筋トレと言えば、上の画像のイメージが強いですよね。
僕も知識がないころはホームセンターで買ってきたダンベルでこればかりしていました（すぐ挫折しちゃいましたけど）
この種目は『ダンベルカール』（アームカール、バイセップスカール）というものです。
もちろん上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるには有効な種目です。
しかし実はいくらこの種目をやり込んだところで見た目は対して変わりません。
なぜなら上腕二頭筋というのは、腕の一部の小さな筋肉だからです。
ここだけです、ダンベルカールではここだけしか鍛えることができません。
上腕二頭筋はたしかに発達しますが、胸や背中が大きくなるわけではないので人からみたら全く変化がわかりません。
僕は現在、筋トレ歴3年半になりますが腕はほとんど筋トレしてません（やっても上腕二頭筋と三頭筋1種目ずつくらい）
筋トレしているのに見た目が変わらないのはもしかしたら種目選びが間違っているのかも知れません。
今回は初心者が見た目を最速で変えるにはどこを鍛えれば良いか、一緒に考えていきましょう！
筋トレ初心者に腕の筋トレはいりません！優先すべきは懸垂とベンチプレス
初心者のうちは腕のみを狙ったトレーニングは不要です。
上半身を効率良く鍛えたいのであれば…
- ベンチプレス
- 懸垂
この2種目をメインに筋トレをしましょう。
初心者が腕より優先すべき筋トレ① ベンチプレス
【ベンチプレスで鍛えることができる主な筋肉】
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
体前面と腕の後ろなど1つの種目で複数の筋肉を鍛えることができるためとても効率的。
とくに胸の筋肉は大きいので鍛えることで見た目に直結します。
マッチョに厚い胸板は欠かせませんよね。
【ベンチプレスのフォーム確認にオススメ動画】
初心者が腕より優先すべき筋トレ② 懸垂
【懸垂で鍛えることができる主な筋肉】
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋下部
- 上腕二頭筋
懸垂も背中全体から腕の前側など1種目で複数の筋肉を鍛えることができます。
背中の広がりは逆三角形の体には欠かせません、必須種目です。
上腕二頭筋も懸垂で補助的に鍛えられるので、ダンベルカールをするよりはこちらの方が効率的です。
【懸垂のフォーム確認におすすめの動画】
運動経験なしの僕でも懸垂ができるようになったので、練習すれば誰でもできるようになります。
【関連記事】
もちろん初心者が腕を筋トレしても良いですよ
もちろんダンベルカールをしても良いです。
これはあくまで優先順位の話です。
まず優先して筋トレすべきは、胸や背中や脚といった大きな筋肉。
胸や背中などを筋トレしたうえで、余裕があれば腕などの小さな筋肉…といった順番で筋トレしていきましょう。
初心者は腕より優先して懸垂とベンチプレスをすることで最速で変われる
【最速で見た目を変えるために優先すべき筋トレ】
- ベンチプレス
- 懸垂
仮にひたすらこの2種目だけをやりこんだとしても胸板が厚く、逆三角形のかっこいい体は作れます。
いろいろ他種目に手を出すなら上半身はまずこの2種目だけ週2でやってみてください。
各5セットしても1時間で終わると思います。
もう少し余裕がある人は5種目でメニューを組んでみましたので、以下の記事を参考にしてください。
【5種目でもかっこいい体が作れるメニュー】
自宅で自重筋トレをする場合は、ベンチプレスの代わりにプッシュアップバーをオススメします。
自重でも大胸筋に高負荷を与えることができます。
最近ではダイソーでも売ってるみたいです（ダイソーのをレビューしたかったのですが近所のダイソーにはありませんでした）
【詳しくはこちらの記事で】
運動経験ゼロから筋トレとダイエットした筆者の変化
筆者は『自重筋トレ半年（週3）＋ジムでウエイトトレーニング3年（週2）』の計3年半でこれくらい変わりました。
進撃の巨人の奇行種みたいな隠れ肥満体型から脱却することに成功。
現在週2しか筋トレをしていませんが、正しい方法ならコツコツ続けることによってこのように変化します。
ただし正しい方法に限ります。
本題ですが、ダンベルカールや腹筋だけいくら続けても厚い胸板や広い逆三角形の背中が手に入ることはありません。
間違った努力が報われることはないのです。
筋トレはイメージではなく本当に必要なことをしなければいけません。
ぜひ知識をつけ合理的に筋トレをしていきましょう。
このブログでは『ズボラ肉体改造』と称して最も時間をかけずにシンプルな方法で体を変えるにはどうすればいいか模索し日々発信しています。
よろしければ他の記事もご参照ください。
それではまた次回、トモでした！
【実際に筆者が行っている方法はこちらにまとめてます】
【動画引用元】