昨日の記事の続きです。
今回はタンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）、カロリーを有する栄養素であるこの三大栄養素バランスについて考えていきましょう！
ダイエット中の食事のPFCバランスをざっくり計算！
三大栄養素のカロリー
- タンパク質 1gあたり4kcal
- 脂質 1gあたり9kcal
- 糖質 1gあたり4kcal
摂取カロリーのうちタンパク質を先に設定
ダイエットの条件は食事から摂取するカロリーを『消費カロリー＞摂取カロリー』の範囲内に抑えることです。
昨日の記事で僕が2ヶ月で5kg脂肪を落としたいときは、1日の摂取カロリーを1,860kcal以下にすればいいことがわかりました。
【参照記事】
なるべく筋肉は残したいのでこの摂取カロリー1,860kcalのうち、タンパク質を体重kg×2gは確保したい（タンパク質は筋肉の栄養となります）
そこで優先してタンパク質を設定しましょう。
僕の体重 63kg × 2 ＝ 126g
1日に126gタンパク質を摂取するのが理想です。
タンパク質は1gあたり4kcalなので…
126 × 4 ＝ 504kcal
よって摂取カロリー1,860kcalのうちタンパク質で504kcalが埋まります。
なので、1日の摂取カロリーの目安からこの数字を引きます。
1,860kcal − 504kcal ＝ 1,356kcal
あとはこの1356kcalを脂質と炭水化物で分ければいいだけです。
計算方法はそれぞれ脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalです。
理想は中炭水化物、低脂質です。
筆者が2ヶ月で5kg脂肪を落としたい場合まとめ
1日の摂取カロリーを1,860kcalに抑え、その内訳はタンパク質を126g（504kcal）、残りの1,365kcalを炭水化物と脂質に割り振ればいい…これだけです！
基本を抑えればダイエットは簡単
前回と今回の内容は、ダイエット講座Part1とPart2の内容をさらに詳しくしたものとなります。
正直僕はこんなにきっちりマクロ計算してないし、カロリーも大体ですがこれを知ってるのと知らないのでは大違い。
きっちり計算しなくてもこれを基準に考えるべきです。
これが真理です。
計算するのが面倒だからと、これとは全く関係ない他の楽な方法を安易に選択するといつまで経っても痩せません。
きっちり計算なんてしなくていいんです。こういうことだとわかった上で自分のできる範囲で継続すればいいのです。
慣れれば大体どのくらいの食事で自分が痩せるのかわかってきますよ。
僕がやってるのは1食をほぼタンパク質のみの食事に置き換えて（鶏胸肉やプロテインなど）、間食をやめ、夜の炭水化物を抜く…この程度です。
ボディメイクとは正しい行動をひたすら続けてあとは結果を粘り強く待つ作業。
欲や感情に負けず、合理的な行動を続けるメンタルのゲームでもあります（僕は欲に負けまくりですが😇）
難しく考える必要はありません。
これだけ守ってれば他のことは一切無視しても痩せます。情報は少ない方がいい。
食べる順番、食べる時間、食べる回数、GI値、有酸素運動など全て無視で構いません。
現に僕はカロリーとPFC以外は全て無視しています。
ダイエット中に暴食してしまってもこれを知っておけば調節できます。
前回と今回、たったの2記事の内容がダイエットの全てです！
それではまた次回、トモでした！
関連記事