】

 

 

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漸進性過負荷の原則(ぜんしんせいかふかのげんそく)

 

ちょっと難しい言葉ですが、筋肉を大きくするためにはとても重要な原則です。

簡単にいうと『前回より辛いことをすることで筋肉は適応するため大きくなっていく』ということです。

 

 

 

 

限界の先へ【漸進性過負荷の原則】

 

より辛いこととは?

 

  • 重さを増やす
  • セット中の回数を増やす
  • セット数を増やす
  • インターバルを短くする
  • ゆっくりトレーニングする(負荷が乗ってる時間を長くする)
  • フォームを変える(可動域を広げるなどよりキツくなるように)
  • 頻度を増やす

 

こんなものでしょうか。

この中で一番重要なのは『重さを増やす』ことです。

これが一番わかりやすく、重量という客観的指標で判断できるので間違いありません。

 

他のは主観的だったり、限界があったり、初心者には難しかったりするので基本的に扱う重さを増やしていくゲームだと思ってください。

 

ベンチプレス50kgを10回上げられるようになった人は、60kgを10回上げられるよう目指していきましょう。 

60kgを10回上げられるようになれば、それに適応した体に成長しています。

 

これって自重トレだと難しい。

自重で負荷が十分ならそれでいいですが、いつかは物足りなくなる日が来ます。体操選手みたいな動きをしないと過負荷できなくなってきます。

 

それなら必要に応じてウエイトトレへ移行した方が効率がいいですよね。

 

体型をコントロールできる

 

よく「ウエイトトレはムキムキになりすぎるから…」なんてことを言う人がいますが、満足するまで筋肉がついたらそこから重量を増やさなければいいだけ。

 

60kgを10回上げる体で満足したなら、重量や回数を増やさなければ現状維持となります。

  

分割法が有効

 

重量を増やしていくゲームなので、なるべくフレッシュな状態で各部位を過負荷していける分割法が有効です。

分割法とは、月曜日は胸部、火曜日は背中、水曜日は脚…というように鍛える部位を日によって分ける方法です。

 

しかし同一部位を週に2回はトレーニングした方がいいので、週2トレーニングの人は必然的に『全身+全身』となります。

 

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なぜ人間にとって漸進性過負荷の原則が必要なのか?

 

そもそも何のために筋肉が大きくなるのか?

 

それは強くならないと命に危険があるからです。筋トレとは体のそういう仕組を利用したもの。

なのでキツくもないことを続けても意味がないんですね(ただし無理してケガをするのは注意してください)

 

ぜひトレーニングをする際はこれを意識してみてください。

それではまた次回、トモでした!

 

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