こんにちは『運動経験ゼロから目指す細マッチョ』のトモです！
今回は僕が思う自重筋トレ三種の神器を紹介します。
【自重筋トレ三種の神器】
- プッシュアップバー
- 腹筋ローラー
- トレーニングチューブ
ずばりこの３つです！
僕自身が半年間の自重筋トレの柱としていた筋トレグッズ達なので自信をもってオススメします！
今回はこの3つをすすめる理由や、いきなりダンベル買うのはやめた方が良い理由など書いていきます。
- 筋トレ初心者にオススメ自重筋トレグッズ３選｜プッシュアップバー、腹筋ローラー、チューブ
- いきなりダンベルを買うのはやめた方が良い理由
- 本当は入れたいチンニングスタンド
- 初心者なら自重筋トレグッズ3つ＋懸垂で十分かっこよくなれる！
筋トレ初心者にオススメ自重筋トレグッズ３選｜プッシュアップバー、腹筋ローラー、チューブ
オススメ最強自重筋トレグッズ① プッシュアップバーで大胸筋肥大！
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
大胸筋を鍛える自重筋トレとして最もポピュラーですね。
普通に腕立て伏せより、プッシュアップバーをオススメする理由は可動域が広がるからです！
普通の腕立て伏せは床までしか胸を下ろすことができません。
しかし、プッシュアップバーを使うことで…
手の位置を上げることができ、先ほど床のラインだったところよりさらに深くまで胸を下ろすことができるようになります。
筋トレを効果的に行うには、なるべく可動域を広くとり筋肉を最大限にストレッチさせてから最大収縮させた方が良い。
なので普通の腕立てより、可動域が広がることでより負荷がかかるプッシュアップバーの方が胸に効かせることができるのです。
さらに僕がオススメするのは足をイスや台などに乗せて行うことです。
さらに大胸筋に負荷がかかりますし、三角筋（肩）と大胸筋上部にも負荷がのるので普通に行うよりかっこいい体になります。
僕は筋トレを開始してから半年間、足をイスに乗せたプッシュアップバーを週3で回数は決めずに限界までを3セットしていました。
いろいろありますが安いもので構いません。
オススメ最強自重筋トレグッズ② 腹筋ローラーで目指せ6パック！
バキバキ腹筋を作る器具といえばこれですね！
かなり腹筋に効きます。
腹筋ローラーは膝をついて行う方法と、立ったまま行う方法があります（通称『膝コロ』『立ちコロ』）
初心者の方は必ず膝コロにしときましょう。
いきなり立ちコロをしてしまうと腰をやっちゃう可能性があります。
初心者の方は、腹筋に必要以上に力を入れがちですが、やるなら『腹筋ローラー』と『レッグレイズ』くらいで良いですよ。
僕も自重筋トレ初期の頃は、腹筋のトレーニングをいろいろしてましたが、
最終的にはこれとレッグレイズだけにしました。
腹筋の筋トレをいろいろすると、もちろん腹筋は発達しますが全身を鍛えるうえで非効率と判断したからです。
腹筋ばかり鍛えていても体は変わりません。
鍛える部位の優先順位は必ず胸、背中、脚です。
これもいろいろありますが安いので十分です。
オススメ最強自重筋トレグッズ② トレーニングチューブで腕と肩を鍛える！
これは必須ではありませんが、自宅で肩や腕を鍛えるならあった方がいいです。
僕は筋トレ開始2ヶ月目くらい〜半年まで取り入れてました（以降はジムトレ）
ゴムの強度もいろいろあり自分に最適な負荷のものを選んでトレーニングしてください。
ただしこれは消耗品です。
僕の使っていたものは2ヶ月くらいで切れました。
季節にもよると思います（恐らく空気が乾燥してる冬のほうが長持ちしない）
おすすめチューブメニュー
- チューブカール（上腕二頭筋）
- チューブトライセプスキックバック（上腕三頭筋）
- チューブショルダープレス（三角筋）
- チューブフロントレイズ（三角筋前部）
- チューブサイドレイズ（三角筋中部）
- チューブリアレイズ（三角筋後部）
強度もいろいろ選べるので最適なのを探してください。
実際に僕が購入したのはこちらです（トップの恥ずかしい写真で握ってるやつw）
初心者の男性にちょうどいい強度です。
以上の3つです！
いきなりダンベルを買うのはやめた方が良い理由
いきなりダンベルを購入するのはオススメしません！
挫折したら邪魔になります。
実際使ってないダンベルが家に転がってる友人って一人はいますよね（僕も実家にホームセンターで買ったダンベルが転がってますw）
それに筋トレにハマってジムへ行くことになったら不要になりますからね。
僕が紹介した3つは挫折した場合でも、捨てられるし価格も安いのでダメージゼロです。
ダンベルは重量選択も難しい。
胸や背中を鍛えるなら後々のことも考えると片方 40kgは欲しい。
腕や肩のみと割り切って15kgくらいの可変式を買ってもいいのですが、可変式っていちいち付け替えるのが結構めんどくさいです。
【それでもダンベル購入を検討している方にオススメの記事】
まずは邪魔にならないものから試して、続くようなら後々ダンベルを検討してみてもいいかもしれません。
ちなみに僕はいまだにダンベル持ってません。
本当は入れたいチンニングスタンド
もし置くスペースがあるなら本当はこれが一押しです。
懸垂に勝る自重トレはありません！
僕は懸垂大好きなので置けるなら置きたいのですが、家族の理解が得られないでしょう…。
幸い近所の公園にうんていがあったのでそこで懸垂をしてました。
うんていは握り方もいろいろ選べるので懸垂には最適です。
もし近くに懸垂ができる場所がなく、自宅に置いても問題ない方はスタンドを検討してみてもいいかもしれません。
懸垂はマジで必須トレーニングです！
初心者なら自重筋トレグッズ3つ＋懸垂で十分かっこよくなれる！
まずは3ヶ月〜半年、オススメした3種の自重筋トレグッズを使って筋トレをしてみましょう。
続けられるようならジムへの入会またはダンベルやベンチの購入など検討してみてください。
メニューについては以下の記事を参考にしてみてください。
【僕の経験から半年間の最適メニューを考えました】
それではまた次回、トモでした！