左がダイエット開始前の僕です。
メタボの隠れ肥満、進撃の巨人に出てくる奇行種のような体型w
ここからダイエットと半年の自重筋トレで真ん中、さらにそこから1年のウエイトトレで右になりました。
このブログでは、運動経験ゼロから細マッチョを目指す男の全記録を公開していきます！
- 筋トレ、ダイエット（1ヶ月〜2ヶ月目）の食事
- 筋トレ、ダイエット（1ヶ月〜2ヶ月目）の体重の変化
- 筋トレ、ダイエット（1ヶ月〜2ヶ月目）の自重筋トレメニュー
- 筋トレ、ダイエット初期（1ヶ月〜2ヶ月目）の有酸素運動
- 筋トレやダイエットは“継続”できれば誰でも必ず成功する！
筋トレ、ダイエット（1ヶ月〜2ヶ月目）の食事
筋トレ、ダイエット（1ヶ月〜2ヶ月目）の食事内容
朝… 白米、納豆、味噌汁、ヨーグルト
昼… サラダチキン
夜… 家族と同じもの（ただし白米は抜く）
トレ後… プロテイン
毎日これです。
夜は揚げ物だろうが何だろうが食べてましたが、有酸素もしてたのでみるみる痩せました。（今思えば朝のタンパク質が足りないですね）
カロリー計算やマクロ栄養素など一切計ってないです。かなりズボラ😇
僕の場合は計算などしなくてもこの上記の食事なら『消費カロリー＞摂取カロリー』の範囲に収まります。
ダイエットとは食事をこの式の範囲に収める、それだけの作業です。
消費するカロリーよりも摂取しなければ寝てても痩せます。
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当時を振り返り今の食事と比べて
正直、ダイエット期の食事に関しては今とあまり変わりません。
僕は細かいこと気にしたくないんですw
【当時の食事と現在の食事で変わったポイント】
- トレ後だけでなく、毎日朝と晩にプロテインを飲むようになった
- 筋トレの日の夕食の米を抜かない（現在は週2でジムトレ）
家族と別の物を用意したりするのが面倒くさくてこれに落ち着きました😇
筋トレダイエットにプロテインは必要？
何も考えずにカロリーを抑えるとどうしてもタンパク質が不足してしまいます。
日本人はただでさえタンパク質不足と言われている。
筋肉や肌はタンパク質で構成されているため、タンパク質不足のダイエットは筋肉を衰えさせ、肌を健康的に保てません。
積極的にプロテインを取り入れましょう（筋肉増強剤と勘違いしている人がいますがプロテインは日本語でタンパク質という意味です）
僕のオススメはマイプロテインです！
筋トレ、ダイエット（1ヶ月〜2ヶ月目）の体重の変化
- 身長 173cm
- 68kg → 60kg（2ヶ月で−8kg）
これだけ痩せると見た目はだいぶ変わりましたね。
筋トレ、ダイエット（1ヶ月〜2ヶ月目）の自重筋トレメニュー
初期の自重筋トレメニュー
- 胸 プッシュアップバー（足をイスに上げて）
- 腹 腹筋ローラー
- 腹 腹筋いろいろ
- 体幹 プランクなどの体幹系
- 背 バックエクステンション
- 脚 スクワット
- ふくらはぎ カーフレイズ
- 肩と腕 チューブ
週3回、自宅で自重トレ。回数は決めずに限界まで3セットしていました。
振り返ってみると腹筋は腹筋ローラーのみで良かったし、体幹系のトレは必要無かったかなと思います。
体を変えるにはまず胸、背中、脚を優先して鍛える必要があります。
これらは大きい筋肉なので鍛えることで見た目の変化も大きいですし、ダイエット効果も抜群です。
それを考慮すると、今思えば上記のメニューでは背中が弱いですね。
3ヶ月目から懸垂を取り入れたのですが初めからメニューに入れるべきでした。
懸垂は自重筋トレの必須種目です。
自重で背中を鍛えるなら絶対に外せませんし、見た目にも大きく影響します。
今の僕が考える初期におすすめする筋トレメニュー
自宅
- 胸 プッシュアップバー（足をイスに上げて）
- 腹 腹筋ローラー
- 脚 スクワット
- 脚 ブルガリアンスクワット
公園
- 背 懸垂
- 胸 ディップス
- 腹 レッグレイズ
自重でも一般的にはこれで十分かっこいい体になれるでしょう。
チューブは必須ではないので余裕があれば取り入れてください。
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筋トレ、ダイエット初期（1ヶ月〜2ヶ月目）の有酸素運動
週3回、筋トレ前に5kmランニングをしていました。
僕が有酸素運動をしたのはこの2年半でこの2ヶ月だけです。
ダイエットに有酸素運動は必要なのか？
初期の頃は、痩せるために有酸素運動が必須だと思っていました。
しかし今の僕が初心者の方にお伝えしたいのは、ダイエットに有酸素運動は必須ではありません。
【筋肉を減らさずダイエットするための優先度 】
- 食事
- 筋トレ
- 有酸素運動
健康的にダイエットするための優先順位はこの順番です。
『消費カロリー＞摂取カロリー』これさえ守れば、人間の体は誰でも痩せるように出来ています。
有酸素運動は消費カロリーを増やす行為です。
そもそも食事からの摂取カロリーを減らせば、有酸素運動で消費カロリーを増やす必要はないですよね。
ダイエットに一番重要なのは食事制限となります。
有酸素運動を行えば痩せるスピードはもちろん早くなりますが、ランニングは運動不足の人や体重が重い人などは関節を痛める可能性があります。
僕は生まれてからずっと運動不足だったため、膝と股関節を痛めました。
ランニングフォームが悪いのと骨格の歪みも原因でした（当時は全く意識してなかった）
もし体重が極端に重い人が有酸素運動を取り入れるならランニングよりウォーキングや水泳にすることをオススメします。
筋トレやダイエットは“継続”できれば誰でも必ず成功する！
ダイエットや筋トレは人間の生理的な現象を利用しているだけなので、正しく行えば誰でも成果を得ることが出来ます。
『やるか、やらないか』差はこれだけです。
僕も体質のせいにして5年間くらい挫折を繰り返していましたが、単純に知識が不足していただけでした。
怪しいサプリで体は変わらないし、着るだけで筋肉がつく服もありません。
このブログでは初心者の方でも時間をかけず効率的にかっこいい体を手にするための情報を筆者である僕の実体験に基づいて紹介しています。
このレポートから開始した肉体改造1年半の体の変化は以下の記事にまとめました。
【自重半年＋ジム1年の体の変化】
正しい方法であれば、運動経験ゼロの30歳からでも筋肉はつきます。
それではまた次回、トモでした！
【次回3ヶ月〜半年レポートはこちら】