いろいろ魅力的な謳い文句のサプリがありますが、魔法の薬はありません。
まず初心者が買うべきはプロテインパウダーです。
どれかひとつだけ選ぶならプロテインパウダー一択です。
毎日、鶏胸肉を何枚も食べられる人はプロテインパウダーすら必要ありません。
みんなそれがしんどいのとコスパを考えてパウダーを利用してるのです。
HMBの広告で「これさえあればプロテインはいらない！」「HMBを飲むだけで筋肉がつきます！」など見たことがありますがはっきり言って誇大広告！
プロテインは日本語でタンパク質です。
タンパク質は三大栄養素のひとつ人体を構成するための重要な栄養素。
HMBだけ飲んでいればいいって、肉や魚、大豆からタンパク質を摂らなくてもいいって言ってるようなものですよ！ありえないでしょ！
プロテインの何倍の効果！とかいう謳い文句もありますがロイシンに限ったことです。
まずはトレーニングの質、そしてタンパク質の摂取！これが最重要であり車の両輪です。
あとのサプリはオプションでしかありません。
筋肥大に効果的なサプリメントと優先順位
- プロテインパウダー
- EAA or BCAA
- HMB
1と2の間には超えられない壁があります。
2はあくまでオプション。無いなら無いで全く問題ありません。
2と3にも差があります。3はぶっちゃけいらないと思いますが、初心者に効果的ということなので入れました。
すべてアミノ酸です（プロテインは消化により分解されアミノ酸となり体に吸収される）
筋肉の栄養ですね。
これら全ては食事から摂取できるので、食事が完璧だと思う人には必要ありません。
それぞれ見ていきましょう。
筋トレサプリ優先順位No.1 プロテインパウダー
毎日の食事のみで必要量のタンパク質を摂取するのはお金もかかりますし、ムダな脂質や糖質を摂取してしまいます。
なのでトレーニーの多くはこれを利用してます。
筋肉増強剤か何かと勘違いしてる人がいますが、ただのタンパク質です。
筋肉の材料となります。大きく3つに分かれます。
ホエイプロテイン
最もメジャー。牛乳由来。動物性タンパク質。
例えば20gのタンパク質を摂るため必要量の牛乳を飲むと無駄に脂質まで摂ってしまいます。
なので極力ムダな脂質と糖質を抑えたホエイプロテインを利用します。
ホエイプロテインを牛乳で割る人がいますが、せっかく脂質を抑えていますし吸収も遅くなるので理由がなければ水で割りましょう。
体に素早く吸収されるので、起床時やトレーニング直後におすすめです。
これを買っとけば間違いないです！！
ただ牛乳由来なので牛乳でお腹を壊す人は注意してください。
ソイプロテイン
大豆由来のタンパク質。 植物性タンパク質。
吸収はゆるやかなので睡眠前にオススメ。他のものと比べて安価な場合が多い。
ソイプロテインは筋肥大に向いてないという話が一部ありますが、僕は全く信用してません。
ソイしか飲まないフィジーカーの選手もいるくらいです。
カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳由来。動物性タンパク質。
ホエイとの違いは、ソイと同じくこちらは吸収がゆるやかです。
1食置き換えダイエットするならこれがオススメ！
他にもビーフプロテインなどがありますが、とりあえずはこの3つでしょう。
筋トレサプリ優先順位No.2 EAAとBCAA
EAA
EAA（Essential amino acid）とは必須アミノ酸のことです。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は人体で合成できないため食物から摂取するしかありません。この9種類がEAAです。
BCAA
そして、BCAA（Branched Chain Amino Acids）は、この9種類のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンのことで分岐鎖アミノ酸といいます。このBCAAは筋肉を構成するタンパク質の35〜40％を埋めます。肉やホエイプロテインなどでタンパク質をとれば両方摂取できます。
ではこれらをサプリとして摂取することのメリットとは何でしょうか？
アミノ酸なので吸収が早い
タンパク質を摂取した場合、消化分解されアミノ酸やペプチドとなり体へ吸収されるためある程度の時間を要します。
はじめからアミノ酸として摂取することで素早く吸収させ筋肉へ栄養を送ることが出来ます。
運動中のエネルギー源となり筋分解を防ぐ
血中に十分な栄養が足りない場合、私達の体は筋肉や脂肪を分解してエネルギー源として利用します（カタボリズム）
EAA、BCAAを運動前や運動中に摂取することで、素早く血中に必須アミノ酸を満たし筋分解を抑制します。
トレーニングのやる気を継続させ、質を維持
運動中に発生するセロトニン（疲労を感じる物質）を抑制する効果があります。
摂取のタイミング
摂取のタイミングは運動前や運動中。
また1日の中で一番血中アミノ酸濃度が低いであろう起床時に摂取することで素早く血中にアミノ酸を満たすことが出来ます。
このタイミング以外で摂取する場合はプロテインでいいです。
吸収が早いというメリットを活かせるタイミングでのみ活用しましょう！
EAAとBCAAどちらがいいか？…正直どちらでもいいと思います。
僕は特別にサプリから摂取するのはBCAAだけで、他はプロテインから摂取すればいいと思っていますのでBCAAを飲んでます。
筋トレサプリ優先順位No.3 HMB
HMB（3-Hydroxy 3-MethylButyrate）3-ヒドロキシイソ吉草酸 。
前述した必須アミノ酸のうちの、ロイシンの代謝物質です。
簡単に言うとサプリでロイシンのみをさらに多めに摂って、代謝物質のHMBを獲得しようということです。
ロイシン1gからHMBは0.05g程度しかできないので食事から必要量を摂取するのはかなり厳しいです。
筋合成を促進し、筋肉の分解を抑制する
カタボリズムを抑制することで筋分解を防ぎます。
筋合成の促進については、すでにトレーニング上級者より初心者の方が効果的と言われています。
摂取のタイミング
色々と言われていますが、僕は就寝前がいいと思います。
寝ている間に成長ホルモンが出て筋合成が促されるのと、寝ているときは食事ができないため血中アミノ酸濃度が低下します。そこでこのHMBのカタボリズムを抑制する効果と筋合成を促進する効果が最大限に活かされるでしょう。
筋トレにおいてサプリメントはあくまで補助、期待し過ぎは禁物！
クレアチンも有名でほとんどのトレーニーが推薦してますが、アミノ酸を優先しました。やはり筋肉の栄養があってこそでしょう。
ちなみに僕はクレアチン、前は飲んでましたが今は摂ってないです。
サプリにそんなにお金をかけられません。
いろいろ書いてきましたが、はっきり言ってコンテストとか目指さすわけではなく趣味でやってるだけならプロテイン一択でいいでしょう。
他はお好みで！プロテイン以外のサプリメントは試して体感があれば取り入れればいいでしょう。
トレーニングの質と、タンパク質の摂取！余裕があればアミノ酸！
これで間違いないでしょう。
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