当ブログではダイエットの真理は、
『消費カロリー＞摂取カロリー』
…と何度も書いてきました。
しかし摂取カロリーは大体わかりますが、消費カロリーはどうやって計算したらいいのかわかりませんよね？
消費カロリーとは『基礎代謝』と『活動で消費されるエネルギー（カロリー）』の合計です。
今回は消費カロリー（基礎代謝＋活動で消費するカロリー）を計算して、1日の目安がわかる方法を紹介します！
1日の消費カロリーをざっくり計算してみよう！
消費カロリーの計算方法
計算方法はめちゃめちゃ簡単です。計算式は以下のとおりです。
基礎代謝の計算
基礎代謝の計算は以下のサイト（外部リンク）
32歳、173cm、63kg 僕の基礎代謝は約 1,581kcal と出ました。
活動レベル
- 1.2 日常的にほぼ動かない
- 1.375 週に1〜2回の軽い運動
- 1.55 週に3回以上、適度な運動
- 1.725 週に4回以上ハードな運動
- 1.9 毎日ハードな運動、起きてる間ほぼ動いてる
上記の中で自分に合った数字を式の活動レベルに当てはめます。
僕の場合は週2回、1回2時間のウエイトトレーニングをしています。
仕事はほぼデスクワークなので動きません。通勤にも体を使いません。
ただ週に2回ではありますが、適度というよりはハードよりなので1.55を入れます。
こんなもの正確に計算できるわけないので大体でいいんです、あくまで目安です。
1581 × 1.55 ＝ 約2,450kcal
これで僕の1日の消費カロリーの目安は2,450kcalと出ました。
僕の場合、1日の摂取カロリーが2,450kcalなら太りもしないし痩せもしないということです。
これをメンテナンスカロリーといいます。
計算した消費カロリーをボディメイクに活かしてみよう
痩せたい場合
痩せたい場合は、上記の計算式で出た消費カロリー − 300kcal以下に1日の摂取カロリーを抑えましょう。
僕の場合は、2450 − 300 ＝ 2,150 なので、摂取カロリーを2,150kcal以内に抑えれば痩せていきます。
太りたい場合
太りたい場合は、上記の計算式で出た消費カロリー ＋ 300kcal以上のカロリーを摂取しましょう。
僕の場合は、2,750kcal以上です。
※ ±300kcalするのは誤差の補正です。
体脂肪1kg燃やすのに必要なエネルギーは7,200kcal
体脂肪を1kg減らすには7,200kcalの消費が必要です。
これを踏まえ、一定期間内に目標どおり痩せる計算方法を書いていきます。
2ヶ月で5kg脂肪を落としたい場合
2ヶ月で脂肪を5kg減らしたい場合の計算方法です。
2,450kcal × 61日（9月と10月）＝ 149,450kcal（筆者の2ヶ月の合計メンテナンスカロリー）
これから痩せたい脂肪分のカロリーを引きます。
149,450kcal − （7,200×5）＝ 113,450kcal
これを61日で割ります。
113,450 ÷ 61 ＝ 約1,860kcal
よって筆者の場合、1日の摂取カロリーが1860kcal以下なら2ヶ月で5kg脂肪を減らせます（誤差の調整のためキツくなければ−100kcalくらいするとより確実）
ダイエットは小学生の算数です
ダイエットってめちゃめちゃ簡単でしょ？
実は小学生の算数レベルなのです。
ダイエットは儲かるのでビジネスと結びついて今や複雑化してしまっていますが、基本的にこれだけです。
これさえ守れば人間なら誰でも痩せることができます。
ただしもうひとつだけ気にしてほしいことがあります。
それは食事の内容です。
具体的に書くと、カロリーを有する栄養素である３大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスですね！
長くなりそうなので、また明日記事にします。
それではまた次回、トモでした！
【続きに記事です】