左の隠れ肥満奇行種が、ダイエットと半年間の自重筋トレでついに真ん中の体を手に入れます。
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3ヶ月〜半年頃の自重筋トレメニュー
3ヶ月目から公園で懸垂、 ディップス、レッグレイズをメニューに加えました。
レッグレイズと腹筋ローラー以外の腹筋系トレと、体幹トレーニングはあまり必要性を感じなくなったためしなくなりました。
自重筋トレメニュー
回数とセット数
週3回 それぞれ限界までを3セット
自宅筋トレメニュー
- 胸 プッシュアップバー（足をイスに上げて）
- 腹 腹筋ローラー
- 脚 スクワット
- 脚 ブルガリアンスクワット
- ふくらはぎ カーフレイズ
- 腕と肩 チューブ
公園筋トレメニュー
- 背 懸垂
- 胸 ディップス
- 三頭筋 ベンチディップス
- 腹 レッグレイズ
こんな感じでしてました。
メニューはかなりシンプルになりましたね。
自重筋トレにおいて懸垂は超重要
自重で背中を鍛えるのに懸垂は絶対に外せません。
広い背中を作り、逆三角形のシルエットを形成してくれます。
はじめは連続で2回しかできませんでした。
足をついて休憩しても10回を1セットとしてカウント、できない場合はぶら下がるだけ。
これを必ず3セット！
すると2ヶ月で連続10回できるようになりました。
【最終的な懸垂のメニュー】
- 順手10回×3
- 逆手10回×3
- パラレルグリップ10回×3
トータル90回です（やりすぎw）
幸い近所の公園にうんていがあったのでそれを利用して懸垂してました
うんていは握りが色々選べるのでオススメです。
この時期は懸垂を一番重視していましたね。それだけ体を変えるのに重要な種目です。
前だけ鍛えて背中が無いとやっぱり物足りません。
何より懸垂をしてるときが一番楽しかったですね。
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半年の自重筋トレによる体の変化
ここからは食事制限と有酸素運動はやめ、自重で筋トレのみです。
筋肉を増やすために体重を増やしていくことにしました。
サプリは筋トレ後のプロテインのみ。
自重トレ約半年でこの程度の体になりました。
【体重の変化】
- 身長 173cm
- 体重 60kg → 62kg（2kg増加）
6月になり雨が増え公園で筋トレをするのが厳しくなってきたことをきっかけにジムへ行くことを決意しました。
【次回レポート】
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