週3回の自重筋トレで左の奇行種が真ん中の体になりました。
このレポートからジムへ通いだし、週2回のウエイトトレーニングを1年間続けて右の体になっていきます。
それでは筋トレ開始から半年〜1年を振り返っていきましょう！
【これまでのレポート】
筋トレ（半年〜1年でジムトレ開始）｜ジムのメリット、デメリット
ここからはジムで鍛え始めます。
4ヶ月目あたりから、ジムへ行きたいと思ってましたが中々勇気がありませんでした。
部活動など運動経験がない僕にとってはジムなんて未知の領域すぎてなかなか足を踏み入れることができませんでしたw
今思えば懸垂が連続10回できる程度の筋力がついたらならすぐにジムへ行くべきでしたね。
その方が効率が良かったです。
自重筋トレからジムへ乗り換えて感じたメリット
筋トレの効率が良い
これが全てです。
自重で筋トレをしていた頃は、公園へ行って懸垂などをする。
帰ってきて自宅でのトレーニングメニューをこなす。
筋力がつくと回数が増えるため時間はどんどん長くなる。
それに家だとどうしてもダラダラしてしまいます。
合計で2時間半〜3時間はかかっていました。しかもこれを週に3回も…。
ジムでの筋トレだと長くても2時間で終わります。
筋力がついてくれば負荷を増やせばいいので時間も変わりません。
僕が目指す程度の体ならそんなに回数も必要無いと判断し、トレーニングも週2日に減らしました。
分割法は採用せず1回に全身を週2回行ってました。
ジムでの筋トレは成長が早い
高負荷のウエイトトレーニングは回数をこなす自重トレーニングより、見た目という点では早くトレーニングの効果を実感できます。
筋肥大に最適な回数は、多くても10回くらいが限界の重さに負荷を設定するのが効果的。
自重トレーニングは慣れてくると回数をこなせるので、どちらかと言うと有酸素運動になってしまい筋肥大には非効率です。
天候や状況に左右されない
これは公園でトレーニングをしてたので入れておきます。
梅雨の時期は雨の中でも懸垂してたので周りはドン引きだったでしょう（通報されてもおかしくないなw）
カップルがベンチに座ってる目の前で懸垂して邪魔したりしてましたよw
自重筋トレからジムに乗り換えて感じたデメリット
マシンやフリーウエイトの予習が必要
これをデメリットに入れるのはどうかと思いますが、ある程度の知識が無いとどこの筋肉を鍛えればいいのかわからずアームカールして腹筋してランニングマシンで走って帰るハメになります。
一応マシンには簡単な使い方が書いていたりしますが予習をしていった方が効率的です。
【予習ができるオススメ記事】
混んでいると思うように筋トレできない
「よし今日はベンチプレスから始めよう！」…と思っていても、ベンチプレスの台が全て埋まっていることがよくあります。
その場合はダンベルプレスに変更するなど、ある程度バリエーションを持っておいたほうがいいでしょう。
ウエイトトレーニングによるケガ
高重量を扱いますので注意が必要です。フォームなど勉強していても、肩などは痛くなることがあります。
自分の体と相談しながら重量を設定しましょう。
また人によって骨格的に苦手な種目もありますので無理はしないようにしましょう。
でも必要以上に恐れることはありませんよ。
ジムへ行き始めた初期の筋トレメニュー
【週2回 それぞれ3セット】
- 胸 … ベンチプレス or ダンベルプレス、ペックデック（バタフライマシン）、ディップス
- 背中 … 懸垂、ベントオーバーロウ or ワンハンドロウ、ラットプルダウン
- 脚 … レッグプレス、レッグカール
- 肩 … ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
種目はいろいろ試してみたりもしましたがメインはこんな感じです。
この時期は腕と腹筋のトレーニングは一切してません。
スクワット、デッドリフトもしてません。挑戦してみましたがやめました。
分割法（鍛える部位を日によって分ける。例えば月曜は胸、火曜は背中など）は取り入れず1回に全身です。
※実はこのあとのレポートにも書きますが、この後に分割法を取り入れ1年くらい週2筋トレをしてみましたが失敗でした。
週2の筋トレは全身を2回の方が優れているというのが僕の結論です。
【関連記事】
筋トレ開始【半年〜1年】の体の変化
体重は 62kg → 67kg まで増加しました。
食事制限は一切してません。プロテインはトレ後と次の日の朝飲んでました。
次回からは再びダイエット期に入ります。
一度ジムへ行くと自重筋トレには戻れない
一度ジムへ行くともう自重には戻れません。
前回までの記事を書いてて、よくできてたなぁと我ながら感心してました。
あのころは体を使うことの楽しさを覚えたばかりでがむしゃらにやってました。
運動なんて今までしてきませんでしたからね。
セット合計ですが、腕立て100回とか懸垂90回とか今ではしんどくてできません。
そこまでの筋力がついたら、ぜひジムへいくことをおすすめします！
【次のレポートです】
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