【画像で比較】筋トレダイエット3年半の肉体改造ビフォーアフター

 

 

 

こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモです!

 

25歳くらいから太り始め、毎年毎年いろいろなダイエット法を試してみては挫折を繰り返してきました…。

 

根本的な知識不足が一番の原因ですが、今思えばやる気も無かったのでしょう。

 

しかし30歳になったのをきっかけに、そろそろ本気でメタボを止めようと決意!

それだけではおもしろくないので、ずっと憧れていた細マッチョを目指すことにしました。

 

「運動経験なしの俺が今更そんなこと可能なのか?」

 

という疑問はありましたが、とにかく挑戦してみることに…。

 

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約3年半で進撃の巨人の奇行種のような隠れ肥満体型から、このように変化しました。

 

この記事では、筋トレ開始から現在までの肉体改造の記録を総まとめにしていきます!

 

ちなみに僕は週2回しか筋トレをしていません。

 

「週2回の筋トレは何がベストなのか?」

 

いろいろと失敗や試行錯誤を繰り返し、3年経ってやっと掴んできた気がします(というか結局大事なのは基本でした…)

 

僕の経験は、何かと忙しく筋トレにそんなに時間を使えない方々が遠回りしないための参考になると信じています。

 

それでは早速、見ていきましょう!

 

 

 

 

【画像で比較】筋トレダイエット3年半の肉体改造ビフォーアフター

 

自重筋トレ半年の変化

 

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身長:173cm

体重:62kg(開始時は68kg)

 

自重半年でこのようになりました。

 

最初はダイエットメインだったのでランニングを重視してましたが、だんだん筋肉欲の方が強くなってきたため筋トレ重視に切り替えました。

 

はじめのうちは自宅のみで

 

  • プッシュアップバー
  • 腹筋ローラー
  • トレーニングチューブ

 

これらをメインに筋トレをしていましたが、背中の重要性に気づき懸垂をするため公園筋トレを取り入れました。

 

この時期の自重筋トレメニュー

 

【自宅筋トレメニュー】

  • 胸 プッシュアップバー(足をイスに上げて)
  • 腹 腹筋ローラー
  • 脚 スクワット
  • 脚 ブルガリアンスクワット
  • ふくらはぎ カーフレイズ
  • 腕と肩 チューブ

 

【公園筋トレメニュー】

  • 背 懸垂
  • 胸 ディップス
  • 三頭筋 ベンチディップス
  • 腹 レッグレイズ

 

回数は決めず、ぞれぞれ限界まで3setしてました。

※自重の時は、週3回筋トレをしてました。

 

ジムでウエイト筋トレ1年の変化

 

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身長:173cm

体重:62kgくらい

 

もっと筋肉をつけたかったため、半年以降はジムでウエイトを使った筋トレを開始しました。

 

それに伴って、筋トレの回数を週3から週2回へ減らしました。

 

ジムへ行き始めた初期の筋トレメニュー 

 

【週2回 全身筋トレ】

  • 胸 … ベンチプレス or ダンベルプレス、ペックデック(バタフライマシン)、ディップス
  • 背中 … 懸垂、ベントオーバーロウ or ワンハンドロウ、ラットプルダウン
  • 脚 … レッグプレス、レッグカール
  • 肩 … ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ

 

この時期、腕と腹筋は直接狙って筋トレしてません😇

 

【関連記事】

www.zerokarahosomacho.com

 

ジムでウエイト筋トレ2年の変化

 

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※厳密に言うと2年3ヶ月の変化です。 

 

身長:173cm

体重:63kgくらい

  

2年目の筋トレは失敗でした。

 

まず分割法を取り入れたのが最大の失敗です。

 

週2の筋トレは、全身法を2回行うのがベストです。

これはエビデンス的にも、僕の経験からも確実にそう言えます。

 

このことは検証記事にまとめました。

僕と同じ過ちを繰り返してほしくないので、週2筋トレの方はぜひご一読ください。

 

【週2筋トレ:全身or分割 検証記事】

www.zerokarahosomacho.com

 

この時期は筋トレに飽きていてかなり惰性で筋トレをしていました。

ボルダリングなど他のことも始めていたため筋トレが雑になってた部分もあります。

 

それと腹筋をまともに筋トレしていないので、体がなんか超ダサいですよねw

腹筋の重要性も気付かされました。

 

そんな感じでしたが、ちょうどこのブログを開設し、筋トレに対するモチベーションも再び上がってきました。

 

週2という頻度は変えずに、1年でこの変な体を改善することをブログで誓いました。

 

この時期の週2回分割法筋トレメニュー

 

【週前半:背中+脚+二頭筋】

  • 背中 … 懸垂、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、ラットプルダウン、バックエクステンションマシン
  • 脚 … レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
  • 二頭筋 … バーベルカール、プリーチャーカール、インクラインダンベルカール
  • 腹筋 … アブクランチマシン

 

【週後半:胸+肩+三頭筋】

  • 胸 … ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、ペッグデック、ディップス
  • 肩 … ショルダープレス、アップライトロウ、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
  • 三頭筋 … プッシュダウン、トライセプスエクステンション
  • 腹筋 … レッグレイズ

 

※腹筋のメニューを書いてますが、ほとんどマジメにやってません。

 

ジムでウエイト筋トレ3年の変化

 

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身長:173cm

体重:60kg

 

筋トレの頻度は週2回のままですが、かなり改善できたと思います。

 

まず分割法をやめて、全身筋トレ✕2回に戻したのが正解でした。

 

そして腹筋を個別にしっかり鍛えたことで体前面の、のっぺり感が無くなりパキッと仕上がりましたね(腹筋だけ家で筋トレしました)

 

筋トレの頻度は変えずに体を改善できた詳しいことは以下の記事にまとめています。

 

【頻度は変えずに1年で体を改善】

www.zerokarahosomacho.com

 

この時期の筋トレメニュー

 

【週2回 全身筋トレ】

  • 胸…ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライorペックデック
  • 背中…ダンベルロウ、Tバーロウ、懸垂、Vバープルダウン
  • 脚…レッグプレス、レッグカール
  • 肩… ショルダープレス、サイドレイズ
  • 腕…ライイングエクステンション、EZバールカールorインクラインダンベルカール
  • 腹筋…家でYouTubeの『15分腹筋を一緒にやる動画』

 

【僕が現在行っている筋トレダイエットの詳細は以下の記事まとめています】

www.zerokarahosomacho.com

 

3年ジムで週2のウエイトトレーニングをしてきて、やっとコツを掴んできた気がします。

 

現代は色々な情報が溢れているので迷ってしまいますが、いちばん大事なのは基本的なことです。

 

筋トレに関しては、

 

  • ベンチプレス
  • 懸垂
  • スクワット
  • デッドリフト

 

これらの重量を更新していくことが何より重要です。

変わった種目や、多種目はマジでいりません!

 

僕は今後筋トレメニューをもっとシンプルにしていく予定です。

 

デッドリフトはヘルニア持ちなので怖くてできませんが、残り3種目の重量を更新していくことを最優先にしていきます。

 

 

 

筋トレやダイエットの経過は全てブログで公開中

 

今までの全記録をもうちょっと詳しく以下のタグで公開しています。

 

ブログ開設前(〜2年半)

振り返るシリーズ カテゴリーの記事一覧 - 運動経験ゼロから目指す細マッチョ

ブログ開設後(2年半〜)

リアルタイムレポート カテゴリーの記事一覧 - 運動経験ゼロから目指す細マッチョ

 

4年目の計画については、随時ブログでお知らせしていきます。

 

それではまた次回、トモでした!