筋肥大に有効な重量と回数の設定 初心者の落とし穴 Part4

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筋肥大に最適なのは10回3セットってよくいいます。

でも、10回3セットなんとなくやっても意味がありません。

 

この10回3セットというのは、『10回くらいが限界の重さ』を扱わないとダメです。

 

 

 

 

筋肥大に最適な重量と回数の設定

 

筋肥大に有効な重量設定

 

例えば腕立て伏せを自重でやっている人は余裕で10回3セットできるならそれを1年続けても筋肉は発達しません。

リュックなどに重りをつめて背負い10回くらいが限界の重さに調節してください。

 

でも、これってかなり面倒ですよね?

なのでみんなジムへ行くのです。バーベルやダンベル、マシンなら重量設定が容易です。

  

筋肥大に有効な回数設定

 

10回3セットはあくまで目安です。

11回、12回とできそうならそのセットは限界まで行って、次のセットで重量を調節しましょう。

逆に6回しかできなくても、そこが限界ならそのセットはそれでオッケーです。

重要なのは、1セットも無駄にしないという心構えです。

 

 

楽をするのと効率的は違う

 

僕はそこそこの体を目指すなら、種目数は少なくていいと考えてます。

しかしその種目に対しては全力で取り組むべきです。

 

よくありがちなのが、多種目取り入れて全てが中途半端になってしまいがち。これは絶対にダメ!

例えば胸のトレーニングでベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップス、ペッグデック、ケーブル…などを広く浅く中途半端にするくらいなら、ベンチプレスを各セット限界までを10セットした方がマシでしょう。

 

『楽してそこそこいい体を目指す』という意味は、トレーニングをテキトーにするという意味ではありません。

 

 

筋肥大には鍛えている部位を意識するのが重要

 

以前、このような記事を書きました。

初心者は腹筋とアームカールだけしがちという記事です。

 

www.zerokarahosomacho.com

 

アームカールだけしかいていない初心者の方は、それが腕の上腕二頭筋という一部の小さい筋肉を鍛えているということを意識していないと思います。

何となく"筋トレとはこういうもの"というイメージだけで行っています。

これではダメです。

 

そのトレーニングがどこを鍛えているのか必ず理解したうえで行いましょう。

そしてトレーニング中はその部位を常に意識し、適切なフォームでしっかりそこへ刺激が入っていることを確認しましょう。

 

同じ種目でも人によって狙った部位へ刺激が入りやすかったり、他の部位へ負荷が逃げやすかったり個人差があります。これは自分でいろいろ試して探っていくしかありません。

人がしているからって自分に効かない種目をする必要は無いですし、人がしていなくても自分に適しているならどんどん取り入れてみましょう。

それではまた次回、トモでした!