筋トレの頻度(週2回)は変えずに一年間の肉体改造で細マッチョに変化した方法

 

 

こんにちは、運動経験ゼロから細マッチョを目指しているトモと申します。

令和元年6月、ダイエット末期の現在の体はこんな感じです。

 

【2019年:現在の体】

 

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ジムでウエイトトレーニングを始めて3年。頻度はずっと週に2回です。

 

そろそろ一般的には細マッチョと言っていいレベルになってきたと思います(マッチョ界ではクソガリ扱いでしょうが、あくまで一般的にですw)

 

今でこそこんな感じですが、約一年前は 何か変な体でした。

 

【2018年:変な体】

 

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週2回、ジムでウエイトトレーニングを始めて2年の体。 

 

何か変ですよねw

シルエット的に逆三角形にはなってますが、全体的にふわっとしててメリハリがない感じ(絞りが甘いのもありますが…)

 

到底、細マッチョとは言えないレベルです。

ちょうどこの頃、ブログを開設して仕上がりの経過を報告してたのですが、思ったよりしょぼすぎて写真を載せるのが恥ずかしかったですw

 

この変な体のさらに一年前はこんな感じでした。

 

【2017年:2018年と大差なくね!?】

 

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週2回、ジムでウエイトトレーニングを始めて1年の体です。

 

これを見ていただいたらわかりますが、2017年→2018年は間違った方法を選択していたのでほとんど体が変わりませんでした。

 

つまり僕は一年間をムダにしてしまったのです!

 

正しい方法を選択していれば、一年早く細マッチョまで成長できていたはず…。

 

今回は皆さんに僕と同じ過ちを繰り返してほしくないので、『筋トレの頻度を変えずに約一年間で細マッチョに体を改善した方法』をご紹介します。

 

結論を先に書くと、徹底して『原則通り』『エビデンス通り』に筋トレを行うべきです!

 

 

 

 

筋トレの頻度(週2回)は変えずに一年間の肉体改造で細マッチョになった方法

 

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① 『分割法』をやめて『全身法』に戻す

 

【分割法と全身法とは?】

 

  • 分割法:全身を部位ごとに分けて1日に特定の部位だけ鍛える方法(月曜は胸と肩、火曜は背中と腕、水曜は脚と腹筋…など)
  • 全身法:1日に全身を鍛える方法。

 

 

僕はジムで筋トレを始めてから数カ月は『全身法』週2回の筋トレをしていて、それなりに効果を感じていました。

 

しかし当時、日本で主流だったのは『週2回の筋トレでも分割法を採用すべき』という意見でした。

つまり1つの部位を、週に1回だけしか筋トレしないことになります。

 

僕自身は全身法でそれなりに効果を感じていましたが、主流の意見に乗って分割法を採用し、一年間それを続けました。

 

結論は失敗でした、重量が全く伸びませんでした。

 

筋肥大は、漸進性(ぜんしんせい)過負荷の原則に基づくことが必要です(めっちゃ簡単に書くと、扱う重量をどんどん更新しなければ筋肥大はおこらない)

 

重量が伸びないなら見た目は変わりません(現に前述したとおり2017〜2018年は、ほとんど見た目が変わってません)

 

分割法に疑問を感じたので独断で再び全身法に戻した結果、ダイエット中にもかかわらず重量が伸びていくという現象がおきました。

 

これで僕は確信しました。

週2回の筋トレは全身法だ、全身法で間違いない…。

 

しかしエキスパートの方々が週に2回の筋トレでも分割しろと言っていたので、ブログには書けずにいました。

書くとしたら1年は検証して記事にしなければならない…そう思っていました。

 

【神のお告げ】

 

しかし思わぬ神のお告げがあったのです。

 

全身法を続けて半年ほど経ったある日のこと、Sho Fitnessさんという筋トレYouTuberの方がアップしてくださった動画で『週2回の筋トレなら全身法が正しい』ということを知ることになります。

 

…何だ、俺は間違ってなかったんだ。

 

このことは以下の2つの記事にまとめています。

 

