半年間で体を変えるオススメ最強自重筋トレメニュー【週2か週3|自宅+公園】

 

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筆者は筋トレを始めて半年間は家と公園で、自重筋トレをしていました。

 

今回はその経験を踏まえて、最も効率よく半年間で成果を出すために最強自重筋トレメニューをご提案させていただきます。

 

コンビニで売ってる筋トレの本より、この記事のほうが役に立ちますよ。

 

 

 

 

半年間で体を変える最強自重筋トレメニュー【週2か週3|自宅+公園】

 

種目数は極力減らしました。

 

あまり無意味に色々と取り入れるよりは、少ない種目をしっかりこなした方が効果は大きいです。

必ず行ってほしいものと、できれば行ってほしいものなども分けて書きます。

 

見た目を変えるのに重要なのは胸、背中、脚この3部位を重視して鍛えること。

 

筋トレの頻度は週3回はしてほしいですが、週2回でも構いません。

 

1回に全身を鍛えましょう。

全て回数を決めずに限界までを3セット行ってください。

 

【この記事のメニューをこなすために必要なモノ】

  • プッシュアップバー
  • 腹筋ローラー
  • トレーニングチューブ(無くてもオッケー)
  • 懸垂できる場所

 

以上のモノが必要です。

 

プッシュアップバー、腹筋ローラー、トレーニングチューブは各1,000円くらいと安いので出来れば揃えてください。

 

【器具について詳しくは以下の記事にまとめています】

www.zerokarahosomacho.com

 

半年間、本気で体を変えるために考えた最強の自重筋トレメニューです。

 

それでは早速行きましょう!

 

胸の最強自重筋トレメニュー

 

足上げプッシュアップバー(必須) 

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自重の高重量種目として腕立て伏せは必須です。

 

プッシュアップバーを使用することで胸を深く下ろすことができ、普通の腕立て伏せよりトレーニングの強度が増します。

 

さらにオススメなのが足をイスなどに上げてから行うこと。

 

強度が増すのと、大胸筋上部にも刺激が入るのでよりかっこいい体になります。

体重によっても強度が異なるので、キツい人は膝をつくなどして負荷を調節してください(しかしある程度キツくないと意味ないです)

 

 

 

ディップス(できれば)

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公園ならすべり台の登り口、自宅ならイスを2つ並べて行うことができます。

大胸筋下部に刺激が入り、アウトラインがはっきりします。

 

【参考動画】


ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

 

背中の最強自重筋トレメニュー

 

懸垂(必須) 

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懸垂って家の中でするのは難しいですよね。

 

わかります…しかし、何としても外でできる場所を探してください!

 

自重で背中を鍛えるのにこれ以上の種目はないです。

 

誰もが憧れる逆三角形の体は広い背中が作ります。

前面だけ鍛えてもかっこよくなりません。

 

背中はこれだけでいいです。絶対に外せません! 

 

上半身は懸垂とプッシュアップバーの2種目だけでも十分 脱一般人レベルの体になれます。

 

【参考動画】


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

僕は近所の公園のうんていでしてました。

 

はじめは2回でしたがずっとしていると、2ヶ月でスイスイとできるようになりますよ。

 

【僕が懸垂できるようになった方法をまとめた記事】

www.zerokarahosomacho.com

 

脚の最強自重筋トレメニュー

 

スクワット(必須) 

 

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キングオブエクササイズと言われるスクワット。

脚を全体的に鍛える事ができます。

 

自重では負荷が軽すぎる場合は、ゆっくり動作して筋肉に負荷が乗っている時間を増やしたり、重りをつめたリュックを背負ったり、子供を肩車して行うのことをオススメします。

 

ブルガリアンスクワット(できれば) 

 

片足をベンチなどに乗せて行うスクワットです。

 

ヒップアップに効果的。

自重スクワットだけだと負荷が軽すぎるので、できれば取り入れましょう。

 

【参考動画】


ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

 

腹筋の最強自重筋トレメニュー

 

腹筋ローラー(必須) 

 

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めちゃくちゃ効きますが、腰に負担がかからないよう無理はしないでください(間違っても立ちコロなんてしないように)

 

若干猫背気味で行うといいですよ。

 

 

 

ハンギングレッグレイズ(できれば) 

 

ぶら下がった状態で足を持ち上げる種目です。

腹筋下部に効果的。

 

股関節の運動になっちゃうと腹筋に負荷が入らないので、必ず腹筋で脚を持ち上げる意識で行いましょう。

 