【週2回の筋トレは全身法がベスト】

www.zerokarahosomacho.com

www.zerokarahosomacho.com

 

①のまとめ:週2回の筋トレは全身法

 

  • 同一部位を週に2回のサイクルで筋トレした方がいい
  • つまり週2回しか筋トレしないなら、必然的に全身筋トレ✕2となる
  • 分割法を採用する場合でも、同一部位を週2回サイクルにするのがベスト

 

② 種目数を減らしてシンプルなメニューにする

 

分割法を採用していたので、種目数をかなり多めにしていました。

 

例えば胸の種目の当時のメニューは以下のとおりです。

 

【分割法当時の胸の筋トレメニュー】

 

  • バーベルベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ペッグデック
  • ディップス

 

計5種目を週に1回です。

 

一方で、全身筋トレをしている現在の胸のメニューは以下のとおりです。

 

【全身法の胸の筋トレメニュー】

 

  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ペッグデック or ダンベルフライ

 

1日に3種目を、週に2回です。

結果としてこちらの方が筋肥大には効果的でした!

 

現在の胸以外の筋トレメニューは以下のとおりです。

 

【現在の筋トレメニュー】

 

  • 背中…ダンベルロウ、Tバーロウ、懸垂、Vバープルダウン
  • 脚…レッグプレス、レッグカール
  • 肩… ショルダープレス、サイドレイズ
  • 腕…ライイングエクステンション、EZバーカールorインクラインダンベルカール
  • 腹…家で15分腹筋(後述)

 

これを週に2回です。

超シンプルですが、もっとシンプルにすることも検討しています。

 

【ほとんどの種目は解説動画付きでこちらにまとめてます】

www.zerokarahosomacho.com

 

②のまとめ:まずはシンプルなメニューの重量更新

 

  • 多種目するより、ベーシックな種目の重量を更新していくことが最重要(漸進性過負荷の原則)

 

③ バーベル種目を全てやめる

 

上記のメニューを見て気づいた方もいらっしゃると思いますが、僕は現在バーベルを使った筋トレを一切していません。

 

【バーベルが苦手】

 

僕の場合は、まずバーベル種目を効かせるのが下手くそすぎますw

 

それと、もともと姿勢が悪く骨格がかなり歪んでいて左右差があり、バーベルで両手を固定されてしまうと、動作が不自然になり負荷が片側に極端にかかって関節を痛める原因になっていることに気づきました。

 

【思い切ってバーベルをやめてみる】

 

そこでためしにバーベルベンチプレスをやめて、ダンベルベンチプレスをメインにしてみることに…。

 

するとダンベルは両手の自由度が高いため、左右の骨格のズレに合わせて自然な形で動作を行うことができ、バーベルベンチではよく分からなかった胸に効かせる感覚も実感としてわかりました。

 

僕の場合は、効かせやすく僕にとってケガのリスクも少ないダンベルがベストチョイスだったのです。

なのでプレスもロウイングも全てダンベルにしました(Tバーロウはマシンです)

 

もちろんこれがすべての人に当てはまるわけではありません。

バーベル種目は一番高重量が扱えて、効果的なのは言うまでもありません。

 

ここで僕が皆さんにお伝えしたいのは『バーベルをやめた方がいい』ということではなく、個別性の原則についてです。

 

【個別性の原則】

 

  • 一人一人に個性があるため、ある人に効果があることでも別の人に効果があるとは限らない
  • それぞれに応じた最適なプログラムが必要

 

この個別性の原則に基づいて、僕の骨格と目指すべき体なら「バーベルよりダンベルの方が効果的で安全」と判断しました。

 

さっきの週2回の筋トレを分割すべきか否かという話も、ひょっとしたら週1回1部位に分割した方が合ってる人もいるでしょう。

 

頭でっかちになりすぎず、それぞれ色々と試してみて自分に最適な方法を探っていくことが重要です。

  

③のまとめ:個別性の原則
 
  • 個別性の原則に基づいて、自分に合った方法を探りましょう
  • 僕の場合はダンベルの方が効かせやすく、ケガのリスクが少ないです

 