懸垂ができるところがあればできます。

 

【参考動画】


腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

 

肩の筋トレメニュー

 

本当は肩を鍛えたいところですが自重だと厳しいです。

 

チューブで何とか刺激は入れられるので、その場合はチューブサイドレイズをしましょう。

 

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チューブサイドレイズ

 

横に張り出したかっこいい肩を作るのにサイドレイズは必須種目です(本当はダンベルで行うのが理想です)

 

 

腕の筋トレメニュー

 

腕は懸垂とプッシュアップバーで補助的に使われるため、同時に鍛えられますので必須ではありません。

 

しかしどうしても加えたいなら以下をしましょう。

 

チューブカール(できれば) 

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上腕二頭筋を鍛えることができます…が、しなくていいです。

 

ベンチディップスやチューブキックバック(できれば) 

 

上腕三頭筋を鍛えることができます…が、しなくていいです。

 

 

 

自重筋トレでも食事が重要!筋トレと栄養が筋肥大のための両輪

 

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ダイエットに主目的をおくのか、ガリガリから筋肉をつけたいのか。

現在の状況によって変わってきます。

 

痩せ型から筋トレする場合

 

消費するカロリーより摂取するカロリーを多くしなければなりません。

 

そして1日に体重の2倍gタンパク質(60kgなら120g)を摂取しましょう。

とくにトレーニング前後はしっかりタンパク質と炭水化物を摂ってください。

 

体に良いものだけを食べて太るのはなかなか難しいので、多少はジャンクなものも取り入れてカロリーを稼ぐことをオススメします。

 

以下の記事に筋肥大に必要なことを全てまとめていますのでよろしければ参考にしてください。

 

【筋肥大のために必要なことをまとめた記事】

www.zerokarahosomacho.com

  

肥満型からダイエットしながら筋トレする場合

 

炭水化物と、脂質を控えめに高タンパクな食事を心がけしょう。

 

痩せるには体を消費カロリー>摂取カロリーの状態にしなければなりません。

 

具体的に意識して食事を選んでください。

以下の記事にダイエットに必要な知識をすべてまとめていますのでよろしければ参考にしてください。

 

【ダイエットの全てをざっくりまとめた記事】

www.zerokarahosomacho.com

 

自重筋トレにプロテインは必要か? 

 

本当は毎日飲んでほしいところですが、僕はこの時期トレーニング後しか飲んでませんでした。

いきなりそんなにサプリにお金もかけられないでしょうし、最低トレーニング後だけは飲むようにしてください。

 

 

 

 

【 筆者のオススメはマイプロテインです】

www.zerokarahosomacho.com

 

経験に基づく半年間のオススメ最強自重筋トレメニューおさらい

 

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最強自重筋トレまとめ

 

最低限以下を行う!

 

【週2限界まで3セット】

  • プッシュアップバー
  • 懸垂
  • スクワット
  • 腹筋ローラー

 

食事の内容

 

痩せ型の場合
  • 摂取カロリー>消費カロリー
  • タンパク質体重の2倍g(60kgなら120g)
  • とにかくカロリーを稼ぐ

 

肥満の場合
  • 消費カロリー>摂取カロリー
  • 高タンパク、低脂質の食事を心がける

 

自重筋トレメニューに慣れたらぜひジムへ行きましょう

 

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筆者は半年間の自重筋トレの後にジムへ通い、現在はこのような体になりました。

 

筋肥大には過負荷をしていくのが必要なため、自重筋トレで物足りなくなった場合はジムでウエイトトレーニングをしなければいけません。

 

詳細は以下の記事にまとめています。

 

【自重orジム 選ぶ基準はなに?】

www.zerokarahosomacho.com

 

もし自重筋トレを難なくこなせるようになったら、ジムへ行きましょう。

 

ぶっちゃけると自重筋トレよりジムでウエイトトレーニングをした方が楽ですし効果も大きいです。

 

僕はジムへ行きだしてから週3から週2に筋トレの頻度を減らすことができました。

自分でも『ズボラ筋トレ』と称していますが、それでもこれくらいの体は作れます。

 

ぜひジムへ行く場合は僕がしていることの全てを以下の記事まとめていますので参考にしてみてください。

 

【ズボラ筋トレの全てをまとめた記事】

www.zerokarahosomacho.com

 

それではまた次回、トモでした!

 

【動画引用元】