※バーベルベンチのマックス挑戦だけはたまに遊びでしてます

 

④ 腹筋の筋トレをした

 

老若男女問わず筋トレといえば腹筋ですが、僕はジムへ行きだしてからほとんどマジメに腹筋を鍛えていませんでしたw

 

「腹筋は他のトレーニングで使われるから鍛えなくてもいい」

「腹筋は元々割れてるから絞れば誰でも出てくる」

 

というのをどこかで聞いていたので、元々そんなに腹筋の筋トレが好きじゃなかったしサボっちゃえーと放棄することにw

 

それで出来上がったのが、2018年の変な体ですw

 

腹筋を鍛えなくていいのは高重量のスクワットやデッドリフトをしている人のみです(僕はどちらもしてません)

 

あの変な体を見て腹筋を鍛えないとマズいと悟りましたが、時間的にジムで腹筋のメニューを組み込む余裕がありませんでした(1回2時間のジムを利用しているため)

 

そこで家で出来る腹筋のメニューを探していて、発見したのが15分腹筋です。

 

【15分腹筋】

 


【筋トレ】1日15分腹筋を一緒にやる動画!

 

動画引用元:ディーサンd-sun - YouTube

 

この動画を週に2回だけ、家でしてました。

 

【15分腹筋のメニュー】

 

  • 腹筋ローラー
  • くるぶしタッチからのツイストクランチ
  • スクワット
  • 5kgのウエイト持ってツイスト
  • ニートゥチェスト

 

必要な器具は『腹筋ローラー』と『5kgのウエイト』

僕はウエイト持ってないので腹筋ローラーを持ってツイストしてました(負荷が軽くなるので、そのかわりに2倍の速度で行い回数を増やしました)

 

まぁまぁ腹筋を強化することができました。

 

今後この動画を続けるかどうかは現在検討中です。

家でするのはめんどくさいのと、これだけでは腹筋下部が弱めです。

 

④のまとめ:腹筋はやっぱ重要

 

  • 高重量のスクワットやデッドリフトをしていないなら、個別にしっかり腹筋を鍛えた方がいい

 

変な体から一年の肉体改造で細マッチョになるため見直したポイントまとめ

 

  • 週2回の筋トレを、分割法から全身法へ変更
  • 筋トレのメニューをシンプルにして、少ない種目の重量更新をメインにした
  • バーベルの筋トレをすべてやめた
  • 腹筋を個別に鍛えた

 

以上が筋トレの頻度を週2回から変えずに、一年で細マッチョへと体を改善したポイントです。

 

 

 

成果が出ないときは筋トレの原則に従っているか見直そう

 

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もし筋トレの成果がでないときは以下の原則に従っているかチェックしてみてください。

 

筋トレの原則

 

漸進性過負荷の原則

 

いつまでも同じ重量、同じ回数で筋トレしていても意味がありません。

筋肉の成長とともに、扱う重量を更新していかなければなりません。

 

特異性の原則

 

筋肉はその種目の動作に合わせて特異的に発達します。

スクワットで大胸筋は発達しませんし、ダンベルカールで腹筋は割れません。

鍛えたい部位を把握し、目的に応じてしっかり必要な筋トレの種目を選ぶことが重要です。

 

継続性の原則

 

筋トレを続けるのをやめてしまえば、筋肉は次第に衰えます。

最適な頻度で行うことが重要です。

 

個別性の原則

 

人それぞれに応じた最適な筋トレを選択しましょう。

 

意識性の原則

 

筋トレをしている時に、どの部位の筋肉がどのように動いて使われているのか意識しましょう。

スマホ触りながら、ダンベルカールやレッグプレスしてる人をたまに見かけますが、それでは意味がないですよ。

 

以上の原則を守れている場合は栄養に原因がある

 

以上の原則を守れているなら筋トレに問題はないでしょう。

その場合は、栄養の方に問題があります。

 

以下の記事に必要なことをまとめていますので、よろしければ参考にしてください。

 

【筋肥大に必要なプロテインと栄養の優先順位の知識】

www.zerokarahosomacho.com

 

それではまた次回、トモでした!